Почему я бегаю, но не худею: ТОП-10 причин

Бег

В один прекрасный момент мы решаем: пора худеть! Собираемся духом, покупаем кроссовки и отправляемся на беговую тренировку.

Именно так большинство людей могут описать свое первое знакомство с легкой атлетикой. И у большинства из них через какое-то время появляется вымученный вопрос: “Почему я бегаю, но не худею?”

Действительно, бег считается одним из лучших видов спорта для сжигания калорий. Интернет переполнен статьями с реальными историями людей по типу: “Как я начала бегать и похудела на 10 кг”. Ученые подсчитали, что за 1 тренировку можно потратить около 500 ккал!

Но отсутствие эффекта похудения во время бега — весьма распространенная проблема. В чем же причина такой несправедливости? Что делать, чтобы стать героем тех самых историй о получении желанной стройности с помощью бега?

Сегодня мы откроем все секреты и дадим конкретные рекомендации!

Процесс жиросжигания во время бега

Чтобы лучше понять свои ошибки, важно в общих чертах представить себе, как теряется вес на тренировке.

Организм запасает питательные вещества для обеспечения базального обмена (дыхания, сердцебиения, мозговой деятельности, работы органов) + физической активности и переваривания еды. 

На базальный обмен требуется 60—75% ккал. Около 30% тратится на активные занятия (в том числе спорт). На усвоение питательных веществ уходит 5—10% ккал.

Если мы не занимаемся спортом, то 30% поступивших в тело калорий не сжигаются, а откладываются в виде жира.

Когда мы выходим на тренировку, перед нами стоит задача: не только сжечь суточные 30% калорий, которые поступили для обеспечения активности, но и потратить уже накопившиеся. 

Энергия тратится во время бега в определенной последовательности. Сначала расходуется глюкоза крови, затем — часть гликогена мышц. Только после этого организм может начинать сжигать жир. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Важно понимать, что жир сгорает дольше, чем углеводы. Если энергообеспечение не будет поспевать за потребностями организма, то телу придется переключаться на анаэробный путь окисления. При этом образуется много продуктов распада, молочной кислоты, которые мешают сокращению мышц.

Все эти знания помогут нам быстро понять, как правильно бегать, чтобы сжечь каждый лишний килограмм жира!

ТОП-10 причин отсутствия эффекта

Итак, мы выделили 10 главных причин, почему не худеют от бега. Давайте разбираться, какая из них тормозит потерю веса именно в вашем случае!

Нет дефицита калорий

Мы уже выяснили, что нам нужно не просто потратить 30% поступивших калорий, но и сжечь уже накопившийся жир.

Если мы будем употреблять в пищу все 100% ккал, а заниматься ровно на 30%, то очевидно, что вес останется прежним.

Но стоит нам начать тратить больше, чем мы потребляем, как организм начинает сжигать свои запасы в виде жира. Ведь базальный обмен должен быть покрыт любыми силами! 

Как питаться правильно?

Итак, решение этой проблемы — создать себе дефицит калорий.

Ученые выяснили, что для сжигания 1 кг жировых отложений дефицит должен составлять около 7 тыс. ккал. В сутки разрешается “недобирать” около 400—500 ккал. Так вы сможете потерять первый килограмм за 6—12 недель.

Строгая диета

Теперь у вас может возникнуть противоположный вопрос: Почему я бегаю, но не худею, хотя при этом ничего не ем?

Человек устроен так, чтобы сохранить нормальную жизнедеятельность в любых условиях. Когда мы садимся на строгую диету, тело испытывает дефицит питательных веществ, витаминов, минералов. 

Если питательные вещества не поступают, организм начинает помогать сам себе: он старается меньше тратить, чтобы сохранить здоровье. Метаболизм резко замедляется, поэтому лишний жир остается.

А вот белки мышц могут начать разрушаться! Вместо подтянутого стройного тела вы получите целюлитную худобу.

Корректируем питание

Ваша задача — сбалансировать питание так, чтобы организм получал все необходимые нутриенты, особенно белки и медленные углеводы.

Откажитесь от быстрых углеводов, трансжиров, сладких газированных напитков с кофеином, алкоголя. Установите режим питания без вредных перекусов.

Помните — каждый лишний килограмм должен уходить без вреда для организма!

Короткие тренировки

Вы уже знаете, что жир начинает сжигаться не сразу, а только после гликогена. Обычно на переход от углеводов к жирам требуется около 30—40 минут. Поэтому часто ответом на вопрос: “Почему не худеют от бега?” — будет ответ: “Люди бегают недостаточно долго”.

Конечно, тренировка новичка должна длиться 15—20 минут, чтобы подготовить сердце и легкие. Но постепенно ее продолжительность увеличивается примерно до 1 часа. Кстати, ученые экспериментально выяснили, что эффективнее заниматься утром (в этом исследовании участвовало 48 женщин с лишним весом). Но не забывайте о питании.

Дисбаланс жидкости

Потеря воды для спортсмена — это огромный шаг назад на пути к похудению.

Обезвоживание ухудшает передачу нервно-мышечного импульса, сокращение волокон, выведение продуктов обмена, мыслительные процессы. 

Если вы пьете очень много жидкости, то можете тоже получить обратный эффект:

  • Во-первых, еще больше снизится концентрация минералов, которые теряются вместе с потом. Они как раз и нужны для передачи импульса (электролиты). Поэтому спорт без них невозможен. Рекомендуем вместо воды на тренировках пить изотоник;
  • Во-вторых, накопление лишней жидкости скажется на весах дополнительными килограммами. Будет сложно оценить реальный прогресс.

Монотонная нагрузка

Почему не худеют от бега люди, которые занимаются каждый день и правильно питаются? Сначала эффект был заметен, но потом свелся к нулю!

Все дело в том, что они бегают в одном и том же темпе. Организм адаптируется к нагрузке, и прогресс останавливается.

Комбинируем тренировки 

Обязательно добавьте к длительному бегу интенсивные тренировки: интервальный бег, фартлек, силовые занятия, спринт. Так тело не сможет привыкнуть к нагрузке.

“Американский журнал физиологии” подтвердил, что таким образом сжигается вдвое больше калорий.

Недостаточное восстановление

После тренировки мы имеем микроразрывы мышц, воспаления, накопление продуктов обмена, повышение уровня гормона стресса, дефицит энергии. Чтобы превратить все это в пользу, нужно восстановиться. Сон спортсмена должен длиться не меньше 7,5 часов. Один день в неделю желательно освободить от тренировок.

Иначе вы можете ввести себя в состояние перетренированности. Каждая тренировка будет давать обратный эффект: разрушение мышц, снижение результатов.

Неправильная техника бега

Это касается бега на тренажере. Если вы используете беговую дорожку, то устанавливайте угол ее наклона от 1 градуса. Так вы сможете имитировать реальную беговую нагрузку, а не прыгать на месте.

Бег в анаэробной зоне

Если вы бежите слишком быстро, организм переключается на анаэробный путь добычи энергии. Здесь жиры не сжигаются, а выносливость резко падает.

Оптимальная пульсовая зона для жиросжигания — вторая. Это 60—70% МЧСС.

Формула для расчета: от 0,60 * (220 — возраст) до 0,70 * (220 — возраст).

Например, для женщины 30 лет это 114 — 133 уд/мин.

Оценка результатов

“Почему я бегаю, но не худею, хотя тренажер показывает интенсивное сжигание калорий?”:

  • Во-первых, не забывайте: вы теряете жир, но увеличиваете мышечную массу. А мышцы весят больше жира;
  • Тренажеры завышают показатели и не учитывают ваши индивидуальные особенности.

Поэтому старайтесь ориентироваться на свой внешний вид, а не цифры весов или показатели приборов.

Особенности организма

Ученые Копенгагена провели исследование эффекта похудения среди 2500 человек и выяснили, что женщины теряют вес медленнее мужчин. Это связано с их гормональным фоном.

Кроме того, чем больше был изначальный вес, тем быстрее он теряется.

Учитывайте также свои гормональные нарушения, образ жизни, генетические особенности, регулярность тренировок.

Заключение

Теперь вы знаете, что делать, чтобы бег стал эффективным инструментом для похудения. Мы желаем вам получить не только стройное тело, но и массу удовольствия от процесса тренировки!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи