Сводит мышцы во время бега: как бороться с судорогами?

Бег

Резкая боль в мышце во время пробежки может сорвать тренировку, сильно ухудшить результат на соревновании, снизить мотивацию и испортить настроение. Игнорировать такой симптом практически невозможно: приходится останавливаться и ждать, пока мышца перестанет болеть.

Мы решили выяснить, в чем причина такого неприятного симптома, и как помочь себе с ним справиться?

Судороги при беге — это непроизвольное сокращение мышечных волокон, которое может возникать во время или после тренировки. 

Главными признаками судорог является: сильная боль, затвердение мышцы, болезненность при касании, ограниченье подвижности, иногда — видимые подергивания волокон. 

Такое непроизвольное сокращение может длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Но дискомфорт в мышце, боль при движении сохраняются гораздо дольше. Если вовремя не применить нужные меры — мышцы может болеть целые сутки.

Поэтому, давайте научимся себе помогать!

Почему возникают судороги в мышцах?

Для начала разберемся с основными причинами — почему сводит ноги при беге? К сожалению, одного ответа на этот вопрос не существует. Пробежка — это комплексная нагрузка на весь организм, которая зависит сразу от множества факторов.

Ученые предлагают нам несколько теорий возникновения судорог, но 100% подтверждения в экспериментальных исследованиях они не получили. 

Статистика базируется на анализе имеющихся данных: на каких дистанциях чаще случаются судороги во время марафона, восполнял ли спортсмен потери жидкости и электролитов. Также используются результаты исследований, проведенных на животных.

Вот, какие причины возникновения судорог выделяет современная спортивная медицина.

Нарушение водно-электролитного баланса

Конечно же, в первую очередь — это нарушение водно-электролитного баланса. Судороги при беге могут свидетельствовать о трех состояниях: обезвоживании, гипонатриемии, гипокальциемии.

Для передачи нервного импульса требуются электролиты (проводники “электричества”). Их роль выполняют растворенные в воде соли (натрия, кальция, калия, фосфора, хлора, магния и т.д). Причем электролиты (особенно кальций) отвечают как за сокращение, так и за расслабление мышц. Оба процесса с точки зрения физиологии — активные. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Если этих электролитов не хватает, нервный импульс передается хуже, а нагрузка остается высокой. Мышца просто не успевает расслабляться. Возникает сокращение.

Если пить много воды без добавления электролитов на тренировке, можно слишком разжижить кровь, усилив недостаток натрия, кальция, калия, магния.

Обезвоживание наоборот вызывает сгущение крови, нарушается транспорт кислорода. В результате мышца страдает от гипоксии, быстро закисляется и не может полноценно расслабиться.

Усугубить обезвоживание может высокая температура воздуха, бег под прямыми солнечными лучами.

Кислородное голодание мышц

Частично мы уже затронули тему гипоксии (кислородного голодания). Однако, обезвоживание — не единственная ее причина.

  • Недостаток кислорода может быть связан с выбором неправильного уровня нагрузки. Например, если скорость слишком большая, а дистанция — длинная;
  • Это же касается неправильно составленного тренировочного плана;
  • Гипоксия часто является следствием неправильного дыхания. Новички часто выбирают слишком быстрый темп и дышат поверхностно. Идеальный вариант — до начала тренировки тренироваться дышать животом и соблюдать разговорный темп во время пробежки;
  • Еще одна очень частая причина гипоксии икроножных мышц — это анатомические особенности расположения подколенной артерии. При нагрузке она может продавливаться сухожилиями, мышцами, что приводит к нарушению кровообращения. Поэтому, если у вас регулярно сводит икры при беге — обратитесь к врачу для обследования;
  • Также у новичков гипоксия может быть связана с недоразвитой системой коллатеральных сосудов. С каждой тренировкой сеть капилляров будет разрастаться, улучшая кровоснабжение мышц;
  • Зимой гипоксия может быть вызвана неправильным выбором экипировки. Если одеться не по погоде, сосуды сузятся от холода, кровоснабжение мышц снизится;
  • Нарушение кровообращения может возникнуть из-за использования неудобной обуви, слишком тугих гетр.

Недостаток кислорода вызывает закисление мышц. Ученые выяснили, что судороги чаще возникают на 30-м километре марафона, чем на 5-м. Именно на этих дистанциях уже включается анаэробный механизм добычи энергии.

Неравномерная нагрузка мышечных групп

Для легкоатлета очень важно соблюдать мышечный баланс. Это значит, что развитие разных групп мышц, участвующих в беге, должно быть одинаковым. Если какая-то группа мышц развита хуже, то нагрузка падает на другую. 

Перегруженные мышцы испытывают гипоксию, быстрее закисляются и не могут расслабиться. Возникает судорога.

Почему может возникнуть такой дисбаланс?

  • Пренебрежение силовыми тренировками и специальными беговыми упражнениями (СБУ);
  • Бег по стадиону без смены направления;
  • Анатомические особенности: плоскостопие, вальгусная или варусная деформация ног, дисплазии.

Нарушение передачи нервного импульса

Кроме недостатка электролитов, может возникнуть проблема именно в самом нейро-мышечном синапсе.

В нашем организме в области сухожилий имеются специальные проприоцепторы (клетки, определяющие положение тела в пространстве и работу мышц) — сухожильный орган Гольджи. Одна из задач этого органа — ослабить импульсы, которые получают мышцы от спинного мозга, чтобы предотвратить их перевозбуждение.

Когда нагрузка слишком высокая, работа органа Гольджи угнетается, импульсы не тормозятся — поэтому сводит ноги при беге.

При помощи специального исследования (электромиографии) учеными было обнаружено: во время судорог от спинного мозга к мышцам поступает очень много импульсов. При этом ответных тормозящих импульсов становилось в разы меньше! 

Мышца постоянно сокращается, не успевая расслабиться. 

Как бороться с судорогами

Что делать, если судорога все же вас настигла? Лечение следует из причин, которые мы разобрали.

Во время пробежки

  • На соревновании или тренировке при возникновении судороги первым делом нужно расслабить мышцу. Для этого понадобятся упражнения на статическую растяжку. Когда сводит икры при беге, потяните за носок стопы на себя, растягивая заднюю группу мышц голени. Подержите ногу в таком положении, сколько сможете;
  • Затем сделайте самомассаж мышцы, разомните ее, несмотря на болезненность процесса. Это позволит дополнительно ее расслабить, разогнать молочную кислоту;
  • Сразу же пополните запасы жидкости и электролитов. Желательно для этого брать с собой на тренировку изотоник;
  • Затем перейдите на шаг. После нормализации самочувствия можете медленно и постепенно возвращаться к бегу.

Часто спортсмены берут с собой на соревнование булавку, чтобы уколоть несколько раз затвердевшую болезненную мышцу. Это действительно рефлекторно помогает снять спазм. Но помните: такой метод не гигиеничный, в ранку могут попасть бактерии. Поэтому этот вариант лучше оставить на крайний случай.

После пробежки

Если у вас сводит ноги при беге после тренировки, значит на мышечные волокна действуют продукты распада. В первую очередь это может свидетельствовать о недостаточной заминке. Обязательно выполняйте статическую растяжку после каждой тренировки!

Чтобы ускорить выведение этих продуктов, можете использовать:

  • Массаж мышц нижних конечностей;
  • Контрастный душ;
  • Разогревающие мази;
  • Физиопроцедуры;
  • Растяжку.

Профилактика судорог

Мало кто хочет испытывать такие неприятные ощущения как судороги. Поэтому лучше заранее позаботиться о том, чтобы их избежать:

  • Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой;
  • Дополняйте тренировочный план походами в фитнес-центр, плиометрическими упражнениями, плаванием в бассейне, ОФП, СБУ;
  • Употребляйте витаминно-минеральные комплексы и сбалансируйте свое питание. Оно должно быть полноценным, богатым всеми необходимыми питательными веществами (белками, жирами, углеводами). Спортивная диета — это не ограничения в пище, а правильно подобранный рацион и калораж;
  • Помните о том, что нагрузку нужно добавлять постепенно: +10% каждую неделю;
  • Подберите удобную обувь (с учетом анатомических особенностей стопы) и одежду;
  • За 1,5 часа до тренировки наводните организм, на пробежку возьмите изотоник или хотя бы негазированную чистую воду;
  • Старайтесь бежать медленнее в начале тренировки и быстрее — в конце. Обычно происходит наоборот.

Заключение

При помощи наших рекомендаций вы сможете быстро помочь себе на пробежке, если ногу сковала судорога, а также предотвратить такие инциденты в будущем.

Однако, если судороги настигают вас часто, а наши рекомендации не помогают — обязательно обратитесь к врачу! Это может говорить о проблемах с почками, сосудами или эндокринной системой.

Пусти ничто не тормозит вас на пути к успеху!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи