Суперкомпенсация: как использовать для повышения результатов?

Бег

Если вы все еще думаете, что чем больше тренировок сможете выполнить за неделю, тем выше будут результаты — значит, вы ничего не знаете о суперкомпенсации.

Среди профессиональных спортсменов бытует крылатое выражение: «Физические упражнения не держат нас в форме. Именно отдых, который следует за упражнениями, делает это».

Однако даже любители, которые знают о важности отдыха для спортивного прогресса, часто выбирают неправильную программу занятий: отдыхают слишком мало или слишком долго. Иногда — делают в легкие дни тяжелые упражнения.

Сегодня мы разберемся с вами, что такое суперкомпенсация, как она работает, а главное — как правильно отдыхать, чтобы стать чемпионом?

Что происходит в организме?

Тренировка и восстановление всегда проходят определенные этапы в нашем организме. Рассмотрим их по порядку.

  • Во время занятий спортом уровень различных веществ в организме истощается: расходуется запас гликогена, креатинфосфокиназы, микротравмы в мышцах приводят к распаду белка. Все это происходит под действием гормонов (в частности кортизола, андрогенов, инсулина).
  • Затем происходит медленное восстановление, возвращается исходный уровень. Ткани восстанавливаются, запасы пополняются.
  • Следующая фаза — суперкомпенсация. Она показывает, как наш организм совершенствует свои возможности, адаптируясь к новому уровню нагрузки.

Суперкомпенсация — это процесс повышения какого-то параметра выше исходного уровня после снижения за счет физической нагрузки (то есть после интенсивной тренировки).

В этом процессе уже принимают участие другие гормоны, в частности — соматотропин. Он выделяется во время глубокого сна, поэтому отдых для достижения сверхвосстановления — обязателен!

  • Важно помнить, что сразу за суперкомпенсацией следует фаза реадаптации — регресса показателей.

Задача спортсмена, который хочет двигаться вперед, а не топтаться на месте или ухудшать показатели — поймать фазу суперкомпенсации! 

На пике восстановления, когда в организме есть максимум ресурсов для тренировки — важно начать новый цикл занятий. Тогда именно период суперкомпенсации будет новым исходным уровнем, а значит результат будет двигаться вверх.

Ошибки тренировочного плана

Создается впечатление, что все очень просто. Достаточно выспаться после тренировки и можно приступать к новой!

На деле — все куда сложнее. Время, за которое достигается сверхвосстановление различных веществ в организме, находится в определенных рамках. Конкретнее об этих границах мы поговорим позже. В среднем интересующее нас восстановление длится 2—3 дня.

Что будет, если не учитывать эти сроки?

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Вариант 1

Представим, что вы занимаетесь каждый день, и уровень вашей нагрузки достаточно высокий. Что происходит?

Сначала организм теряет энергию, запас необходимых веществ, строительные материалы. Затем наступает вторая фаза — восстановление до исходного уровня. Но не успевает тело восстановиться даже до исходного предела, как вы снова начинаете его тренировать. И уже более низкая точка тренированности является исходной.

Постепенно результаты постоянно падают, несмотря на частые активные занятия. Так возникает перетренированность. О симптомах такого состояния поговорим позже.

Как вы видите, при частых тяжелых нагрузках суперкомпенсация мышцы вообще отсутствует!

Вариант 2

Другая ситуация — слишком длительный отдых между тренировками. Сначала происходит падение концентрации веществ в организме. Затем восстановление, сверхвосстановление и реадаптация. 

Вы упустили момент суперкомпенсации, поэтому следующая тренировка начнется с исходного уровня. При таком варианте рост физической формы отсутствует — возникает плато.

Вариант 3

Нагрузка во время тренировки была недостаточно интенсивной, поэтому фаза суперкомпенсации вообще не запустилась.

Это происходит потому, что организм адаптируется только к чему-то новому, с чем раньше не сталкивался. 

Здесь есть 2 нюанса:

  • Нагрузка должны быть предельной для конкретного уровня тренированности организма. Чем выше у спортсмена физический уровень развития, тем тяжелее ему будет добиться сверхвосстановления;
  • Чтобы период восстановления не замедлялся, а суперкомпенсация мышц наступила быстрее, важно прекращать подходы за 1—2 упражнения до “отказа” мышц. Иначе произойдет закисление волокон молочной кислотой.

Что такое тейпер? 

У профессиональных спортсменов существует такое понятие, как “тейпер” или подводка. Это специальный период времени перед соревнованиями, когда человек выходит на пик суперкомпенсации. 

Самая часто применяемая модель тейпера — экспоненциальная (быстрая). 

Такая суперкомпенсация в спорте заключается в том, чтобы резко снизить время тренировок перед соревнованиями на 40—60%. Количество тренировок тоже снижается — на 15—20%. А вот нагрузку можно повысить, чтобы развить анаэробные способности организма.

Практика показала — эффективность спортсмена во время соревнований повышается на 1—6%!

Время суперкомпенсации для различных веществ

Мы уже говорили с вами, что время суперкомпенсации для различных веществ отличается. От этого будет зависеть — когда назначать следующую тренировку.

ГликогенКреатин Белок мышц
48—72 часа3—5 минут10 дней

Это означает, что креатин восстанавливается от подхода к подходу. А значит, чтобы добиться результата, лучше заниматься по принципу пирамиды: 

  • От небольшого количества подходов с маленьким весом к высокоинтенсивной нагрузке, и снова к небольшой нагрузке.
  • Тогда пик суперкомпенсации придется на самую максимальную нагрузку, что приведет к прогрессу. 

А для тренировки мышц важно включать высокоинтенсивные силовые нагрузки не чаще 1—2 раз в неделю.

Стратегии тренировочного плана

Принято выделять 2 стратегии тренировочного плана для запуска суперкомпенсации.

Вариант 1

Тренировка назначается на момент, когда суперкомпенсация мышц после прошлой тренировки находится на пике.

ПлюсыМинусы
Легко реализуется

Минимален риск перетренированности
Быстрый прогресс приводит к тому, что с каждым разом тяжелее добиться суперкомпенсации

Вариант 2

Чаще всего тренировочный план состоит из циклов и микроциклов. Второй вариант заключается в том, чтобы накопить усталость за микроцикл плотных тренировок, а затем дать телу длительный период отдыха. Эффект суперкомпенсации также накапливается.

ПлюсыМинусы
Повышение производительности

Легче “сохранять темп” в микроцикле
Есть риск перетренированности

Несколько правил суперкомпенсации

  • Неделю суперкомпенсации можно включать в свой тренировочный план только опытным спортсменам, которые занимаются больше года;
  • Суперкомпенсация в беге трусцой и спринтом происходит независимо одна от другой. То есть, когда медленные мышечные волокна восстанавливаются, быстрые (анаэробные) могут тренироваться;
  • Чтобы сохранить прогресс, изменения не должны превышать 10% в неделю;
  • Если вы чувствуете,что вам не достаточно перерыва между занятиями, чтобы восстановиться, то сократите время следующей тренировки и нагрузку. Отследите — нет ли у вас симптомов перетренированности.

Как обнаружить пик суперкомпенсации, перетренированность?

Симптомы суперкомпенсацииСимптомы перетренированности
Повышение работоспособностиСнижение работоспособности, падение результативности 
Хорошее настроениеПодавленное или перевозбужденное настроение, бессонница, тревожность
Желание выйти на тренировкуОтсутствие мотивации
Нормальный уровень утренней ЧССПовышение утренней ЧСС
Исчезновение крепатуры (DOMS)Боль в мышцах, связках, ломота в теле 
Хороший аппетитПотеря массы тела, анорексия, плохой аппетит или слишком большой

Заключение

Спорт требует грамотного профессионального подхода. Принцип “больше — значит лучше!” здесь не работает.

Знания о сверхвосстановлении, перетренированности, плато (отсутствии прогресса) — основа теоретической подготовки спортсмена любого профиля (бегуна, бодибилдера, велосипедиста, футболиста и так далее).

Суперкомпенсация в спорте — это ваш ключик к собственному прогрессу. Тем более, что добиться этого так просто — нужно просто отдохнуть!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи