Углеводная загрузка (рефид): что это и зачем нужно

Питание

Углеводная загрузка предполагает процесс максимально возможного накопления гликогена в мышцах и печени.

Каждый начинающий бегун на длинные дистанции сталкивался с такой проблемой, как “марафонская стена”. Выглядит этот процесс так: человек бежит около 30-35 км, затем резко чувствует усталость, тяжесть, падение продуктивности. Скорость падает — получить желанный результат на финише практически невозможно. 

Профессиональные марафонцы научились бороться с этой стеной, сохранять темп длительное время без вреда организму.  Секрет заключается не в специальных тренировках, сложных упражнениях, кроссфите, а в особой диете под названием углеводная загрузка.

Сегодня мы раскроем тайну профессиональных легкоатлетов, научимся рушить “марафонскую стену”, чтобы становиться выносливее!

Обменные процессы на разных дистанциях

Организм человека всегда стремится получать энергию самым эффективным, экономичным, быстрым путем. Зависимо от специфики нагрузки: включаются разные механизмы расщепления веществ. 

Короткие дистанции

Спринтерский бег, силовые тренировки, челночный бег требуют огромного количества энергии за короткий срок. Поэтому включается анаэробный путь распада глюкозы, который дает взрывную силу, но вызывает быстрое закисление мышц.

Загрузка углеводами для такого вида соревнований не нужна. Поэтому мы остановимся на длинных дистанциях.

Длинные дистанции

Во время продолжительной нагрузки энергия расходуется следующим образом. Сначала исчерпывается глюкоза крови, затем начинают использоваться запасы гликогена (мышц+печени). 

Тело старается всегда иметь резерв гликогена, чтобы справиться с любой экстренной ситуацией. Поэтому, чем больше идёт расход гликогена, тем больше организм старается переключиться на другие источники топлива. Что это за источники?

Бег на жирах

В первую очередь — жиры. Спортсмены точно чувствуют, когда их тепло начинает использовать жиры вместо углеводов: сохранять темп становится тяжелее, возникает слабость, усталость, жажда.

Причин такого состояния несколько:

  • 1 г углеводов удерживает 4 г воды. При отсутствии углеводов наступает обезвоженность организма (именно этот эффект используется бодибилдерами для сушки);
  • Добывать энергию из жиров намного дольше, тяжелее. Организм не успевает обеспечивать мышцы достаточным количеством топлива;
  • Требуется больше кислорода для быстроты процессов.

В марафоне это называется “бег на жирах”, его стараются избегать. Именно для этого нужна углеводная загрузка. 

Важно также помнить, что помимо жиров используются белки. Аминокислоты участвуют в глюконеогенезе (синтезе глюкозы в печени). Чтобы избежать разрушения мышц, также важно правильно питаться накануне соревнований.

Зачем нужна углеводная загрузка?

Согласно данным научных исследований, для преодоления длинной дистанции (больше 90 минут интенсивной нагрузки) организму нужно около 4000 — 4500 ккал.

Около 3000 — 3500 ккал черпается из запасов гликогена. Около 100 г гликогена находится в печени, около 400 г содержат скелетные мышцы.

Но, как уже было сказано выше, тело старается не расходовать гликоген полностью, переключаясь на альтернативные пути добычи энергии. Таким образом теряется эффективность, вода, падает результативность.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Чтобы избежать этой ситуации, нужно увеличить запасы гликогена в мышцах. Тогда человек сможет максимально долго бежать на углеводах, чтобы выиграть соревнование!

Углеводная загрузка (рефид) подразумевает большое поступление углеводной пищи перед соревнованием + обучение организма запасать, всасывать, экономно расходовать гликоген.

Учеными было выяснено, что максимального уровня гликогена мышц можно достичь за 48 часов с момента интенсивного употребления углеводной пищи. Поэтому диета должна ориентироваться на последние дни перед соревнованием. 

Способы углеводной загрузки

Классический метод

Классический метод углеводной загрузки был придуман еще в 1967 году физиологом Тер-Улофом Астрандом.

Он предложил питание, которое используется спортсменами до сих пор.

  • Выделяем неделю до забега. В первый день делаем интенсивную тренировку, чтобы каждая мышца максимально истощила запасы гликогена;
  • Затем 3 дня полностью ограничиваем свой рацион от углеводной пищи. Делаем упор на жиры + белки. Тело испытывает стресс от недостатка гликогена. Организм считает, что прошлого запаса не хватило. Значит, следует запасать больше гликогена, чтобы избежать такого дефицита;
  • На 4-й день начинаем активно питаться медленными углеводами. Организм “панически” запасает гликоген, стараясь подготовиться к новому голоду. Такое чередование  дефицита+изобилия позволяет запасти намного больше гликогена по сравнению с тем резервом, что был раньше;
  • Углеводная загрузка длится три дня, количество углеводной пищи достигает 70% общего рациона (8-10 г/кг). Перед соревнованием в день марафона человек потребляет быстрые углеводы из расчета 2-4 г на 1кг веса.

Результативность такой методики была подтверждена биопсией мышечных волокон.

Однако, данная диета имеет множество минусов:

  • Могут возникнуть симптомы кето-гриппа: температура, тошнота, ломота в теле, слабость, головная боль, жажда. Причина — повышенное образование кетоновых тел из жирных кислот для добычи энергии;
  • Могут разрушаться мышечные волокна, так как аминокислоты используются для глюконеогенеза;
  • Желудочно-кишечный тракт испытывает стресс из-за резкой смены рациона питания.

Чтобы избежать этих побочных действий, была разработана альтернативная диета углеводной загрузки.

Альтернативный метод

Разгрузка при данном способе питания не нужна. Используется только загрузка углеводами. Достаточно просто повышать количество потребляемых углеводов за 3—7 дней перед соревнованиями + снижать интенсивность тренировок.

Экспериментальные исследования показывают, уровень накопления гликогена мышц при этих 2-х методах загрузки практически одинаковый.

В день марафона также рекомендуется употребить 2—4 г углеводов на кг массы тела.

Выбирает продукты для разгрузки + загрузки 

Чтобы углеводная загрузка на сушке или перед забегом дала максимальный результат, важно составить правильный рацион питания.

Продукты для углеводной разгрузки

Куриные яйцаСодержат полный комплекс необходимых человеку аминокислот. Не рекомендуется употреблять в сыром виде. 
Кисломолочные продукты (йогурт, творог, кефир, сыр)Содержат много белка казеина, который быстро переваривается. Улучшают моторику, микрофлору кишечника. Содержат небольшое количество насыщенных жирных кислот.
Рыба, морепродуктыМного белков, в том числе аминокислоты метионина. Благодаря этому — снижают количество вредных жиров. Содержат полиненасыщенные жирные кислоты.

Продукты для углеводной загрузки

Макароны из твердых сортов пшеницыСодержат большое количество медленных углеводов, легко усваиваются, имеют низкий ГИ — нет пиков инсулина.
КрупыТакже содержат много медленных углеводов (низкий ГИ) + витамины, минералы. 
Овощи, фрукты с высоким содержанием крахмала Не только запасаются в виде гликогена, но и содержат пищевые волокна, которые улучшают работу кишечника. Углеводная загрузка происходит быстрее при хорошей всасываемости.

Заключение

Зачем переходить на жировой источник энергии + терять продуктивность бега, если можно заранее обеспечить себе высокий запас гликогена в мышцах?

Этот секрет используют практически все марафонцы, а также бодибилдеры и другие спортсмены.

Количество углеводов, которые вы сможете запасти во время углеводной загрузки, превратится в ваш лучший спортивный результат!

Чтобы тело оставалось здоровым, полным сил, готовым к победам, всегда прислушивайтесь к нему. Ваш организм нуждается в индивидуальной программе питания и тренировок. Это и есть главный секрет успеха!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи