Сколько раз в неделю нужно бегать: как понять

Бег

Вы можете ощущать три эффекта своего тренировочного плана:

  • Энергичность на каждой последующей тренировке, спортивный прогресс, повышение адаптационных способностей;
  • Упадок сил, мотивации, ухудшение самочувствия, повышение ЧСС, снижение спортивных результатов;
  • Энергичность на каждой последующей тренировке, отсутствие спортивного прогресса.

Все зависит от того, как часто и интенсивно вы занимаетесь на протяжении недели, месяца.

Давайте разберемся, сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы получать первый эффект на любом уровне спортивной подготовки.

На что влияет количество бега?

Перед тем, как начинать составлять грамотный спортивный план, давайте разберемся — на что влияет нагрузка.

Адаптация

Правильно составленный график пробежек помогает развить адаптационные способности организма:

  • Улучшается работа сердца: увеличивается ударный объем (УО) + снижается ЧСС. Благодаря этому сердце может перекачивать больший объем крови с меньшими усилиями. Отсюда — профилактика инфаркта, гипертонической болезни, атеросклероза;
  • Развивается дыхательная система: увеличивается объем легких, способность поглощать кислород + повышается количество гемоглобина, эритроцитов в крови;
  • Происходит тренировка мышц, укрепляющих суставы, позвоночник. Развивается сеть коллатералей в мышцах, поэтому они лучше кровоснабжаются. Увеличивается число митохондрий;
  • Повышается плотность костей: регулярная нагрузка усиливает оссификацию костей;
  • Улучшается эмоциональный фон: выделяются гормоны радости (эндорфин, дофамин, серотонин). Существует даже такое понятие, как эйфория бегуна. Вдобавок — улучшается оксигенация головного мозга. 

Суперкомпенсация

Не даром говорят, что восстановление — это преобразование тренировочной нагрузки в результат. Важную роль в этом играет суперкомпенсация. 

Во время пробежки происходит: истощение запасов гликогена, креатинфосфокиназы.

Организм испытывает стресс, поэтому старается запасти как можно больше потерянных веществ.

Все эти параметры в какой-то момент поднимаются выше исходного уровня. Это и есть суперкомпенсация

  • Если в этот период на организм будет воздействовать нагрузка, спортсмена ждет прогресс;
  • Если дать нагрузку раньше — организм не успеет восстановиться и показатели могут ухудшиться;
  • Если нагрузка будет позже — параметры опустятся до первоначального значения и спортивные результаты будут находиться на одном уровне.

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы суперкомпенсация давала результат — зависит от уровня подготовки спортсмена. Позже мы подробнее остановимся на этом вопросе.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Перетренированность

Слишком фанатичный подход к тренировкам может пошатнуть здоровье. Если заниматься слишком часто, организм не будет успевать восстанавливаться.

Таким образом можно загнать себя в состояние перетренированности. Спортивные результаты будут ухудшаться с каждой тренировкой, гормоны стресса ухудшат эмоциональный фон, сон. Именно в период перетренированности можно получить большинство травм.

Принцип “больше — лучше” в беге не работает.

Как измерять объем бега?

Давайте разберемся, как оценивать каждое занятие? Очевидно, что 4 км для профессионала и для новичка будут разными видами нагрузки.

Как тогда оценивать длительность тренировки?

Километры или минуты

Все зависит от вашей цели:

  • Если вы готовитесь к конкретному забегу, то вам нужно ориентироваться на километраж. 
  • Если ваша цель — просто улучшить физическую форму: ориентируйтесь на время. Каждая минута должна пробегаться в вашем индивидуальном темпе. Так, сохраняя одинаковое время пробежки, с каждым разом вы будете преодолевать большее расстояние.

Скорость или пульсовые зоны

  • Рекомендовать одинаковый темп всем бегунам бессмысленно. Один человек при скорости 6 мин/км начнет задыхаться спустя несколько минут, а другой — сможет спокойно разговаривать. Однако, если вы готовитесь к забегу с целевой скоростью, тогда стоит ориентироваться на темп;
  • Для новичков более объективным будет показатель пульса. Выбирайте такую скорость, чтобы бежать в 1—2 пульсовой зоне (когда речь идет о медленном беге). Именно 2 пульсовая зона является жиросжигательной.

Итак, чтобы решить, сколько раз в неделю нужно бегать, важно определиться с целью: похудение, укрепление организма, сдача норматива, победа в соревнованиях. 

Рекомендации по беговому объему

Несмотря на то, что беговой процесс — вопрос строго индивидуальный, мы подготовили для вас ориентировочные рекомендации.

Частота тренировок зависит от физической подготовки. Сколько раз в неделю нужно бегать на каждом конкретном этапе?

Новички

Если вы только начинаете знакомство с бегом, то тренироваться каждый день по часу вам попросту запрещено. Так можно навредить организму. Адаптационные механизмы просто не успеют за таким темпом.

Врачи из американского Колледжа спортивной медицины рекомендуют начинать с тренировок 2—3 раза в неделю (не подряд!) по 15—20 минут. С таким графиком солидарен Рич Веласкез — тренер Нью-Йоркского клуба Mile High Run Club. 

Если вы очень хотите заниматься больше, то можете добавить несколько тренировок по ходьбе (ориентировочно 30—40 минут).

Любители

Со временем можно увеличивать количество тренировок до 4—5/нед по 40-50 мин. 

Наращивать темп, интенсивность занятий можно не больше, чем на 10%/нед!

Несколько дней обязательно должны оставаться восстановительными (не подряд).

Если вы добавляете интенсивные, скоростные, силовые тренировки, то лучше ставить восстановительный день после них.

Профессионалы

Профессионалы могут позволить себе бегать каждый день, потому что легкий бег для них — метод восстановления организма. 

Некоторые спортсмены, которые готовятся к длительным забегам, ставят тренировки несколько раз в день.

Важно понимать: их организм адаптирован к такому режиму тренировок, хорошо переносит нагрузки. Вдобавок, сон и питание бегуна + массажи, физиопроцедуры — позволяют полностью восстановить свой организм. Все внимание спортсмены концентрируют на своем здоровье.

Заключение

Каждый день вашей тренировки должен приносить силу, энергию, здоровье, прогресс. Каждая минута бега призвана дарить удовольствие от процесса!

Поэтому позаботьтесь о том, чтобы грамотно составить график занятий для своего уровня подготовки. Ответ на вопрос: “Сколько раз в неделю нужно бегать?” — очень прост: “Столько, сколько позволяют восстановительные ресурсы вашего организма”.

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи