Кажется, в беге участвуют только ноги, а остальное тело практически отдыхает. Поэтому такой симптом как боль в животе — вызывает на пробежке много вопросов и опасений.
Ипохондрики сразу пророчат себе серьезные заболевания и отказываются от бега. Целеустремленные люди стараются перетерпеть дискомфорт и закрыть на проблему глаза. Но техника бега и мотивация все равно страдают.
Если опросить 100 человек с жалобами на боль в животе во время тренировки, то каждый из них опишет свои симптомы. У одних после бега болит низ живота, как при месячных. Других останавливает резкая боль в боку. Третьих — вздутие и дискомфорт по центру.
Мы разберем возможные причины такого симптома и определимся — что делать в каждой конкретной ситуации!
Анатомия человека и физиология бега
Перед тем, как приступить к анализу причин и вариантам самопомощи, давайте узнаем — что может болеть внутри живота. Для этого нам понадобится краткий экскурс в анатомию человека.
Весь живот медики условно разделяют на квадранты:
- Верхний отдел называется — эпигастрий. Его разделяют на правое и левое подреберье + собственно эпигастрий (центр);
- Средний отдел — мезогастрий: правая и левая боковые области + околопупочная область;
- Нижний — гипогастрий: надлобковая область + правая и левая подвздошные области.
Зная точную локализацию боли, врач (или вы самостоятельно) может предположить, какие органы задействованы.
Боль бывает острой, точечной или может носить разлитой ноющий характер.
Если у вас не просто после бега болит живот, а есть и другие симптомы: рвота, температура, головокружение — обратитесь к врачу!
Такой симптомокомплекс может говорить о целом ряде заболеваний:
- ЖКБ и острый холецистит, гепатит, синдром Жильбера;
- Язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- Перитонит, атеросклероз мезентериальных сосудов (ишемия кишечника);
- Внематочная беременность;
- Аппендицит;
- Острая кишечная инфекция и многое другое.
Если же боль возникает только после бега, не сопровождается другими симптомами и быстро проходит при прекращении нагрузки — давайте разбираться!
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Причины болей в животе
Бег — это нагрузка на весь организм, он задействует все системы: нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную. Поэтому в результате физиологических процессов, возникающих при нагрузке, после бега болит живот. Рассмотрим каждый процесс по порядку.
Переполнение кровью печени и селезенки
В состоянии покоя тело перекачивает 60—70% всей нашей крови. Где же прячется остальная кровь? Ее место — в органах депо: печени и селезенке.
Когда мы даем нагрузку на организм (особенно неподготовленный), мышцам нужно больше кислорода. Тело тут же выталкивает кровь из депо для улучшения оксигенации. То есть объем крови растет.
Когда мы бегаем, в кровь выделяются продукты распада. Печень помогает обезвредить и вывести их из организма, но на это требуется время.
Большой поток крови постоянно приливает к печени, но не успевает прокачиваться через нее. Поэтому печень набухает и давит на капсулу, которая ее окружает.
Это и есть причина боли в правом подреберье.
С селезенкой происходит то же самое — крови слишком много, поэтому она не успевает проходить сквозь орган. Селезенка набухает и сдавливает капсулу.
Что с этим делать? — Разберемся ниже.
Механическое раздражение брюшины
Если после бега болит низ живота или околопупочная область, причиной может быть обычное раздражение брюшины.
При беге мы теряем жидкость (особенно, если забываем взять с собой изотоник на тренировку). Брюшина становится менее скользкая, а от движения ее листки трутся друг о друга. Иннервация у брюшины очень хорошая: даже малейшее трение или повреждение вызывают сильный дискомфорт.
Учитывая, что это соединительнотканная оболочка, которая покрывает все органы брюшной полости, боль может возникать в разных участках живота.
Раздражение желудка
Раздражение слизистой желудка тоже может стать причиной боли в животе.
Часто бегуны используют на тренировках спортивные напитки, которые продаются в виде концентрированных порошков. Если размешать их недостаточно хорошо, или добавить мало воды, слизистая будет раздражаться: отсюда возникает боль.
Ситуация усугубится, если у вас уже были проблемы с желудком: эрозия, язва, ГЭРБ.
Гипоксия
Бег — это аэробный процесс, он нуждается в огромном количестве кислорода, чтобы обеспечить тело нужной энергией. И если этого кислорода не хватает — начинаются проблемы.
Желудочно-кишечный тракт
Когда после бега болит живот, нужно исключить возможную гипоксию органов ЖКТ.
Почему она возникает?
Такая ситуация может появляться, если вы перед пробежкой плотно покушали. Желудок нуждается в хорошем кровоснабжении, чтобы переварить пищу. Начинается конкуренция между желудком и мышцами за кислород. В результате — страдает весь организм.
Мышцы желудка начинают спазмироваться, вызывая болевые ощущения.
Кишечник также может спазмироваться, но причиной чаще является не гипоксия, а употребление продуктов, которые повышают газообразование. Переполненный газами кишечник, испытывает вибрационную нагрузку, передавливается в определенных участках. К таким нежелательным продуктам относят: клетчатку, молоко и его производные, бобовые.
Диафрагма
Основная мышца, которая принимает участие в дыхании — это диафрагма. Помогают ей только маленькие межреберные мышцы и отрицательное давление в плевральной полости.
Если дышать поверхностно, то кислорода будет недостаточно, чтобы все мышцы работали полноценно. Они начинают спазмироваться.
Диафрагма — достаточно крупная мышца, которая постоянно активно работает (особенно, во время бега). Ее спазм может проявляться в виде боли в эпигастральной области и правого подреберья.
Некоторые ученые отрицают влияние диафрагмы на то, что после бега болит живот. Они уверены: диафрагма адаптирована под любые нагрузки, потому что является жизненно важным органом. Она в первую очередь получает кислород, в ущерб скелетным мышцам.
Сокращение матки
Женщины часто сталкиваются с ситуацией, когда после бега болит низ живота. Чаще всего это является следствием сокращения мышечных слоев матки.
Процесс является рефлекторным и может говорить о:
- Раздражении нервных волокон;
- Гипоксии органов малого таза;
- Действии определенных гормонов в различные фазы менструального цикла.
Кроме того, за боль в матке можно принять спазмы в поясничных мышцах, растяжение мышц передней брюшной стенки.
Рекомендуем проконсультироваться с врачом (независимо от причины возникновения дискомфорта в этой области), чтобы исключить возможные проблемы:
- Фибромиому матки;
- Поликистоз яичников;
- Эндометриоз;
- Внематочную беременность;
- Онкологические образования.
Деформация позвоночника
Позвоночник активно участвует в процессе бега. Любые деформации, искривления осанки, сутулость во время тренировки — приводят к защемлению нервных волокон. Появляться такие боли могут не только в животе, но и в области грудной клетки, поясницы, шеи спины.
Кроме того, искривленная осанка приводит к неправильному расположению, сотрясению и передавливанию внутренних органов. У вас может “тянуть” в области гипогастрия и мезогастрия из-за сдавливания кишечника, трения брюшины, растяжения связок, нарушения кровотока.
Сравнительная таблица
Давайте коротко резюмируем — какую локализацию занимает каждая причина чаще всего, чтобы вы могли понять, почему после бега болит живот.
| # | Справа | Посередине | Слева |
| Эпигастрий | —Растяжение капсулы печени —Гипоксия диафрагмы | —Раздражение слизистой желудка —Гипоксия диафрагмы | —Растяжение капсулы селезенки —Раздражение слизистой желудка |
| Мезогастрий | —Трение брюшины —Повышенное газообразование в кишечнике —Гипоксия кишечника —Деформация позвоночника | —Трение брюшины —Повышенное газообразование в кишечнике —Гипоксия кишечника | Трение брюшины —Повышенное газообразование в кишечнике —Гипоксия кишечника —Деформация позвоночника |
| Гипогастрий | —Деформация позвоночника —Растяжение мышц передней брюшной стенки | —Спазм матки | —Деформация позвоночника —Растяжение мышц передней брюшной стенки |
Заболевания мы не учитываем!
Как справиться с болью в животе после бега?
Переходим от слов к действию. Какое лечение требуется в каждом случае?
Самопомощь
Если у вас после бега болит живот, следуйте по нашему чек-листу:
- Не останавливайтесь, но постарайтесь постепенно замедлиться и перейти на шаг. Так вы уменьшите гипоксию тканей, сможете замедлить ЧСС и ускорить выведение продуктов обмена. Резкое торможение вредит работе сердца;
- Дышите максимально глубоко (животом) и делайте дополнительный выдох: вдох — выдох — долгий выдох;
- Надавите рукой на место боли, особенно если речь идет о левом или правом подреберьи. Так вы сможете “выдавить” избыток крови из органа + рефлекторно снять спазм мышц;
- Восполните недостаток жидкости. Это поможет снизить вязкость крови и уменьшить гипоксию;
- Делайте самомассаж живота: втягивайте и выпячивайте переднюю брюшную стенку. Это можно делать синхронно с дыханием. Так вы выдавливаете избыток крови из внутрибрюшных органов, снимаете спазм, продвигаете газы в кишечнике, снимаете защемление нервов. Для последнего эффекта можете также сделать наклоны туловища вперед — назад;
Профилактика
Мы никогда не устанем повторять: лучшее лечение — это профилактика:
- Хорошая разминка перед пробежкой подготовит организм к нагрузке — кровь постепенно выйдет из депо, включатся резервные пути выведения токсинов. Разминка должна включать в себя динамическую растяжку всего тела, вращательные движения в суставах;
- Старайтесь есть за 2,5—3 часа до пробежки;
- На тренировку берите бутылку с водой или изотоником;
- Научитесь дышать животом;
- Постепенно прибавляйте скорость и километраж: + 10% каждую неделю. Таким образом развивается сеть коллатералей, улучшаются механизмы оксигенации тканей, повышается число эритроцитов крови. Это профилактика гипоксии и растяжения капсул внутренних органов.
Заключение
Если после бега болит низ живота, бок или область эпигастрия, в первую очередь — обратитесь к врачу, чтобы исключить патологию.
Затем старайтесь проследовать по нашему списку, чтобы справиться с ситуацией самостоятельно. Помните, что ваше здоровье всегда в приоритете. Через боль и дискомфорт не добиться спортивных результатов.
Заботьтесь о своем теле и оно порадует вас настоящим успехом!
