Почему во время бега болит живот: как с этим бороться?

Кажется, в беге участвуют только ноги, а остальное тело практически отдыхает. Поэтому такой симптом как боль в животе — вызывает на пробежке много вопросов и опасений. 

Ипохондрики сразу пророчат себе серьезные заболевания и отказываются от бега. Целеустремленные люди стараются перетерпеть дискомфорт и закрыть на проблему глаза. Но техника бега и мотивация все равно страдают. 

Если опросить 100 человек с жалобами на боль в животе во время тренировки, то каждый из них опишет свои симптомы.  У одних после бега болит низ живота, как при месячных. Других останавливает резкая боль в боку. Третьих — вздутие и дискомфорт по центру. 

Мы разберем возможные причины такого симптома и определимся — что делать в каждой конкретной ситуации!

Анатомия человека и физиология бега

Перед тем, как приступить к анализу причин и вариантам самопомощи, давайте узнаем — что может болеть внутри живота. Для этого нам понадобится краткий экскурс в анатомию человека.

Весь живот медики условно разделяют на квадранты:

• Верхний отдел называется — эпигастрий. Его разделяют на правое и левое подреберье + собственно эпигастрий (центр);
• Средний отдел — мезогастрий: правая и левая боковые области + околопупочная область;
• Нижний — гипогастрий: надлобковая область + правая и левая подвздошные области.

Зная точную локализацию боли, врач (или вы самостоятельно) может предположить, какие органы задействованы. 

Боль бывает острой, точечной или может носить разлитой ноющий характер.

Если у вас не просто после бега болит живот, а есть и другие симптомы: рвота, температура, головокружение — обратитесь к врачу!

Такой симптомокомплекс может говорить о целом ряде заболеваний:

• ЖКБ и острый холецистит, гепатит, синдром Жильбера;
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• Перитонит, атеросклероз мезентериальных сосудов (ишемия кишечника);
• Внематочная беременность;
• Аппендицит;
• Острая кишечная инфекция и многое другое.

Если же боль возникает только после бега, не сопровождается другими симптомами и быстро проходит при прекращении нагрузки — давайте разбираться!

Причины болей в животе

Бег — это нагрузка на весь организм, он задействует все системы: нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную. Поэтому в результате физиологических процессов, возникающих при нагрузке, после бега болит живот. Рассмотрим каждый процесс по порядку.

Переполнение кровью печени и селезенки

В состоянии покоя тело перекачивает 60—70% всей нашей крови. Где же прячется остальная кровь? Ее место — в органах депо: печени и селезенке.

Когда мы даем нагрузку на организм (особенно неподготовленный), мышцам нужно больше кислорода. Тело тут же выталкивает кровь из депо для улучшения оксигенации. То есть объем крови растет.

Когда мы бегаем, в кровь выделяются продукты распада. Печень помогает обезвредить и вывести их из организма, но на это требуется время. 

Большой поток крови постоянно приливает к печени, но не успевает прокачиваться через нее. Поэтому печень набухает и давит на капсулу, которая ее окружает. 

Это и есть причина боли в правом подреберье. 

С селезенкой происходит то же самое — крови слишком много, поэтому она не успевает проходить сквозь орган. Селезенка набухает и сдавливает капсулу.

Что с этим делать? — Разберемся ниже.

Механическое раздражение брюшины

Если после бега болит низ живота или околопупочная область, причиной может быть обычное раздражение брюшины.

При беге мы теряем жидкость (особенно, если забываем взять с собой изотоник на тренировку). Брюшина становится менее скользкая, а от движения ее листки трутся друг о друга. Иннервация у брюшины очень хорошая: даже малейшее трение или повреждение вызывают сильный дискомфорт.

Учитывая, что это соединительнотканная оболочка, которая покрывает все органы брюшной полости, боль может возникать в разных участках живота. 

Раздражение желудка

Раздражение слизистой желудка тоже может стать причиной боли в животе.

Часто бегуны используют на тренировках спортивные напитки, которые продаются в виде концентрированных порошков. Если размешать их недостаточно хорошо, или добавить мало воды, слизистая будет раздражаться: отсюда возникает боль.

Ситуация усугубится, если у вас уже были проблемы с желудком: эрозия, язва, ГЭРБ.

Гипоксия

Бег — это аэробный процесс, он нуждается в огромном количестве кислорода, чтобы обеспечить тело нужной энергией. И если этого кислорода не хватает — начинаются проблемы. 

Желудочно-кишечный тракт

Когда после бега болит живот, нужно исключить возможную гипоксию органов ЖКТ.

Почему она возникает?

Такая ситуация может появляться, если вы перед пробежкой плотно покушали. Желудок нуждается в хорошем кровоснабжении, чтобы переварить пищу. Начинается конкуренция между желудком и мышцами за кислород. В результате — страдает весь организм.

Мышцы желудка начинают спазмироваться, вызывая болевые ощущения.

Кишечник также может спазмироваться, но причиной чаще является не гипоксия, а употребление продуктов, которые повышают газообразование. Переполненный газами кишечник, испытывает вибрационную нагрузку, передавливается в определенных участках. К таким нежелательным продуктам относят: клетчатку, молоко и его производные, бобовые.

Диафрагма

Основная мышца, которая принимает участие в дыхании — это диафрагма. Помогают ей только маленькие межреберные мышцы и отрицательное давление в плевральной полости.

Если дышать поверхностно, то кислорода будет недостаточно, чтобы все мышцы работали полноценно. Они начинают спазмироваться. 

Диафрагма — достаточно крупная мышца, которая постоянно активно работает (особенно, во время бега). Ее спазм может проявляться в виде боли в эпигастральной области и правого подреберья.

Некоторые ученые отрицают влияние диафрагмы на то, что после бега болит живот. Они уверены: диафрагма адаптирована под любые нагрузки, потому что является жизненно важным органом. Она в первую очередь получает кислород, в ущерб скелетным мышцам.

Сокращение матки

Женщины часто сталкиваются с ситуацией, когда после бега болит низ живота. Чаще всего это является следствием сокращения мышечных слоев матки.

Процесс является рефлекторным и может говорить о:

• Раздражении нервных волокон;
• Гипоксии органов малого таза;
• Действии определенных гормонов в различные фазы менструального цикла.

Кроме того, за боль в матке можно принять спазмы в поясничных мышцах, растяжение мышц передней брюшной стенки. 

Рекомендуем проконсультироваться с врачом (независимо от причины возникновения дискомфорта в этой области), чтобы исключить возможные проблемы:

• Фибромиому матки;
• Поликистоз яичников;
• Эндометриоз;
• Внематочную беременность;
• Онкологические образования.

Деформация позвоночника

Позвоночник активно участвует в процессе бега. Любые деформации, искривления осанки, сутулость во время тренировки — приводят к защемлению нервных волокон. Появляться такие боли могут не только в животе, но и в области грудной клетки, поясницы, шеи спины. 

Кроме того, искривленная осанка приводит к неправильному расположению, сотрясению и передавливанию внутренних органов. У вас может “тянуть” в области гипогастрия и мезогастрия из-за сдавливания кишечника, трения брюшины, растяжения связок, нарушения кровотока. 

Сравнительная таблица

Давайте коротко резюмируем — какую локализацию занимает каждая причина чаще всего, чтобы вы могли понять, почему после бега болит живот. 

#	Справа	Посередине	Слева
Эпигастрий	—Растяжение капсулы печени —Гипоксия диафрагмы	—Раздражение слизистой желудка —Гипоксия диафрагмы	—Растяжение капсулы селезенки —Раздражение слизистой желудка
Мезогастрий	—Трение брюшины —Повышенное газообразование в кишечнике —Гипоксия кишечника —Деформация позвоночника	—Трение брюшины —Повышенное газообразование в кишечнике —Гипоксия кишечника	Трение брюшины —Повышенное газообразование в кишечнике —Гипоксия кишечника —Деформация позвоночника
Гипогастрий	—Деформация позвоночника —Растяжение мышц передней брюшной стенки	—Спазм матки	—Деформация позвоночника —Растяжение мышц передней брюшной стенки

Заболевания мы не учитываем!

Как справиться с болью в животе после бега?

Переходим от слов к действию. Какое лечение требуется в каждом случае?

Самопомощь

Если у вас после бега болит живот, следуйте по нашему чек-листу:

• Не останавливайтесь, но постарайтесь постепенно замедлиться и перейти на шаг. Так вы уменьшите гипоксию тканей, сможете замедлить ЧСС и ускорить выведение продуктов обмена. Резкое торможение вредит работе сердца;
• Дышите максимально глубоко (животом) и делайте дополнительный выдох: вдох — выдох — долгий выдох;
• Надавите рукой на место боли, особенно если речь идет о левом или правом подреберьи. Так вы сможете “выдавить” избыток крови из органа + рефлекторно снять спазм мышц;
• Восполните недостаток жидкости. Это поможет снизить вязкость крови и уменьшить гипоксию;
• Делайте самомассаж живота: втягивайте и выпячивайте переднюю брюшную стенку. Это можно делать синхронно с дыханием. Так вы выдавливаете избыток крови из внутрибрюшных органов, снимаете спазм, продвигаете газы в кишечнике, снимаете защемление нервов. Для последнего эффекта можете также сделать наклоны туловища вперед — назад;

Профилактика

Мы никогда не устанем повторять: лучшее лечение — это профилактика:

• Хорошая разминка перед пробежкой подготовит организм к нагрузке — кровь постепенно выйдет из депо, включатся резервные пути выведения токсинов. Разминка должна включать в себя динамическую растяжку всего тела, вращательные движения в суставах;
• Старайтесь есть за 2,5—3 часа до пробежки;
• На тренировку берите бутылку с водой или изотоником;
• Научитесь дышать животом;
• Постепенно прибавляйте скорость и километраж: + 10% каждую неделю. Таким образом развивается сеть коллатералей, улучшаются механизмы оксигенации тканей, повышается число эритроцитов крови. Это профилактика гипоксии и растяжения капсул внутренних органов. 

Заключение

Если после бега болит низ живота, бок или область эпигастрия, в первую очередь — обратитесь к врачу, чтобы исключить патологию.

Затем старайтесь проследовать по нашему списку, чтобы справиться с ситуацией самостоятельно. Помните, что ваше здоровье всегда в приоритете. Через боль и дискомфорт не добиться спортивных результатов.

Заботьтесь о своем теле и оно порадует вас настоящим успехом!