Углеводное окно: что это, как и зачем его закрывать

Питание

После тренировки люди образуют три лагеря:

  • Первые аппетитно поедают вредности, без малейшего чувства вины. 
  • Другие — достают спортивные батончики, изотоники, гели, восполняют запасы энергии. 
  • Третьи, которых больше всего волнует похудение, стараются продержаться совсем без еды.

Чтобы понять, кто прав, важно разобраться с понятием “углеводное окно”. Профессиональные спортсмены всегда его учитывают.

Углеводное окно — условный период времени после тренировки, когда организм максимально чувствителен к усвоению углеводов, белков.

Зачем телу углеводы в данный период? Как “закрыть” углеводное окно? Постараемся сегодня найти ответ.

Биохимические процессы в организме спортсмена

Наше тело — единый механизм. Каждый физический процесс (тренировка, восстановление) запускает каскад реакций организма. Выделяются гормоны, перераспределяется энергия. Давайте заглянем внутрь этих процессов, чтобы понять, откуда берется углеводное окно после тренировки.

Что происходит во время тренировки

Движение требует энергии. Главный источник энергии организма — глюкоза (углевод). Ее активно используют мышцы, головной мозг на протяжении всей тренировки. Глюкоза крови быстро расходуется. Тогда начинают использоваться ее запасы — гликоген мышц, печени. 

При интенсивной тренировке гликогена хватает на 30-45 минут.

Откуда берется энергия потом? 

Начинается процесс глюконеогенеза, когда глюкоза синтезируется из молочной кислоты, аминокислот, других соединений + происходит распад жиров.

Процесс стимулируется действием гормонов: адреналина, кортизола. Они инициируют разрушение мышц, чтобы добыть белковый материал.

Кроме того, при интенсивной нагрузке происходят микроразрывы мышечных волокон. Без этого невозможно достичь спортивного прогресса.

Что происходит после тренировки

После тренировки на организм продолжают влиять адреналин, кортизол, тестостерон. Происходит процесс катаболизма (разрушения) белков с целью восстановления запасов гликогена. Вот, что такое углеводное окно!

Здесь организму нужна помощь извне. Спортсмену важно насытить тело глюкозой и помочь мышцам восстановиться за счет белков.

Как влияют углеводы

Углеводы меняют соотношение гормонов, чтобы усилить анаболический процесс.

Повышают инсулин

Когда мы употребляем быстрые углеводы, повышается инсулин крови. Этот гормон помогает белкам, углеводам попасть в мышцы. Так восполняется энергия + ускоряется восстановление.

Снижают кортизол

Кортизол — гормон стресса. Он помогает телу быстро реагировать в экстренных ситуациях: разрушает мышцы, усиливает синтез глюкозы, подготавливает энергию.

Тот же инсулин снижает уровень кортизола. Это гормоны-антагонисты. В результате процесс разрушения мышц замедляется, а восстановления — ускоряется.

Повышают соматотропный гормон

Если правильно закрыть углеводное окно, повышается уровень соматотропина (гормона роста). Он помогает мышцам быстрее расти, стимулирует синтез белков, замедляет процесс катаболизма.

Сколько длится углеводное окно?

В самом начале мы не зря сказали: углеводное окно — условный период времени. Ученые до сих пор спорят, обсуждая время обязательного приема пищи после тренировки.

Сейчас большинство спортивных медиков склоняется к таким рамкам:

  • Длительность высокой способности организма к анаболическим процессам составляет около 48 часов. Но скорость их с течением времени снижается;
  • Максимум чувствительности тела к углеводам, белкам приходится на 30 минут — 3 часа после тренировки. Скорость метаболизма повышается до 112% — период быстрого восстановления. Каждый правильно подобранный продукт легко, быстро усваивается, не откладывается в “лишние бока”.
  • Следующие из 48 часов скорость анаболических процессов падает. В это время восполняются запасы гликогена, постепенно “заживают” микротравмы мышц. Здесь уже быстрые углеводы не понадобятся, нужны медленные углеводы + белки. Период называется — медленное восстановление.

Что и сколько есть после тренировки

Переходим от теории к практике! Как закрыть углеводное окно?

Быстрые углеводы

Выходя на тренировку, возьмите продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ более 70). Гликемический индекс показывает, как быстро продукт поднимет уровень сахара крови.

Питание сразу после тренировки (быстрое восстановление) должно включать какие-то из перечисленных продуктов:

  • Сладкий сок (банановый, виноградный, яблочный);
  • Мармелад, зефир, мед;
  • Углеводные спортивные батончики;
  • Углеводный коктейль;
  • Спортивный гель.

Сколько быстрых углеводов нужно употребить?

Около 0,8 г/кг веса. Например, спортсмен, масса которого — 65 кг, нуждается в 52 г быстрых углеводов.

Отличным выбором будут гейнеры — готовые белково-углеводные напитки. Гейнеры содержат в 100 г напитка: быстрые углеводы (около 75 г) + белки (около 15 г). Белки тоже очень важны, чтобы закрыть углеводное окно после тренировки. 

Белки

Зачем нужны белки? Они являются строительным материалом, обеспечивающим мышечный рост. Белки восстанавливают мышечные волокна в местах микроразрывов, помогают стать крепче, сильнее.

Их важно сочетать с углеводами. Именно глюкоза помогает белкам проникнуть в мышцы.

В период быстрого восстановления требуется около 20 г белков. Подойдут протеиновые батончики, диетическое мясо, яйца.

Медленные углеводы

Медленное восстановление — потребность организма в медленных углеводах + белках. Добавьте в рацион каши (гречневая, рисовая), овощи.

Суточная норма медленных углеводов — 2-3 г/кг массы тела.

Какие продукты нельзя есть после тренировки

Не все продукты одинаково хорошо подойдут, чтобы закрыть углеводное окно после тренировки.

Расхожее мнение, что после интенсивной нагрузки можно есть что угодно — миф.

  • Жирная пища ухудшает усвояемость белков, углеводов;
  • “Вредные” сладости (шоколад, пирожные) содержат кроме быстрых углеводов много жира;
  • Некоторые овощи, фрукты содержат много клетчатки, которая замедляет усвояемость углеводов;
  • Кисломолочные продукты (как источник белка) не желательно употреблять летом в жару;
  • Откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Они замедляют синтез инсулина, потому нарушают восстановление организма.

Заключение

Каждая минута после тренировки имеет свое значение! Если понимать процессы, происходящие в организме, можно здорово помочь ему восстановиться.
Хорошее восстановление — залог здоровья, спортивного прогресса, отличного самочувствия.

Теперь, когда вы понимаете, что такое углеводное окно, каждый прием пищи после тренировки будет приносить максимум пользы!

Главное — устоять перед соблазном подкрепиться фастфудом, пирожным или чашечкой сладкого кофе, оправдывая их высоким содержанием углеводов.

Приятного и полезного вам аппетита в ваше ближайшее углеводное окно!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи