Скоростные тренировки: зачем и кому они нужны

Бег

Когда мы соревнуемся в беговых видах спорта, то стараемся обогнать соперников или уложиться в какое-то заданное время. Поэтому для легкоатлета самое главное — это высокая скорость. 

Однако, не все так просто, как кажется. Чтобы скорость была высокой на протяжении всей дистанции, требуется хорошая выносливость. Быстрота бега зависит от силы мышц, развития дыхательной + сердечно-сосудистой системы. Важно также, чтобы организм успевал выводить продукты обмена, не закисляя мышечные волокна. Спортсмен должен научиться правильно распределять силы, держать темп, контролировать каденс. 

Весь этот комплекс показателей определяет скорость легкоатлета. Чтобы его развивать, требуются специальные скоростные тренировки.

Включать их в тренировочный план нужно очень осторожно, с учетом физической подготовки, фазы соревновательного цикла, объема беговых нагрузок.

Сегодня мы рассмотрим несколько примеров тренировочных планов такого типа, подберем самый подходящий вариант для вас.

Показатели, которые развивает скоростной бег

Для начала разберемся, развитие каких именно спортивных показателей происходит во время скоростной тренировки. Это позволит нам правильно контролировать результат, оценивать прогресс. 

МПК

Самый главный показатель, определяющий скорость спортсмена — это МПК (максимальное потребление кислорода). Его еще называют VO2 max — наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить и превратить в энергию при максимальной скорости или мощности. Измеряется этот показатель в мл/кг/мин. Он является отражением мощности бегуна.

У нетренированного человека МПК составляет ориентировочно 3200—3500 мл/мин, у тренированного — около 6000 мл/мин. Однако, существует верхний предел, который ограничен анатомическими особенностями человека: размером легких, сердца, количеством митохондрий клеток, скоростью метаболизма.

Поэтому профессиональный спортсмен сталкивается с проблемой, когда скоростные тренировки уже не могут повысить VO2 max. 

В 1978 году физиологи опубликовали исследование, где утверждалось, что увеличить МПК можно максимум на 15%. Эти данные подтвердились в масштабном исследовании University of Saragossa, где ученые 4 года изучали динамику развития МПК 33-х испанских бегунов. 

Тем не менее даже у этих спортсменов скоростные тренировки продолжают развивать экономичность, эффективность бега. Поэтому программа занятий всегда должна включать скоростные забеги (даже при достижении фазы плато).

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Скоростная выносливость

Помимо МПК, существует такой важный показатель как скоростная выносливость. Он показывает: как долго спортсмен может продержаться на уровне МПК (или чуть ниже). Это особенно важно для легкоатлетов, соревнующихся на длинных дистанциях.

Частично этот показатель связан с уровнем ПАНО (лактатного порога). 

ПАНО – это момент перехода от аэробного (кислородного) пути добычи энергии к анаэробному (бескислородному). Чем выше пульс, соответствующий уровню ПАНО, тем натренированнее спортсмен, и тем дольше он сможет продолжать движение в оптимальном быстром темпе.

Увеличение ПАНО происходит у новичков даже при медленном беге, ведь этот показатель напрямую зависит от тренированности сердечно-сосудистой системы. Профессионал же может увеличивать лактатный порог, используя скоростные тренировки: интервальный бег, фартлек, темповый бег.

Еще один показатель, который развивается во время скоростных тренировок и влияет на финальный результат — это восстановление эластичной энергии. Такой вывод сделал Вероник Биллат — физиолог University of Lille. Это означает, что с каждой тренировкой увеличивается упругость при отталкивании от поверхности земли за счет того, что растягивается каждая мышца и связка.

Виды скоростных тренировок

Перейдем от теории к практике!

Существует несколько типов скоростных тренировок. Программа подготовки к соревнованию может включать все разновидности. Главное, чтобы выполнение нагрузки было грамотно спланировано. Как это сделать, мы расскажем ниже.

Интервальные тренировки

Самый распространенный тип скоростных тренировок — это интервальный бег. Дистанция интервалов определяет, какие показатели будут преимущественно развиваться. Короткие интервалы развивают чувство темпа, МПК, силу мышц, а длинные — скоростную выносливость, экономичность бега, ПАНО.

Короткие интервалы

Короткие интервальные скоростные тренировки включают в себя чередование дистанций до 800 метров. 

Как и любые интервальные тренировки, они состоят из последовательного чередования одинаковых отрезков ускорения + восстановления.

Чтобы понять, в каком темпе необходимо бежать, нам важно познакомиться с таким показателем, как vVO2 max. Это минимальная скорость, с которой конкретный человек достигает уровня МПК (нижняя граница VO2 max). 

Короткие интервалы ускорения следует преодолевать в темпе чуть ниже vVO2 maх — это ориентировочно 80% от максимальной скорости. 

Пример тренировок:

  • 400 метров скоростной бег + 200 метров восстановление — 8 повторений;
  • 600 метров интенсивного бега + 200—400 метров восстановительного — 8 повторений;
  • 800 метров интенсивного бега + 200—400 метров восстановительного — 7 повторений.

Объем коротких интервальных тренировок должен составлять 8% от недельных тренировок. Ориентировочно — 1 р/нед.

Длинные интервалы

Принцип такой же, как в коротких интервалах, однако дистанции больше:

  • 1000 метров интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м — 10 повторений
  • 2000 метров интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м — 5 повторений;
  • 5000 м интенсивного бега + восстановительный бег 600—800 м — 2—3 повторения.

Объем длинных интервальных тренировок должен составлять максимум 10—12% недельного бегового объема. При регулярных тренировках это 2 р/3 нед.

Фартлек 

Скоростные тренировки типа фартлек считаются одними из самых эффективных. Здесь дистанции + скорости чередуются хаотично, ориентируясь на индивидуальные особенности спортсмена. Чаще всего тренер все же задает определенную очередность интервалов, однако он знает особенности подготовки своего подопечного.

Движение включает в себя темповые отрезки, прогрессивное ускорение, медленный бег, интервалы и т.д.

Пример тренировки:

  • Спокойный бег трусцой — 10 минут;
  • Ускорение на уровне ПАНО 1—2 км;
  • Спокойный бег трусцой — 5 минут;
  • Легкий бег с ускорениями — 50 метров;
  • Бег в быстром темпе (спринт) — 1 минута;
  • Бег трусцой (восстановление) — 5 минут.

Этот пример можно использовать, однако важно, чтобы вы понимали суть фартлека: тренировка подстраивается под ваш организм, а не наоборот. Если вы чувствуете в себе силы сделать большее ускорение — делайте. Если требуется больше времени на восстановление — пробегитесь трусцой.

Фартлек развивает все показатели: МПК, ПАНО, экономичность бега, выносливость, чувство темпа.

Темповый бег

Темповый бег предполагает прохождение дистанции в одинаковом темпе. Чаще это скорость выше целевой. Например, если вы готовитесь к марафону и собираетесь бежать во 2—3 пульсовых зонах, то темповые тренировки вам нужно будет пробежать в 3—4 пульсовых зонах.

Здесь польза не только физическая (развитие целевых показателей), но и психологическая. На дистанции вы будете помнить, что можете осилить более высокую скорость. Такой метод применяют марафонцы по всему миру. 

Прогрессия

Прогрессия — это скоростные тренировки, при которых движение происходит с постепенным ускорением. Техника предполагает переход от бега трусцой к скорости на уровне ПАНО и выше. Чаще всего ускорение осуществляется на 20 сек/км. Затем происходит восстановление. Выполнение цикла повторяется несколько раз.

Реакция организма следующая: с каждым последующим ускорением качество бега будет улучшаться, организм адаптируется и постепенно начнет повышать МПК, ПАНО.

Правила включения скоростного бега в тренировочный план

Как включать скоростные тренировки в план занятий — зависит от фазы цикла подготовки к соревнованиям:

  • Базовый период: без скоростных тренировок или 1р/нед;
  • Период пиковой нагрузки: 2—3 р/нед;
  • Вне соревновательной подготовки: 1—2 р/нед.

Заключение

Скоростные тренировки — это силовой, интенсивный вид нагрузки. Поэтому они должны занимать не больше 20% всего тренировочного плана. 

Главное, что нужно помнить при включении таких занятий в свой режим пробежек — организм должен адаптироваться постепенно. Прислушивайтесь к своему телу. Желаем вам высокой скорости!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи