Восстановление после бега: ТОП 11 советов

Бег

Тренировки профессиональных спортсменов и новичков значительно отличаются. Специалисты адаптируют свой распорядок дня под занятия, их график обязательно включает в себя активное и пассивное восстановление после бега, физиопроцедуры. 

Новички/любители занимаются спортом в свободное время, редко имеют конкретный план тренировок и не осознают всю важность восстановления. Их период отдыха может затянуться, либо отсутствовать. В результате эффективность тренировок, польза для здоровья и мотивация — падают.

Чтобы нагрузка на ваш организм трансформировалась в скорость и выносливость, мы подготовили важный для каждого спортсмена чек-лист с вариантами восстановления.

Почему важно восстановиться после тренировки

Тренировка призвана дать организму новую выраженную нагрузку: исчерпать запасы гликогена, вызвать микроразрывы мышечных волокон, максимально разогреть мышцы, связки и так далее.

Зачем это нужно? Чтобы восстановление после бега на длинные дистанции трансформировало тело. На месте микроразрывов строится новый белок, увеличивая объем и скоростные характеристики мышц. Организм учится быстрее запасать и рациональнее использовать гликоген. Выведение молочной кислоты становится быстрее, а мышцы учатся дольше работать в закисленной среде. Наступает период суперкомпенсации.

Все эти многочисленные процессы происходят именно в период восстановления. Без отдыха новая нагрузка придется на ослабленные, разрушенные структуры тела. Это принесет не прогресс, а перетренированность и травмы.

Способы восстановления организма

Ниже мы приведем самые действенные способы восстановления организма, которые важно делать после пробежки. Важно понимать, что бегун всегда сочетает минимум 5-6 способов между собой.

Заминка

Чтобы восстановить ноги после бега, после каждой тренировки 10-15 минут должно уделяться заминке. Это поможет уменьшить боль и забитость мышц, растянуть разогретые мышечные волокна для укрепления суставов. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты и других продуктов обмена, усиливает приток крови к местам микроразрывов мышц, воспаления.

Прорабатывается каждая мышца, которая была активно задействована во время тренировки. 

Особенности упражнений

  • Акцент делается на статической растяжке/йоге;
  • Каждое упражнение выполняется до ощущения дискомфорта, но не боли;
  • Главные группы мышц для заминки: икроножные, бедренные, мышцы стопы, а также мышцы спины;
  • Между пробежкой и заминкой не должно быть временного окна. Все упражнения должны выполняться на разогретые мышцы;
  • Начинать заминку стоит с дыхательных упражнений/ходьбы/трусцы. Резкая остановка после бега перегружает сердечно-сосудистую систему.

Здоровый сон

Важнейший этап восстановления для профессионала, любителя, новичка — это здоровый сон. Обычно для полноценного отдыха человеку требуется 6-9 часов сна. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Сон помогает восстановиться важнейшему органу, который принимает участие в тренировках — головному мозгу. 

Нам важно не только восстановить ноги после бега, но и улучшить нейро-мышечную проводимость, гормональный фон, метаболические процессы. Для этого нужен правильный сон.

Во время сна выделяется мелатонин, соматотропин, которые отвечают за рост мышечной массы и восстановление. Снижается уровень кортизола (гормона стресса). 

Если вы жалуетесь на поверхностный, чуткий сон, проблемы с засыпанием, следуйте нашим простым советам.

Советы по здоровому сну

  • Соблюдайте режим — каждый день ложитесь в одно и то же время;
  • Ужин — за 4 часа до сна, вечерняя пробежка — не менее, чем за 2 часа до сна;
  • Проветривайте комнату перед сном, температура должна быть 18-22 градуса;
  • Обязательно выключайте свет/надевайте ночную маску;
  • Не засыпайте под телевизор/ноутбук/телефон. Синий спектр света экрана вредит здоровому сну;
  • Перед сном можете сделать себе самомассаж или принять теплую ванну для расслабления.

Полноценное питание

Тот, кто уже тренируется какое-то время, знает — спорт и питание неразделимы. Восстановление после бега, постройка новых волокон, запасы энергии — все это невозможно без рационального полноценного питания. Особенно важно правильно питаться после тренировки.

Углеводно-белковое окно

На протяжении первых 30 минут — 3 часов после тренировки в теле спортсмена открывается углеводно-белковое окно. Это означает, что все углеводы, которые употребит человек, будут использованы для пополнения запасов гликогена. А все белки — для построения мышц.

Поэтому сразу после тренировки через 15-20 минут употребите быстрые углеводы. Затем в течение 2-х часов обязательно перекусите медленными углеводами + белками. 

Важно не забывать про восполнение жидкости и минералов: после пробежки можете пить обычную, слегка сладкую воду или изотоник

Массаж

Восстановление после бега на длинные дистанции всегда включает в себя расслабление забитых мышц, снятие спазма, разгон молочной кислоты, стимуляцию притока крови.

Все эти эффекты можно получить при помощи одного только массажа.

Именно поэтому при спортивных центрах высокого уровня всегда есть массажные кабинеты. Однако, если вы тренируетесь на манеже возле дома, не расстраивайтесь — самомассаж может оказаться не менее полезным.

Чаще всего для этого в домашних условиях используется метод раскатывания. Возьмите пластиковую бутылку с водой/мячик/специальный ролл. С небольшим нажимом раскатайте икроножные + бедренные мышцы, стопу.

Если вы допускаете ошибки в технике бега или только начали заниматься, может болеть спина. В этом случае массаж поможет нейтрализовать дискомфорт, снять напряжение.

Компрессия

Восстановить ноги после бега на длинные дистанции помогает компрессионное спортивное белье. 

  • Во-первых, оно предотвращают разбалтывание мышц и травматизацию надкостницы;
  • Во-вторых, усиливают крово- и лимфоотток в нижних конечностях. Это ускоряет заживление, нейтрализацию продуктов обмена.

Дополнительный эффект вызывает снятие компрессионного белья, когда после сжатия сосудов происходит их расширение. Кровь активно устремляется к мышцам, снимая признаки воспаления.

Горячая/холодная ванна

Многие спортсмены спорят, какая ванна полезнее для восстановления: горячая или холодная?

На самом деле — обе:

  • Холодная ванна снимает отек, боль, покраснение, уменьшает воспаление, сужает сосуды. При прекращении водной процедуры кровь активно возвращается в сосудистое русло (по аналогии с декомпрессией);
  • Горячая ванна с морской солью расслабляет спазмированные мышцы, снимает напряжение, зажатость, что тоже немаловажно.

Отдельную пользу приносит контрастный душ для ног — чередование сужения + расширения сосудов.

Мази с ментолом

Ночью во время сна можно продолжить восстановление после бега на длинные дистанции для нижних конечностей. Достаточно нанести тонким слоем массажными движениями мазь с ментолом.

Когда вы будете отдыхать, ментол продолжит вызывать эффект охлаждения мышц за счет раздражения кожных рецепторов. Затем также последует фаза разогрева — прилива крови к нижним конечностям.

Будьте аккуратны! Мойте руки после массажа + избегайте контакта мази с глазами и слизистыми оболочками.

Миостимуляция

Среди физиопроцедур самой полезной для восстановления оказалась миостимуляция. Она позволяет током “пробить” мышцы, которые не поддаются массажу.

Чаще всего к таким процедурам прибегают спортсмены, которые пробежали марафон/ультрамарафон.

Миостимуляцию можно делать в домашних условиях специальным аппаратом. 

Кросс-тренинг

При правильном подходе кросс-тренинг также может стать частью восстановления организма после бега. 

Главное правило — дать отдохнуть мышцам, которые были больше всего задействованы во время бега. Подойдет велоспорт, плавание. 

Восстановительная тренировка

Удивительно, но восстановить ноги после бега может помочь сам бег! Речь идет об очень легкой короткой пробежке трусцой, которая выполняется на следующий день после интенсивной тренировки.

Вы не должны испытывать дискомфорт, одышку, усталость. Тренировка призвана восстановить организм, помочь разогнать молочную кислоту, усилить кровоток в мышцах. К такой тактике прибегают профессиональные легкоатлеты в своих тренировочных планах.

Пассивный отдых

Если после тренировки вы не можете встать с дивана — не вставайте. Пассивный отдых — также отличный способ восстановления. 

Но не забывайте сочетать диван с массажем/компрессией/теплой ванной/здоровым сном.

Маркеры полноценного восстановления

Понять — полноценно ли прошло восстановление после бега, поможет наша памятка:

  • На следующей тренировке вы чувствуете себя бодро, есть мотивация и силы заниматься;
  • Вы не испытываете сильной боли в мышцах, спине;
  • Пульс в покое соответствует тому, что был до тренировки. Если ЧСС утром увеличивается хотя бы на 5 уд/мин — есть повод задуматься о перетренированности.

Заключение

Каждая минута восстановления — это время трансформации тренировочной нагрузки в результат. Поэтому очень важно включать в свой тренировочный план не только тренировки, но и отдых.

Отдых может быть активным и пассивным. Выберете свое сочетание восстановительных процедур, которое поможет вашему телу расслабиться и стать сильнее. Получайте удовольствие от массажа, ванны, питания, сна — это станет дополнительной мотивацией к занятиям спортом. 

Заминка — важнейший этап восстановления, о котором не стоит забывать даже при дефиците времени. Она поможет укрепить не только мышцы, суставы, связки, но и сердечно-сосудистую систему. Заминка запускает восстановительные процессы в организме и является отправной точкой прогресса!

Главное — следите за показателями своего пульса. Сердце подскажет вам, пора ли выходить на новую тренировку или стоит еще подождать.

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи