Тест Купера: методика, оцінка результатів, аналіз

Бег

Не має значення: ви тільки почали займатися спортом або вже давно активно тренуєтеся. У будь-якому випадку, вам, напевно, хочеться оцінити свій рівень фізичної підготовки. 

Невже для того, щоб порівняти свої результати з результатами чемпіонів спортивних змагань, потрібно вирушати до лабораторії, проходити тест на газоаналізаторі? Це досить дорого, у багатьох містах відсутня така можливість, та й потреби у таких складних прорахунках немає.

У нас є хороша новина: щоб визначити рівень своєї підготовки, вам знадобиться лише 12 хвилин вільного часу, секундомір та зарядженість на успіх!

Будь-яка людина, виконавши тест Купера, може оцінити стан своєї серцево-судинної, дихальної, опорно-рухової системи. Крім того, тест дозволяє розрахувати свій рівень МВК – найважливіший аеробний показник.

Давайте дізнаємося більше про цей ефективний + доступний тест!

Історія виникнення тесту Купера

Спочатку тест Купера на витривалість був призначений зовсім не для спортсменів. 

Американський доктор, учений, полковник ВПС США Кеннет Х. Купер розробив його, щоб оцінювати підготовленість військових до навантажень високої інтенсивності. Звідси і назва тесту на прізвище творця – тест Купера.

1968 став справжнім проривом для спортивної медицини. Доктор Купер розробив більше 30 різних оціночних тестів.

Вчений з’ясував: саме 12 хвилин потрібно людині, щоб витратити кисень, почати зазнавати кисневого голодування, але не завдавати шкоди організму. Отже, у такий спосіб можна визначати аеробну витривалість, максимальне значення VO2. Ці показники допомагають нам оцінити економічність бігу — наскільки ефективно використовується кисень під час навантаження.

Тест став у нагоді не лише військовим. Він охопив одразу безліч цільових аудиторій, завдяки своїй простоті та доступності. 

Кому підійде тест Купера?

Аеробний тест Купера використовується не тільки для прорахунку МВК професійними спортсменами або здачі нормативів у військових структурах. Він дозволяє:

  • Оцінювати фізичний рівень розвитку новачків для складання грамотного плану тренувань. Проте, виконувати його можна не з дивана, а після 2-3 місяців легких навантажень, які зміцнюють серцево-судинну і дихальну систему. Мінімальна підготовка потрібна для адаптації тіла;
  • Відстежувати свій прогрес і вчасно виявити перетренованість. Тест Купера не рекомендується робити частіше ніж 1 раз на місяць, інакше можна перевантажити організм. Заведіть блокнот, куди записуватимете свої результати щомісяця, відстежуватимете прогрес. Коли раптом на тлі загального прогресу ви відмітите погіршення показника, подумайте про можливу перетренованість організму;
  • Спортивні тренери футбольних, баскетбольних, хокейних команд використовують тест Купера для оцінки підготовленості кожного гравця до змагань та формування сильної команди;
  • Деякі спортсмени використовують тест Купера як завершення окремих тренувань.

Тест Купера для дівчат виконується за тими самими правилами, що й чоловікам. Відрізняються лише нормативи.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Техніка виконання тесту Купера

Приступимо до виконання тесту Купера!

Розминка

Для початку нам потрібно виконати розминку близько 10-15 хвилин. Вона включає динамічну розтяжку, легкий біг підтюпцем, ЗФП.

Розминка — найважливіший етап: надто легка розминка не дозволить показати всі можливості організму + надто важка — спричинить стомлення ще до початку тесту.

Обов’язково пропрацюйте суглоби: тазостегнові, колінні, гомілковостопні, плечові, шию.

Виконання тесту

Класичний тест Купера передбачає біг протягом 12 хвилин у максимальній інтенсивності. Проте зараз виконуються також інші аеробні навантаження: плавання, велосипед. Розглянемо кожен варіант окремо.

Біг

  • Людина, яка виконує тест, повинна створювати всі умови для отримання точних результатів. Ідеальна температура повітря: 10-22 ° C, вологість до 75%. Якщо тест виконується на відкритому стадіоні, важлива умова — відсутність вітру; Траса повинна бути рівною: без спусків/підйомів. Бажано вибирати трасу із розміткою для отримання точних результатів. GPS-сигнал може підвести;
  • Біг на стадіоні повинен виконуватися строго в межах однієї доріжки. Будь-які відхилення спотворять результат;
  • Якщо тест виконується на біговій доріжці, необхідно виставити кут нахилу 1-2% – це дозволить змоделювати стадіонний біг;
  • Бігти необхідно 12 хвилин в максимальному темпі. Дотримуйтесь правильної техніки бігу: постановка стопи під тазом, рівний корпус (нахил до 4 градусів), швидкі рухи рук;
  • Допускається перехід на легкий темп, ходьбу, якщо організм не справляється з навантаженням. Це може значно погіршити результат, але не варто бігти собі на шкоду.
  • Після завершення тесту зафіксуйте пройдену відстань, виміряйте пульс, не зупиняйтесь: продовжуйте легкий біг підтюпцем/ходьбу до відновлення дихання.

Плавання

Аеробний тест Купера можна пройти шляхом плавання.

  • Намагайтеся вибирати басейн замість відкритих водойм. Це дозволить вам правильно виміряти пройдену відстань;
  • Не використовуйте допоміжні пристрої: ласти, дошки – вони спотворять реальний результат;
  • Допускається вільний стиль плавання;
  • Відштовхуйтеся від бортиків, пропливаючи коло за колом: техніка звичайна, змагальна;
  • Якщо відчуваєте сильну втому, переверніться на спину і відпочиньте. При поганому самопочутті рухайтеся до бортика;
  • Для боротьби з судомами прикріпіть до плавок шпильку;
  • Відстань та спосіб оцінки результатів ідентичні біговому тесту Купера.

Велосипед

  • Важливо враховувати погодні умови: вітер, температуру, вологість;
  • Найкраще виконувати тест Купера на витривалість в умовах стадіону/паркової велодоріжки. Ви можете заздалегідь вивчити протяжність траси за картами;
  • Дуже важливо, щоб траса була рівною: без спусків, підйомів;
  • Рухайте 12 хвилин, зберігаючи максимальний темп. Потім підрахуйте відстань.

Заминка

Після виконання тесту Купера обов’язково виконайте заминку. Це дозволить розслабити м’язи, покращити відновлення у м’язах. 

Приділіть увагу статичній розтяжці.

Оцінка результатів для бігу (таблиця)

Оцінка результатів для плавання (таблиця)

Оцінка результатів для велоспорту (таблиця)

Силовий тест Купера

Особливо розглянемо силовий тест Купера, який дозволяє оцінити загальну фізичну підготовку організму, витривалість окремих м’язів. Переважно тест задіює: грудні м’язи, трицепси + біцепси рук, м’язи стегон, спину.

Складається тест із 4 циклів, які включають 4 вправи по 10 повторень:

  • Віджимання;
  • Стрибки в упорі лежачи (підтягування колін до грудей);
  • Прес;
  • Вистрибування зі зміною ніг/присідання.

Вправи виконуються вже не 12 хвилин. Тут вся річ у швидкості — кожна хвилина на рахунку! Оцінка результатів:

  • 3 хв – відмінно
  • 3,3 хв – добре
  • 4 хв – задовільно
  • 4,5 хв – погано

Розрахунок МВК

Як використовувати тест Купера на витривалість для оцінки МВК?

Вам знадобиться формула: МВК = (дистанція (м) – 505) / 45

Наприклад, при дистанції бігу 1800 метрів / 12 хвилин, МВК = (1800 – 505) / 45 = 28,8

Оцінка МВК проводиться за окремими таблицями. 

Висновок

Щоб оцінити свої аеробні здібності організму, не потрібні дорогі аналізи, складні механізми, професійні лабораторії.

Тест Купера дозволить кожному оцінити свої можливості, контролювати ефективність тренувань, фіксувати прогрес.

Нехай ваші 12 хвилин покажуть відмінний результат без шкоди здоров’ю!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи