Стоит ли отказываться от сахара в своем рационе

Питание

Можете представить свою жизнь совсем без сахара? Если говорить именно о белом кристаллическом сахаре, который мы добавляем в чай, то скорее всего — да. Однако, сахар также содержится практически во всех сдобных изделиях, соке, напитках, даже фруктах! Теперь отказаться становится тяжелее. Может и не стоит убирать ингредиент, который входит в такой широкий спектр наших привычных блюд?

Вред сахара сейчас освещает любой источник полезного питания. Большинство диет базируется именно на отказе от этой “белой смерти”. Однако, спортивные тренеры иначе относятся к быстрым углеводам.

Сахар, как любой другой продукт, может быть лекарством или ядом. Зависит от концентрации и цели его применения.

Давайте разберемся, когда для нашего тела сахар полезный, а когда — вредный? Почему так происходит?

Что такое сахар на самом деле

Часто возникает путаница в терминологии, потому что сахарами принято называть углеводы. Их разделяют на быстрые + медленные или олигосахариды + полисахариды.

Медленные углеводы, содержащие крахмал, клетчатку, очень важны для нашего организма. Именно они запасаются печенью, мышцами для обеспечения тела энергией. Большинство нижеперечисленных побочных эффектов сахара к ним не относятся, так как они не вызывают всплеска инсулина, серотонина, избытка пустых калорий.

Мы будем говорить о быстрых углеводах, точнее — об очищенной сахарозе. Это именно тот самый сладкий кристаллический “порошок”, который добывается из тростника, сахарной свеклы. 

Основным ингредиентом сахара является сахароза. По количеству примесей принято различать белый сахар (до 0,25%) + рафинированный (до 0,1%). Вред белого сахара для организма идентичен рафинированному. Поэтому мы будем рассматривать их как единое целое.

Организмом сахароза быстро расщепляется до глюкозы + фруктозы, резко повышая уровень инсулина крови. Простые углеводы моментально усваиваются различными путями, оказывая огромное влияние на наш организм. При этом, никаких других полезных веществ, витаминов, минералов этот продукт не содержит.

Плюсы и минусы употребления сахара

Сахар называют “белая смерть”, однако, роль его весьма неоднозначная. Давайте постараемся разобраться.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Полезные свойства сахара

Отказываться полностью от быстрых углеводов, особенно, если вы спортсмен, не стоит. Они могут пригодиться:

  • В период открытого углеводно-белкового окна для быстрого восполнения запасов глюкозы;
  • На длительных тренировках/марафонах для того, чтобы избежать бега “на жирах”;
  • Непосредственно перед длительным забегом;
  • Если вы бегаете по утрам + нет возможности позавтракать за 2—3 часа до тренировки.

Вред сахара для организма минимален при таких условиях, так как есть естественная потребность тела в быстрых углеводах.

Это самый быстрый источник энергии. Всего 100 г продукта моментально подарят 380 ккал! Однако, на этом польза сахара заканчивается. 

Вредные свойства сахара

Разберем более конкретно, какие органы, системы страдают от избытка сахара. 

Сердечно-сосудистая система 

Главный убийца 21 столетия — это атеросклероз. Именно эта патология приводит к инфарктам, инсультам, гипертонической болезни. Сахар здесь играет немаловажную роль.

Вред сахара включает сразу 2 эффекта:

  • За счет увеличения количество глюкозы кровь становится гуще. Сердцу тяжелее перекачивать густую кровь, оно начинает чаще сокращаться, повышается артериальное давление. Все это негативно влияет на стенки кровеносных сосудов. Они постепенно разрушаются. Места “травмирования” занимают атеросклеротические бляшки. Это первый шаг к инфаркту/инсульту;
  • Второй важный эффект — повышение тромбообразования за счет гипергликемии. Тромбы — фактор риска для развития инсульта. Эта патология все чаще затрагивает возрастную группу 30—50 лет. 

Лишний вес

Главная причина, по которой большинство людей (особенно женская половина населения) отказывается от сахара — это быстрый набор лишнего веса. Здесь проявляется вред сахара для организма эстетический + патофизиологический.

Давайте определимся, какие процессы происходят в организме:

  • Сахар вызывает резкий всплеск инсулина. Это гормон, который стимулирует: поглощение глюкозы клетками + откладывание ее в виде гликогена. Когда гликогена запасено достаточно, фруктоза превращается в триглицериды + жирные кислоты. Происходит липогенез — накопление подкожно-жировой клетчатки: растут бедра, живот. 

Интересный факт: Если употребить сдобную булочку, которая содержит сахар + жир, тогда больше сахара отложится именно в виде жира, а не гликогена;

  • Сахар высококалорийный продукт. Мы уже разобрались, что 100 г сахара содержат 380 ккал. При этом пищевая ценность сахара минимальна. Всплеск инсулина вызывает чувство голода, которое проявляет себя, как только глюкоза расходуется. Поэтому, съев высококалорийный продукт, вы захотите съесть что-нибудь еще. Отсюда — быстрый набор веса. Рекомендуется ограничить количество сахара до 25—60 г/сут;
  • Триглицериды + жирные кислоты накапливаются в клетках печени, вызывая жировой гепатоз. Нарушаются все метаболические процессы организма.

Опорно-двигательный аппарат

Вред белого сахара заключается также в разрушении костей. Казалось бы, какая здесь связь? Для всасывания глюкозы требуется кальций, однако быстроуглеводные продукты его не содержат.

Организму приходится использовать собственный кальций, чтобы усвоить углевод. Вначале это мешает минерализации, затем приводит к остеопорозу, переломам, компрессии позвонков.

Влияние на психику и нервную систему

Сахар имеет удивительный эффект — он вызывает выработку гормонов счастья + нейромедиаторов удовольствия. У этой медали две стороны.

Первая — съев сладкую булочку, настроение поднимется. Так многие женщины заедают депрессию, переживают сложные периоды жизни.

Но мозг привыкает к постоянному стимулированию выработки серотонина, дофамина. Самому уже регулировать настроение сложно. При отсутствии сладкого возникает настоящая ломка! Только кусок торта может удержать баланс нервной системы. 

Вред сахара для организма не ограничивается привязанностью.

Ученый Мэттью Пейз проследил влияние сладостей на маркеры здоровья головного мозга при МРТ-исследовании. Сладкоежки в старости имеют больший риск развития болезни Альцгеймера.

Онкологические заболевания

Много информации можно найти о том, что сахар вызывает рак. Употребление сахара в нормальных количествах, конечно, не повысит риск онкологии. Однако, поступление большого количества глюкозы уничтожает антиоксиданты. Зачем они нужны? — Для борьбы со свободными радикалами. Это продукты распада организма, которые повреждают здоровые клетки + могут вызвать онкологию.

Обострение хронических заболеваний

Вред белого сахара для людей, страдающих хроническими заболеваниями, заключается в его провоспалительном эффекте. 

Сахар — идеальная среда обитания для бактерий, грибков, простейших. Поэтому поедание конфет — частая причина кариеса зубов. 

Любые спровоцированные органы (воспаленные гланды, половые пути, кожные заболевания) будут хуже восстанавливаться при рационе, богатом сахаром.

Здесь важную роль играет отсутствие антиоксидантов, угнетение микрофлоры кишечника, гнилостные процессы желудка.

Сахарный диабет 2 типа

Принято различать диабет 2-х типов. Первый программируется генетически, вызывается разрушением клеток поджелудочной железы.

Второй мы чаще всего зарабатываем себе сами. Вред сахара для организма заключается в том, что постоянное выделение высоких доз инсулина истощает его запасы. Клетки органов становятся менее чувствительны. Возникает функциональный дефицит инсулина.

Без инсулина глюкоза не может попасть в клетки. Ткани голодают, посылают сигнал мозгу, что им нужна энергия. Мозг запускает процессы, которые еще больше повышают уровень глюкозы крови. Этот замкнутый круг приводит к развитию сахарного диабета, который лечится таблетками/уколами инсулина.

Важный факт: такое состояние чаще возникает при ожирении 2-3 степени. Метаболические процессы нарушены, что вызывает такой же каскад процессов.

Состояние кожи

  • Сахар вызывает повышенное образование акне из-за провоспалительного эффекта;
  • Продукты гликозилирования вызывают преждевременное старение кожи, ее тусклый цвет.

Сахарозаменители

Помогут ли сахарозаменители исправить ситуацию? Справиться с психологической зависимостью — точно нет. Частично нивелировать вред белого сахара — да.

  • Сахарин, цикламат, аспартам — плохие варианты: также могут стать косвенной причиной онкопатологии;
  • Ксилит, сорбит нарушают моторику кишечника, вызывают вздутие, послабляют стул;
  • Сукралоза, стевия, сироп агавы — имеют хорошее качество + высокую цену.

Заключение

Для спортсмена сахар — важная часть питания. Однако, количество его потребления все равно ограничено строгими нормами.

Если сравнивать пользу и вред сахара, то негативных последствий гораздо больше. Это касается только тех случаев, когда дневная норма быстрых углеводов сильно нарушена. 

Главный залог здоровья — сбалансированное питание. Если вы будете употреблять достаточно медленных углеводов, белков, жиров, тогда потребности в частых перекусах быстрыми углеводами не будет!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи