Бег при высокой влажности воздуха: ТОП-5 советов

Бег

Обращали внимание, что на сайтах и в приложениях по прогнозу погоды часто указывается фактическая температура воздуха, например +25°C, а ниже приписка: “чувствуется как +30°C”? 

Почему возникает такой разрыв между реальностью и нашими ощущениями? Все потому, что наш организм воспринимает климатические условия комплексно: температуру, влажность воздуха, скорость ветра.

Связано это с системой терморегуляции и способами поддержания гомеостаза организма.

Конечно, бегун, как никто другой, ощущает на себе эти процессы. Ведь во время бега организм перегревается, очень активно старается избавиться от лишнего тепла. Многие из вас на практике уже успели заметить, что бег при высокой влажности куда сложнее, чем бег в жару

Давайте разберемся в этом вопросе и научимся бегать эффективно и комфортно в любую погоду!

Как происходит охлаждение организма во время бега?

Температура тела человека — это относительно постоянный показатель, который отвечает за скорость метаболических процессов, работу сердца и внутренних органов, иммунитет. 

Если организм перегревается, возникает дисбаланс всех процессов организма, поэтому важно поддерживать гомеостаз. Как же его поддерживать?

От лишнего тепла организм избавляется 4-мя способами: излучением, конвекцией, кондукцией и испарением.

  • Первый способ играет самую незначительную роль. Тело просто излучает инфракрасные волны, как и другие живые организмы;
  • Кондукция — это передача тепла другим предметам при прикосновении: так мы нагреваем своим телом холодную подушку или лавочку. В беге этот способ не поможет;
  • Конвекция — это передача тепла движущемуся воздуху. По сути: чем выше скорость ветра, тем лучше для терморегуляции. Но высокое сопротивление воздуха мешает нам быстро бежать;
  • Итак, остается один, самый эффективный и главный способ — испарение пота с поверхности тела. Очень важно понимать, что сам по себе пот не охлаждает организм, процесс терморегуляции происходит именно при его испарении с поверхности тела. 

Почему же бег при высокой влажности такой сложный?

Влияние высокой влажности на потоотделение

Когда воздух сухой, он очень хорошо принимает влагу, поэтому пот легко испаряется Таким образом, даже жаркий день может показаться нам достаточно комфортным для тренировки или забега. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

В то же время, если влажность высокая, то способность принимать в себя еще больше влаги у воздуха снижается. В результате пот не испаряется, а просто стекает по нашему телу. Температура организма остается высокой, а значит меняется и работа внутренних органов, страдает здоровье.

Работа сердца

Первым страдает сердце. 

  • Чтобы увеличить потоотделение, периферические сосуды кожи расширяются. Кровь приливает к периферии, выделяется с потом, но охлаждения не происходит, и процесс расширения сосудов усиливается. 

Уменьшается венозный возврат крови к сердцу. В результате: чтобы обеспечить мышцы кислородом, сердце не может повысить ударный объем, и вынуждено увеличивать пульс. При высокой ЧСС сердечная мышца быстро утомляется, а скелетные мышцы закисляются;

  • Кроме того, потеря большого количества жидкости и высокая температура тела повышают вязкость крови. Сердцу становится тяжелее ее перекачивать, а органам — добывать из нее кислород.

Даже бег трусцой может восприниматься при таких условиях, как интенсивная нагрузка. 

Воспринимаемая температура

Чтобы понять, как бегать при высокой влажности, сначала нужно определиться — каким образом она влияет на организм.

Погода за окном, как мы уже говорили, воспринимается нами комплексно. Поэтому существуют специальные онлайн-калькуляторы, которые помогают просчитать — как мы будем ощущать  температуру именно при такой влажности.

Вы можете найти подобные калькуляторы в интернете. Достаточно вбить показатель термометра и влажности, и вы получите воспринимаемую температуру.

Например, при влажности 30—40% температура 15°C будет совпадать с нашими ощущениями. Но если влажность воздуха 90%, то мы можем ощущать +15°C как +22°C. 

Добавьте к этому повышение температуры от физической нагрузки на пробежке — получится настоящая жара!

Есть и более сложные калькуляторы, которые учитывают скорость ветра, падение лучей солнца и многое другое.

Мышечные сокращения

  • Чем гуще становится кровь, и чем больше влаги теряется с потом — тем меньше кислорода получают мышцы. Они переключаются на анаэробный путь добычи энергии и очень быстро окисляются. Длительная тренировка без подготовки может сорваться;
  • Кроме того, из-за большой потери электролитов с потом нарушается процесс передачи нервного импульса к мышцам.

Поэтому, если вы знаете, что вам предстоит забег в условиях высокой влажности, наш совет — заранее правильно подготовьтесь к нему.

Как подготовиться к забегу при высокой влажности?

Акклиматизация

Идеальный план — начинать тренироваться в том климате, где состоится забег, минимум за 2—3 недели. Для спортсменов устраивают даже специальные акклиматизационные лагеря за 7—14 дней до старта.

За этот период организм приспосабливается к высокой влажности: увеличивается объем плазмы крови, подключаются дополнительные механизмы выведения продуктов обмена.

Когда вы приступите к тренировкам, помните: вам придется начать с более легких нагрузок, ведь организм будет перегружен процессами терморегуляции. Затем постепенно можно наращивать интенсивность.

Но не всегда есть возможность заниматься в условиях того климата, где проходят соревнования. Что же делать в таком случае?

Искусственное создание условий для подготовки

Для этого вам нужно искусственно создать условия, которые будут имитировать бег при высокой влажности воздуха.

Вот несколько способов:

  • Вы можете надевать на тренировку больше одежды, чем положено. То есть, если за окном + 20 то можете надеть на себя лосины и кофту с длинным рукавом. Главное — не переусердствовать;
  • Можете заниматься дома на беговой дорожке с включением кондиционера на обогрев. Несмотря на то, что нам важно усложнить условия тренировки, вентиляция воздуха все равно должна осуществляться. Иначе бегун может потерять сознание от недостатка кислорода.

Начинать всегда нужно на 15—20% медленнее, чем при обычной тренировке. Ведь при высокой влажности темп 5 мин/км может восприниматься даже как 3,45 мин/км! Техника бега при этом остается такая же: высокий каденс, брюшной тип дыхания, приземление под центром тяжести.

Питание и питьевой режим

Чуть ли не самое главное для бегуна — водно-электролитный баланс. Заботиться о нем стоит не только на самом забеге, но и при подготовке.

Составляя рацион, выбирайте продукты, которые содержат много микроэлементов: фрукты, овощи, сухофрукты.

Старайтесь отказываться от тяжелой мучной пищи, которая требует много резервов организма для своего переваривания, тратит воду и электролиты.

Во время адаптации вместе с повышением нагрузки увеличивайте и количество выпиваемой жидкости. Это поможет увеличить объем циркулирующей плазмы и быстрее привыкнуть к новым условиям.

Что делать на дистанции? ТОП-5 рекомендаций

Коротко обсудим, как бегать при высокой влажности на самом соревновании?

Особенности разминки

Разминка должна быть короче и легче, чем обычно. Это поможет сохранить вам силы до дистанции и не перегреться еще на начальном этапе.

Для ОФП выбирайте прохладное место: помещение с кондиционером. Для монотонной трусцы — короткие участки местности в тени. 

Одежда

Одежда должна быть синтетической, чтобы не впитывать в себя влагу, не утяжелять бег. Бегите в той одежде, в которой тренировались. Высокая влажность увеличивает вероятность трения.

Водно-солевой баланс

Мы уже говорили, как важно при высокой влажности восполнять объем жидкости. Не дожидайтесь чувства жажды, пейте изотоник каждые 15 минут мелкими глотками.

Темп бега

Старайтесь держать ровный, комфортный темп на 15—20% медленнее обычного. Высокую влажность можно почувствовать только спустя 3—5 км, но организм уже успеет перегреться к этому моменту. Поэтому от резких ускорений польза нулевая. 

Влажные губки и лед

Мы не советуем вам обливаться водой из бутылки. Лучше оставьте ее для восполнения запасов жидкости организма. Вода может попасть в обувь и вызвать натирание мозолей. 

Отличный выход — это использование холодных влажных губок и кусочков льда, которые каждый человек может найти на марафоне. 

Организаторы продумывают такие пункты охлаждения для бегунов заранее. 

Заключение

Бег при высокой влажности — задача сложная, но выполнимая. В Коне, где проходит соревнование Ironman, даже в октябре температура воздуха составляет до 32°C! Часто такая жара сопровождается влажностью 80—90%. 

Но при правильной подготовке и натренированности ваш организм сможет выдержать любые условия. И не важно, что за окном: зима, жаркое лето или дождливая душная весна.

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи