Растяжка для бегунов: упражнения для заминки после бега

Бег

Выйти на пробежку — это уже победа над собой. А если еще и разминку предварительно сделать — начинаешь чувствовать себя профессиональным спортсменом. Но вот про заминку большинство из нас забывают. 

Хотя спортивные эксперты утверждают, что растяжка после бега может оказаться даже полезнее, чем разминка. В некоторых случаях разминку можно заменить легким бегом трусцой, который позволит разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке.

А вот без заминки вы рискуете получить травмы, нарушить процесс восстановления мышц, ухудшить прогресс.

Давайте разберемся, какой комплекс упражнений нужно выполнять после бега, и почему это так важно для организма.

Виды растяжки

Важно понимать, что отдельные виды растяжки принципиально различаются между собой. Не каждая из них — хорошая заминка после бега.

  • Принято разделять динамическую и статическую растяжку.

Динамическая способствует разогреву связок, мышц, подготовке тела к нагрузке. Происходит без фиксации тела в одном положении.

Статическая — наоборот расслабляет мышцы, снимает напряжение. Она выполняется с фиксацией положения на определенный промежуток времени.

  • Кроме того различают тонизирующую и развивающую растяжку. 

Тонизирующая выполняется очень быстро (10—15 минут на весь комплекс упражнений). Она призвана разогреть мышцы или наоборот — расслабить. Фиксация в одном положении происходит на 10—40 секунд. 

Развивающая растяжка выполняется в качестве отдельной тренировки, чтобы прицельно растянуть какие-то группы мышц. Она может длиться около 40 минут. Фиксация тела в каждой позиции должна быть не меньше 30 секунд и повторяться несколько циклов.

Заминка — это тонизирующая статическая растяжка.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка после пробежки выполняет 2 важнейшие функции: помогает мышцам восстановиться + предотвращает развитие травм. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Для восстановления

Мышцы после бега находятся в напряженном состоянии. Если вы выполняли нагрузку высокой интенсивности, то волокна еще и закислены молочной кислотой. 

Для полноценного восстановления мышц, их необходимо расслабить, обеспечить приток кислорода, выведение лактата. С этим отлично справляется статическая тонизирующая растяжка. Возникает фаза эффективного восстановления, а затем суперкомпенсации. Прогресс результатов становится заметен.

Для предотвращения травм

Длительное напряжение мышц после тренировки становится причиной возникновения типичных травм легкоатлетов. Среди них: 

  • Синдром илиотибиального тракта — воспаление сухожилия, соединяющего подвздошную и большеберцовую кости;
  • Вывих (латеральная нестабильность) надколенника;
  • Воспаление тазобедренного сустава;
  • Защемление нервов в области поясничного отдела позвоночника;
  • Растяжение связок, ахиллового сухожилия.

Еще одна косвенная функция растяжки — увеличение амплитуды движений во время бега, улучшение толчковых движений. Это достигается за счет активн-изолированных растяжек: когда какая-то группа мышц сокращается, а другая в этот момент растягивается. 

Для увеличения амплитуды движения рук важно проработать грудные мышцы и плечевой пояс. Ноги требуют полной проработки всех групп мышц.

Главные принципы растяжки после бега

  • Растяжка после бега на улице должна быть статической — на расслабление;
  • Фиксация в каждом положении должна составлять 10-40 секунд;
  • Все движения должны оставаться плавными, без резких рывков;
  • Важно выполнять растяжку “до отказа”, но не доводить до болевых ощущений.

Упражнения

Представим, что вы только что закончили пробежку. Как преступить к заминке? 

Первое правило — не останавливайтесь, перейдите на медленный бег или шаг. Затем сразу приступите к растяжке мышц нижних конечностей — главного “инструмента” бегуна.

На мышцы тазового пояса

Растяжка для бегунов начинается с мышц тазового пояса. В первую очередь займемся ягодичными мышцами.

Упражнение 1

  • Займите положение “упор лежа”;
  • Расположите правую пятку под левым бедром (голень лежит по диагонали);
  • Правая нога лежит на полу;
  • Затем постепенно опустите грудь на пол, а руки тяните вперед.
  • Повторите по 4—5 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

  • Займите положение “лежа на спине”;
  • Согните левую ногу в колене и подтяните к туловищу, обхватите руками;
  • Правую ногу голеностопным суставом расположите на колене левой ноги;
  • Можете выполнять упражнение под коленом;
  • Повторите несколько раз на каждую ногу.

Это отличная растяжка после пробежки для ягодичных мышц!

На мышцы ног

В первую очередь проработаем мышцы бедра. Затем переходим к икроножной группе.

Упражнение 3

  • Займите положение сидя;
  • Соедините стопы друг с другом так, чтобы колени смотрели в разные стороны, а внутренняя поверхность бедер была открыта;
  •  “Раскройте” ноги максимально широко, зафиксируйте на несколько секунд;
  • Это упражнение будет помогать восстанавливаться мышцам внутренней поверхности бедер.

Упражнение 4

  • Оставайтесь в положении сидя, руками обопритесь о поверхность за туловищем;
  • Правую ногу согните в колене и поставьте перед собой;
  • Левую ногу согните в колене и положите на землю под прямым углом так, чтобы левое колено доставало до правой пятки;
  • Затем поменяйте ноги;
  • Это отличная растяжка после бега на улице для мышц наружной поверхности бедра.

Упражнение 5

  • Станьте боком к стене или опоре, обопритесь левой рукой;
  • Правую ногу согните в колене, чтобы пятка доставала до ягодицы — подтягивайте стопу правой рукой;
  • Затем поменяйте сторону и ногу;
    Это эффективный способ растянуть квадрицепс бедра.

Упражнение 6

  • Левую ногу закиньте на опору перед собой. Правая нога стоит на земле;
  • Наклоняйтесь туловищем к левой ноге сначала с расслабленной стопой — работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы;
  • Затем потяните носок на себя — задействуются мышцы задней поверхности голени, ахиллово сухожилие.

Упражнение 7

  • Упритесь руками в опору;
  • Поставьте левую ногу впереди корпуса, согнутую в колене под небольшим углом;
  • Правая нога выносится назад и опирается на всю стопу. Вся нагрузка идет на нее;
  • Затем поменяйте ноги;
  • Таким образом растягивается икроножная мышца.

Упражнение 8

  • Заминка после бега должна включать упражнения на переднюю группу мышц голени. Иначе может возникнуть воспаление надкостницы;
  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и расположив голени на поверхности пола;
  • Важный момент: стопы должны быть параллельны друг другу;
  • Растягивается передняя группа мышц голеней. 

Мышцы корпуса

Упражнение 9

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
  • Затем потянитесь ровными руками максимально вверх;
  • На выдохе свободно опустите корпус вниз вместе с руками;
  • Растягиваются мышцы спины.

Упражнение 10

  • Станьте в положение “мостик” из положения лежа на спине;
  • Следите, чтобы ноги стояли на земле всей стопой;
  • Задействуются практически все мышцы тела.

Плечевой пояс, руки

Растяжка для бегунов включает в себя упражнения на руки и плечевой пояс, чтобы увеличить амплитуду их движений и расслабление.

Упражнение 11

  • В положении стоя сомкните руки за спиной в замок, чтобы левый локоть смотрел вниз, а правый — вверх;
  • Поменяйте руки;
  • Работает весь плечевой пояс, мышцы рук.

Упражнение 12

  • Отведите руки назад и сомкните в замок;
  • Тянитесь назад и вверх;
  • Это хорошая тренировка грудных мышц. 

Упражнение 13

  • Поднимите правую руку вверх до положения — параллельно земле;
  • Левой рукой возьмитесь за правое предплечье или кисть. Отводите правую руку максимально влево;
  • Можете сочетать с поворотом корпуса в левую сторону;
  • Растягивается дельтовидная мышца.

Заключение

Растяжка для бегунов — это гарантия быстрого, эффективного восстановления после тренировки + профилактика травм.

Заминка может включать и другие упражнения, кроме перечисленных. Важно, чтобы вы точно понимали, какую мышцу расслабляете и следовали общим рекомендациям.

Закреплять свои спортивные результаты растяжкой важно после каждой тренировки. А вы пропускаете заминку после пробежки?

Видео по теме

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи