Скандинавская ходьба: техника, польза и вред

Бег

Если вам приходилось искренне удивляться при виде группы шагающих людей с палками в руках — значит самое время познакомиться со скандинавской ходьбой.

Скандинавская ходьба — это стиль физической активности, который предполагает определенную технику движений с использованием специально разработанных палок.

Такой вид ходьбы носит и другие названия: нордический, шведский, финский, норвежский, северный.

Самое подходящее название — финская ходьба, потому что именно в Финляндии она берет свое начало. Такой необычный спорт появился совершенно случайно. 5 января 1988 года в столице Финляндии (г.Хельсинки) был запланирован марш лыжников-альпинистов. Из-за отсутствия снега “поход” был под угрозой срыва. Но спортивный дух погодными условиями не сломаешь! Альпийский марш был организован лыжниками без лыж — с палками в руках и хорошим настроением! Так появилась нордическая ходьба.

В 1997 году огромная часть населения полюбила такое хождение. Каждый пятый финн увлекается скандинавской ходьбой. Простая техника и огромная польза скандинавской ходьбы распространила ее по всему земному шару. Давайте познакомимся с ней поближе!

Техника ходьбы

Весь секрет популярности скандинавской ходьбы кроется в технике. Движения очень простые + комфортные + оздоровительные. Разберемся подробнее.

Положение тела

Ходьба — самое физиологическое движение для нашего организма. Тело занимает привычное положение, сохраняется принцип обычной ходьбы. 

Корпус

Корпус ровный — избегайте сутулости /заваливания вперед. Допускается небольшой угол наклона вперед при опоре на палки с ровной спиной. Голова обязательно смотрит прямо.

Руки

Техника скандинавской ходьбы предполагает нагрузку на верхние конечности, плечевой пояс. Однако они при этом руки должны быть расслаблены, двигаться легко. 

Очень важно! Принцип движения рук предусматривает раскачивания в плечевых суставах. Делаются широкие маховые (маятникообразные) движения. Толчок также осуществляется за счет плеча — локоть только помогает отталкиваться, может быть немного согнут.

Кисть фиксируется в темляках типа “капкан”. При движении назад кисть отпускает палку, расслабляется. Вперед — ловится ладонью, обхватывается всеми пальцами для отталкивания.

Ноги

Шведская ходьба выполняется путем приземления на пятку с плавным перекатом на носок. Ноги ровные, но колени расслабленные, отсутствует удар ноги о землю, как во время бега.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Особенность данного вида активности в том, что часть нагрузки снимается с нижних конечностей и перераспределяется на верхние конечности, плечевой пояс, пресс. Поэтому травматичность для коленных, голеностопных, бедренных суставов сведена к минимуму. Шаг желательно сохранять ритмичным.

Процесс движения

Самое важное, что должен усвоить новичок — принципы скандинавской ходьбы. Выделяют 3 основных этапа движения:

  • Упор;
  • Толчок;
  • Подтягивание руки на расслаблении.

На практике это выглядит следующим образом:

  • Палка ставится под углом 45 градусов на вытянутой руке. Точка опоры приходится на центр тяжести, а не впереди. Такой угол помогает устремлять тело вперед;
  • Вес частично переносится на палку. Плечо при этом не поднимается, остается расслабленным;
  • Движения в ногах+руках осуществляются разноименные. Когда правая рука впереди, вперед выставляется левая нога;
  • Происходит отталкивание, палка переносится назад и кисть расслабляется. Палка держится только на темляке;
  • В тот же момент вперед выносится вторая рука, палка хватается кистью руки и весь процесс повторяется уже другой стороной тела.

Это общий принцип движения, однако есть нюансы. Чем медленнее шаг — тем более кзади ставится палка. Если поверхность скользкая (дождь, грязь, лед), уклон палки меньше — ставится более ровно на поверхность.

Преимущества скандинавской ходьбы

Такая простая техника обладает огромным количеством преимуществ для разных групп лиц. Скандинавская ходьба — польза для всего организма. Кому такой спорт точно пригодится?

Для похудения

Чаще всего люди вспоминают о спорте, когда стремятся похудеть. Скандинавский вид ходьбы — не исключение. Бег для людей с индексом массы тела больше 30 кг/м2 противопоказан. Ведь тогда колени будут испытывать повышенную нагрузку, надкостница может воспалиться, возникнут травмы голеностопа. Альтернатива бегу для полных людей — это ходьба.

Техника скандинавской ходьбы позволяет сжечь на 46% ккал больше, чем при обычной ходьбе. Все благодаря вовлечению большего количества мышечных групп. Ученые утверждают, что правильный принцип такой активности задействует больше 90% мышц. При длительных активных занятиях можно сжечь до 500 ккал за одну “прогулку”.

Пожилые люди

Вред, который может нанести шведская ходьба организму — сведен к нулю. Движения полностью физиологичны, нагрузка на суставы минимальная, сердце тренируется, но не перенапрягается. Идеальный вариант для пожилых людей!

Кроме того, чаще всего скандинавская ходьба — коллективный вид спорта под руководством тренера. Для людей преклонного возраста — это отличный повод пообщаться с единомышленниками, прогуляться на свежем воздухе, внести разнообразие в свой привычный график.

Пожилой организм тяжелее адаптируется к новым нагрузкам, дольше перестраивается, легче травмируется. Поэтому нордическая ходьба — идеальный выбор!

Хронические заболевания

Какие заболевания можно выделить как противопоказание для занятий скандинавской ходьбой?

  • Инфекционные заболевания в активной фазе;
  • Обострение хронических заболеваний;
  • Аритмии, недавно перенесенные инсульт/инфаркт;
  • Тромбофлебит;
  • Глаукома;
  • Гипертонический криз.

Перечисленные состояния достаточно острые, при которых вряд ли возникнет тяга к любой физической активности. Все остальные хронические заболевания, перенесенные травмы суставов, неподготовленность организма — не являются противопоказаниями для данного вида спорта!

Проконсультируйтесь с лечащим врачом и смело осваивайте принципы скандинавской ходьбы.

Восстановление после травм

Не только пожилые люди, хроники, новички выбирают нордическую ходьбу в качестве спортивного хобби.

Спортсмены прибегают к скандинавской ходьбе, чтобы восстановиться после перенесенных травм, поддержать спортивную форму, “поберечь” травмированные суставы.

Чаще всего это касается лыжников, теннисистов, бегунов и футболистов.

Скорость и расстояние ходьбы

Сколько нужно заниматься, чтобы получить результат?

Скорость должна быть чуть выше привычного темпа ходьбы, чтобы не возникала одышка, но организм все же испытывал напряжение.

Правила скандинавской ходьбы предусматривают индивидуальный выбор дистанции и скорости по самочувствию. Обычно тренировки длятся 30—60 минут, проводятся 2–3 раза в неделю.

Опытные “ходоки” могут осилить за 1,5 —2 часа до 10 км, чувствуя себя прекрасно. Все дело в подготовленности сердца, легких, суставов, мышц.

Самые частые ошибки

Чтобы избежать травматизации, получить лечебный эффект и удовольствие от спортивных тренировок, нужно править технику, избегать самых частых ошибок.

Мы собрали типичные ошибки новичков:

  • Постановка палок перед собой, впереди центра тяжести;
  • Отсутствие угла наклона палки — нет помощи телу для движения вперед;
  • Палки переставляются/волокутся без отталкивания;
  • Человек постоянно удерживает палки руками, не отпуская при движении руки назад;
  • Рука движется в локте (должна в плече), сгибается при толчках;
  • Движения руками + ногами одноименные (правая рука + правая нога);
  • Спина сутулится/переразгибается в пояснице;
  • Рука при отталкивании не уходит назад — толчок не завершен;
  • Опора идет на две палки одновременно;
  • Ноги расставляются слишком широко/ руки прижаты к туловищу;
  • Ноги сгибаются в коленях, ходьба в полуприседе;
  • Голова смотрит вниз под ноги (должна строго вперед).

Правильно выполненная техника хотя бы 30 минут — полезнее неправильной ходьбы на протяжении часа.

Какие мышцы работают?

Чтобы понимать, какую пользу принесет скандинавская ходьба для начинающих, важно учитывать — какие мышцы задействуются?

Активно работают:

  • Мышцы тазового пояса (включая ягодичные), квадрицепсы, задняя группа бедра, икроножные, мышцы-стабилизаторы стопы;
  • Мышцы брюшного пресса (прямые + косые);
  • При движении руки вперед: мышцы плеча, грудные мышцы, плечевой пояс;
  • При движении руки назад: широчайшая мышцы спины, трицепс плеча, плечевой пояс.

Выбираем палки для скандинавской ходьбы

Главный помощник скандинавской ходьбы — специальные палки. Такой особый инвентарь часто называют — канадский вид палок.

Техника скандинавской ходьбы требует оптимальной длины палок. Ее можно рассчитать по специальной формуле, ориентируясь на свой рост и тренировочную группу.

Выделяют три группы людей:

  • Группа «здоровье» — это пожилые люди, хроники, которые занимаются скандинавской ходьбой с целью оздоровления;
  • Группа «фитнес» — это лица без травм и хронических заболеваний, которые пытаются похудеть, сформировать красивое тело;
  • Группа «спорт» — это спортсмены, которые находятся в восстановительном периоде, отдыхают от тяжелых тренировок, а также лыжники в летний период.

Теперь, когда вы можете определить свою группу, давайте рассчитаем длину палки:

  • Здоровье: 0,66 ∗ рост
  • Фитнес: 0,68 ∗ рост
  • Спорт: 0,7 ∗ рост

На что еще нужно обращать внимание?

  • При частых регулярных занятиях нужны палки с фиксированной длиной. Складные удобно брать в дорогу, но при мощных отталкиваниях они могут сложиться, привести к травматизации;
  • Наконечник бывает каучуковый или резиновый (для грунтовой, снежной, песчаной поверхности) При занятии на твердой поверхности (асфальт), надевается специальный сапожок на острый наконечник;
  • Шведская ходьба — это длительный циклический процесс. Чтобы не натереть руки, ручка должна иметь пробковую накладку;
  • Само древко выполняется из алюминия или карбона. Карбон более легкий, дорогой материал.

Упражнения для обучения

Чтобы техника скандинавской ходьбы была правильной, потренируйтесь несколькими простыми упражнениями:

  • Идите обычным шагом, волоча палки за собой. Затем начинайте постепенно добавлять движения руками, переходя к широким размашистым движениям в плечах;
  • Толкайтесь только одной рукой, чтобы понять принцип. Затем поменяйте руку;
  • Совершайте отталкивающие движения двумя руками одновременно (как при езде на лыжах);
  • Пройдитесь с небольшим наклоном туловища вперед, держа палки посередине, чтобы просто почувствовать их вес.

Во время тренировки обращайте внимание на постановку стопы, движения рук, положение корпуса. 

Разминка

Шведская ходьба требует предварительной разминки 10—15 минут. Для нее вам пригодятся палки. Вот несколько простых полезных упражнений:

  • Движения руками, как в гребле, держа палки руками за два конца в прямую и обратную сторону;
  • Повороты туловища с фиксированными в руках палками за спиной/впереди корпуса;
  • Круговые движения с палками на вытянутых руках в прямую и обратную сторону (упражнение “колодец”);
  • Обязательная разминка ног: выпады в бок, вперед, круговые движения в тазобедренных + коленных + голеностопных суставах;

Еще больше упражнений вам подскажет тренер по скандинавской ходьбе.

Заключение

Скандинавская ходьба — доступный, полезный, физиологичный вид тренировки. От обычной ходьбы она отличается вовлечением верхней части туловища, быстрым похудением, меньшей нагрузкой на колени.

Поэтому, если вы выбираете спорт, который позволит вам чувствовать себя хорошо,оздоравливаться, общаться с единомышленниками — это занятие для вас!

С 2019 года скандинавская ходьба стала отдельной спортивной дисциплиной. По всему миру проводятся соревнования, марафоны, фестивали, турниры. Это целый интересный спортивный мир, который вы можете открыть для себя уже завтра!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи