Как сочетать бег и вегетарианство, не навредив организму

Питание

Вегетарианство — это осознанный выбор каждого человека. Поэтому спорить о том, зачем это нужно — абсолютно бессмысленно. Тем не менее бегуны, которые едят мясо, постоянно выступают с заявлениями против вегетарианства и наоборот. Они уверены, что такие серьезные ограничения питания негативно влияют на здоровье. Любая диета подразумевает отказ от определенных видов блюд, а спорт требует большого запаса энергии, витаминов, микроэлементов. 

Каждый продукт имеет свой состав, но это не самое главное. Одинаковые питательные вещества с разной скоростью усваиваются из растительных или животных продуктов.

Сегодня мы разберемся — как должен питаться спортсмен, чтобы польза бега сохранялась даже при соблюдении строгой веганской диеты. Обсудим актуальные проблемы такого рациона, научимся сочетать бег и вегетарианство без вреда здоровью!

Что такое вегетарианство?

Вегетарианство — это отказ от мяса и продуктов животного происхождения. Каждый вегетарианец выбирает для себя такое питание по разным причинам: экологическим, религиозным, этическим, медицинским и даже экономическим. 

В широком смысле человек может употреблять растительную + молочную продукцию. Но на практике сейчас существует огромное разнообразие направлений внутри самого вегетарианства.

Прежде чем начать изучать вегетарианство в беге, важно разобраться с огромным разнообразием его направлений:

  • Сыроедение — употребление необработанных продуктов растительного происхождения;
  • Фрукторианство — люди питаются фруктами, семенами, бобовыми и другими растительными производными. Но только в том случае, если их добыча осуществлялась без вреда растительному миру!
  • Пескетарианство — человек отказывается от мяса, но употребляет рыбные продукты;
  • Поллотарианство — разрешается есть мясо птиц;
  • Флекситарианство — самая легкая форма вегетарианства, которая позволяет редко в малых количествах есть мясо;
  • Веганство — идеологическая форма ограничений, которая подразумевает отказ от всего, что связано с эксплуатацией животных. Веганы не едят мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, мед. Они отказываются от ношения меховых/кожаных изделий.

Сегодня мы будем обсуждать с вами классический вариант диеты: отказ от мяса животных, рыб и птиц. Параллельно коснемся других направлений.

Плюсы вегетарианства для бегуна

Обычная повседневная жизнь вегетарианца не отличается от жизни мясоеда по уровню активности. Самочувствие у этой группы населения даже лучше, как показывают многочисленные опросы.

Но если человек, соблюдающий вегетарианскую диету, спортсмен — ему требуется больше строительных материалов, энергетических ресурсов, минералов, витаминов. 

При правильном подходе к балансированию растительных продуктов питания — польза от вегетарианской диеты для организма огромна!

  • Научные исследования подтверждают, что вегетарианцы реже сталкиваются с заболеваниями сердца, сахарным диабетом, проблемами суставов, метаболическим синдромом, гормональными нарушениями.
  • Кроме того, вегетарианцы отмечают быстрое восстановление после тренировок. Этот эффект спортивные медики связывают с большим количеством антиоксидантов в организме веганов. Они поступают в основном из растительных продуктов. При этом количество продуктов распада меньше (что связано со снижением процента жира);
  • Те же антиоксиданты снижают риск развития онкологических заболеваний, воспалительные реакции;
  • Растительные волокна стимулируют перистальтику кишечника, улучшают микрофлору. Как известно, здоровый кишечник напрямую влияет на силу иммунного ответа организма. Отмечается лучшая сопротивляемость сезонным инфекциям;
  • Нормализуется уровень сахара крови + синтез инсулина (гормона поджелудочной железы). Это влияет на обменные процессы всего организма! Сосудистая стенка становится прочной, эластичной, снижается риск развития тромбоза, атеросклероза. Улучшается липидный обмен;
  • Растительная пища содержит огромное количество витаминов, микроэлементов для красоты и здоровья тела.

Однако, некоторые питательные вещества все же находятся в дефиците. Как восполнить этот дефицит — узнаем немного позже. А пока давайте вдохновимся победами спортсменов, которые добились всего, соблюдая вегетарианскую диету!

Исторические примеры

История спорта полна ярких доказательств того, что бег и веганство могут не просто отлично сосуществовать, но и приводить человека к чемпионству! 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

  • К примеру, Ханнес Колехмайнен — финский легкоатлет, которого по праву считают сильнейшим стайером прошлого века, был веганом. Он неоднократно становился чемпионом Олимпийских игр в состязаниях на длинные дистанции;
  • Пааво Нурми — еще один финский бегун-вегетарианец, который является девятикратным чемпионом Олимпийских игр на средние и длинные дистанции. Он собрал самое большое число олимпийских наград за всю историю легкой атлетики!
  • Карл Льюис — неоднократный чемпион Олимпийских игр в спринтерском беге, восьмикратный чемпион мира. 3 раза подряд он удостоился звания лучшего легкоатлета мира, взял золото на 4 Олимпийских играх подряд! Наверное, вы уже догадались, что он тоже был вегетарианцем;
  • Фиона Оукс — легкоатлетка-веган из Англии, которая 20 раз выиграла марафон, установив 4 мировых рекорда! 
  • Рут Хайдрих — участница огромного количества марафонов, пережившая рак, которая считает веганство образом жизни.

Этот список может продолжаться бесконечно. Кто знает, может через несколько лет здесь появится ваша фамилия. Если вы уже достаточно мотивированы, пора научиться правильно использовать вегетарианство в беге.

Потребности организма бегуна

Почему особое внимание уделяется именно тем веганам, которые решили заняться бегом? Давайте разберем главные потребности организма легкоатлета.

Потребность Как покрывается у обычного бегунаПроблема вегетарианца
Высокая оксигенация крови, внутренних органовКислород, попадая в организм, связывается с гемом — железом, который в свою очередь связан с белком — глобином для транспортировки кислородаЕсли белка или железа недостаточно, нарушается синтез гемоглобина. Кровь хуже насыщается кислородом, происходит гипоксия тканей. Основные источники белка и железа у мясоеда — мясо, печень
Большое количество энергииКреатин — азотсодержащая карбоновая кислота синтезируется в печени из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Именно креатин нужен спортсмену для скорости, силы и высокой мощностиАминокислоты и азотистые основания поступают в организм с белковой пищей (в частности — с мясом). Если креатина недостаточно, падают спортивные показатели, появляется вялость, снижается сила мышц
Восстановление мышц после тренировкиМышечные волокна восстанавливаются за счет большого количества белка, действия гормонов (инсулина, тестостерона, адреналина). Причем новые синтезированные волокна оказываются сильнее предыдущих. Так формируется спортивный прогрессЕсли белка недостаточно, то мышцы не могут полноценно восстановиться.  Спортсмен рискует перетренироваться, зависнуть на одном уровне, получить травму
Крепкие кости, суставы для выдерживания ударной нагрузки при бегеКальций позволяет увеличить плотность костей. Фибробласты стимулируют быстрое заживление переломов при достаточном количестве кальция. Суставам и связкам требуется коллаген — белок, обеспечивающий прочность, эластичность опорно-двигательного аппаратаКальций в наибольшем количестве поступает с молочными + мясными продуктами. При недостатке кальция развивается остеопороз — снижение плотности костей, остеохондроз, стресс-переломы. Несостоятельность связок вызывает повреждение суставов, межпозвоночные грыжи, растяжения, вывихи. Все травмы заживают долго, требуют прекращения тренировок.

Восполняем дефициты недостающих элементов

То, что вегетарианская диета не может покрыть все эти потребности — миф. Сбалансированный рацион, биодобавки, витаминные комплексы — все это поможет при грамотном подходе добиться тех самых чемпионских результатов!
Вегетарианство в беге — это не отказ от полезных веществ, а поиск их в альтернативных источниках растительного происхождения.

Так давайте восполнять недостатки прямо сейчас!

Белок

Мы уже коротко обсудили, для чего бегуну белок: это синтез мышечных волокон, креатина, глобина, гормонов, укрепление иммунитета и многое другое.

Белки состоят из разных комбинаций 28 аминокислот. 

Хорошая новость: нашему организму не важно, откуда поступят аминокислоты + общий азот. Главное, чтобы была покрыта суточная потребность. Этот факт подтвержден научными исследованиями.

Плохая новость: растительные белки усваиваются намного хуже животных. Например, усвояемость белков куриного яйца — 95%, мяса — 70-90%, а мучных изделий — 40-70%, овощей или бобов — 30-60%.

Поэтому придется “заморочиться”, рассчитав нутритивную плотность продуктов, чтобы в погоне за белком не перебрать калорий.

Сколько употреблять?

Суточная потребность обычного человека составляет 0,53 — 0,6 г/кг. Бегунам, учитывая высокие потребности в аминокислотах, требуется 1,5—2,2 г/кг белка в сутки.

В каких продуктах содержится?

Ищите белок в бобовых (сое), гречке, семечках, тыкве, кунжуте, гречке. 

Кроме того, вы можете получить консультацию спортивного врача по поводу введения в рацион биодобавок. Особой популярностью пользуются ВСАА — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Они являются незаменимыми и покрывают главные потребности организма спортсмена.

Железо

Бег и вегетарианство могут принести вред при дефиците железа. Недостаток этого микроэлемента гарантировано приведет к анемии, гипоксии тканей, накоплению молочной кислоты, ухудшению самочувствия.

Усваивается железо именно в виде гема, который содержится в мясных продуктах. Но веганы имеют свои маленькие хитрости. 

В каких продуктах содержится?

Железо можно найти в: яблоках, брокколи, отрубях, чечевице, сое, гречке, арахисе. Но если вы хотите, чтобы железо хорошо усвоилось, запомните несколько секретов:

  • Употребляйте его вместе с чем-то кислым (например, витамином С);
  • Избегайте употребления продуктов, содержащих фитаты (они мешают всасыванию 80% железа);
  • Дополняйте железосодержащие продукты овощами с каротиноидами (например, морковкой).

Витамин В12

Недостаток витамина В12 чреват анемией, нарушением восстановления организма, замедлением роста мышечных волокон, сбое в работе нервной системы.

Суточная потребность витамина — 3 мкг.

В каких продуктах содержатся?

Веганы могут получить витамин В12 только из аптечных форм и биодобавок. Однако, исследования показывают, что состояние здоровья спортсмена, принимающего В12 в таблетках, и человека, питающегося мясом — одинаково. 

Еще стоит заметить, что запасов витамина В12 в организме хватит на 2—3 года вегетарианства. 

Витамин Д

Этот витамин участвует в обмене кальция, фосфора. Его недостаток приводит к остеопорозу, нарушению функции кишечника.

В каких продуктах содержится?

Если вегетарианство в беге позволяет вам употреблять молочные продукты и куриные яйца, тогда они станут вашим источником витамина Д. 

Если нет — вам стоить добавить в рацион апельсиновый нектар/сок/ фреш, грибы шиитаке. 

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты, главным образом Омега -3, содержатся в морской рыбе, морепродуктах. Они позволяют минимизировать риск сердечно-сосудистых заболеваний, наладить метаболизм.

В каких продуктах содержится?

Если вы относите себя к пескетарианцам, для вас употребление рыбы — не проблема.

Веганам мы рекомендуем добавить в рацион: водоросли, льняное масло.

Кроме того, так вы сможете повысить уровень йода, который тоже находится в дефиците (негативно сказывается на щитовидной железе. 

Кальций, цинк 

Последние в нашем списке, но не по значимости — микроэлементы: кальций, цинк.

Пользу кальция мы уже обсудили. Его требуется до 1000 мг/сут.

Цинк же нужен нам для нормальной работы поджелудочной железы, синтеза белка.

В каких продуктах содержатся?

Кальций: молотый неочищенный кунжут, соя, миндаль, фасоль, базилик, чиа;

Цинк: арахис, фасоль, пшеничные отруби, миндаль, овсянка, нут, фисташки, соя, рожь.

Как определить недостаток элементов и витаминов?

Бег и вегетарианство — это отличное сочетание физической активности, правильного питания и сильного духа! Главное — сбалансировать рацион.

Чтобы понять, чего не хватает организму, обратитесь к врачу. Он назначит вам сдать кровь на биохимический анализ, витамины, микроэлементы, сделать УЗИ щитовидной железы, денситометрию костей.

Тогда можно будет точно откорректировать дозы витаминных комплексов, и дополнить холодильник нужными продуктами. Желаем здоровья и стойкости!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи