Периодическое (интервальное) голодание: польза для здоровья

Питание

“Интервальное голодание” — звучит страшнее любой диеты. Создается впечатление, что придется сильно недоедать.

А если мы скажем вам, что есть можно будет все что угодно? Ограничивать себя не придется. Если до начала интервального голодания вы потребляли 2,5 тыс. ккал, сможете продолжить потреблять их так же. Теперь этот режим питания кажется более привлекательным, правда?

Суть интервального голодания состоит в том, чтобы управлять периодами насыщения и голода. Это позволяет запустить все метаболические процессы организма, избавиться от лишнего веса, помолодеть и даже продлить свою жизнь! Доказано экспериментами на животных и практическими примерами из жизни людей.

Интервальное голодание — это не диета, а скорее режим дня. Человек получает все нутриенты, калории, не испытывает обезвоживания.

Сегодня мы обсудим с вами, как работает периодическое голодание + какие правила нужно соблюдать, чтобы получить результат!

Круговорот калорий в организме человека

Организм устроен таким образом, чтобы быть всегда готовым к стрессовым ситуациям. Поэтому для добычи энергии первым делом сжигаются углеводы. Они быстро расщепляются, легко усваиваются, хоть и дают всего 4 ккал из 1 г. 

А вот жиры сжигаются последними. Они являются резервными запасами организма на случай голодовки. При расщеплении 1 г жиров тело получает уже целых 9 ккал энергии. 

Доказано, что на протяжении 8—12 часов после крайнего приема пищи организм испытывает состояние насыщения. И только после 12 часов наступает период голода. А теперь давайте вспомним свой привычный день. 

С детства нас учили: завтрак — самый главный прием пищи. Мы просыпаемся и сразу же наедаемся углеводами. На протяжении всего дня вряд ли нам удастся продержаться без еды 12 часов: мы постоянно перекусываем. Даже если наш ужин приходится на 8 часов вечера, то уже через 12 часов мы снова позавтракаем 

Выходит, что тело постоянно использует как источник энергии пищу, поступающую извне. 

Периодическое голодание для похудения играет важнейшую роль. Мы намеренно будем стараться удлинить период голодания, чтобы источником энергии стал наш подкожный жир. Исследование ученых 2014 года подтвердило, что интервальное голодание может снизить вес на 3–8% за 3–24 недели!

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Многие противники периодического голодания считают, что таким образом разрушаются мышцы. Однако, исследователями Университета Британской Колумбии было доказано: мышцы наоборот растут за счет полноценного поступления нутриентов на протяжении дня + действия гормонов.

Подробнее о полезных эффектах интервального голодания мы поговорим позже. Сначала давайте разберемся, что из себя представляет схема такого питания.

Принципы периодического голодания

Учитывая, что интервальное голодание — это режим питания, а не свод строгих пищевых рамок, одной универсальной “диеты” не существует.

Здесь главное соблюдать основной принцип: длительный период голода + период насыщения, когда разрешается есть все что угодно.

Важно помнить, что можно пить воду, травяные отвары, чай или кофе без сахара, когда идет период голода. 

Конечно, разумным будет располагать период голода таким образом, чтобы он захватывал сон. Тогда целых 8 часов вы вообще не будете испытывать никакого дискомфорта от отсутствия пищи.

Схемы голодания бывают самые разные:

Голодание через день

Иностранное название — Alternate day fasting (ADF). 

Это достаточно сложный режим голодания, который не подойдет новичку. Он предполагает 36 часов без еды + 12 часов насыщения. 

На практике выглядит это примерно так: 

  • пн: свободный прием пищи с 9:00 до 21:00;
  • вт: голодание;
  • ср: свободный прием пищи с 9:00 до 21:00;
  • чт: голодание.

Случайные пропуски пищи

Также называется Meal-skipping. 

Такое периодическое голодание подразумевает, что вы спонтанно пропускаете какой-то из приемов пищи за день: завтрак, обед или ужин.

Эффективность его гораздо ниже, чем у классической схемы (обсудим ниже).

Диета воина

Иностранное название — Warrior Diet.

Приводим ее исключительно для ознакомления. Практическая польза такого жесткого пищевого ограничения не доказана. Режим подразумевает период голода 20 часов + насыщение 4 часа.

Классическая схема 16:8

Вы можете встретить самые разные варианты интервального голодания: 12:12, 10:14, и даже 23:1 час.

Но самую большую популярность получил классический способ периодического голодания по схеме: 16:8. Он подразумевает 16 часов голода + 8 часов насыщения. 

Такой график удобен с практической стороны: то есть вы можете полноценно питаться каждый день с 12:00 до 20:00. С 20:00 до 12:00 разрешается пить низкокалорийные напитки.

Польза периодического голодания для организма

Длительность жизни

Самый впечатляющий эффект голодания — это увеличение продолжительности жизни. Доказан он пока только на мышках. Но процесс, который лежит в основе этого эффекта, характерен и для человека.

Еще в 1945 году Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии. Выяснилось, что продукты жизнедеятельности наших клеток, поврежденные органеллы, устаревшие клетки — все это уничтожается при помощи аутолизосом. 

Процесс голодания резко повышает их количество + активность. Тело обновляется, омолаживается. На место старых, “поломанных”, предраковых клеток приходят новые, функциональные.

Таким образом, периодическое голодание для здоровья имеет огромное значение. 

Чувствительность к инсулину

Когда мы едим, выделяется гормон поджелудочной железы — инсулин. Он не только помогает глюкозе попасть внутрь клеток, но и стимулирует отложение жира. 

Интервальное питание приводит к снижению уровня инсулина (а значит — расщеплению жира) + увеличению чувствительности клеток к этому гормону. Это значит, что при следующем приеме пищи насыщение придет быстрее, а инсулина выделится меньше.

Важно помнить, что периодическое голодание действительно снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. Но если у вас уже есть сахарный диабет, голодать нельзя! 

Снижение калоража

Периодическое голодание действительно не требует снижения калорийности питания. Но практика показывает, что организм сам начинает потреблять меньше во время насыщения. 

По данным исследований: потребляется на 28% калорий меньше без всяких специальных ограничений. 

Метаболические и эндокринные процессы

Одновременно запускается целый каскад реакций, связанный с повышением или снижением определенных гормонов, ферментов, медиаторов. Как работает эта система — поможет разобраться наша таблица:

Таблица

ПоказательКоличествоЭффект
Маркеры болезни АльцгеймераУлучшаются когнитивные функции: память, мышление, внимательность
Свободные радикалыСнижается риск онкопатологии, улучшается состояние кожи, работа внутренних органов
Маркеры воспаления: C-реактивный белок, ИЛ-6, BDNF-нейротрофический фактор мозгаУменьшается проявление хронических заболеваний, аллергических реакций. Улучшается состояние кожи. Нормализуется пищеварение
Чувствительность к лептинуБыстрее приходит чувство насыщения + уменьшается чувство голода
Гормон роста
(в 5 раз)
Ускоряется набор мышечной массы, восстановление клеток. Укрепляется иммунитет.
Скорость метаболизма
(на 4-14%)
Эффект похудения, общего укрепления организма

Заключение 

Интервальное голодание — отличный способ укрепить организм, сбросить лишний вес. 

Однако, его вред или польза пока еще не подтверждены клиническими испытаниями на людях. Все опыты проводятся на мышах.

Важно также понимать, что, несмотря на отсутствие ограничений в рационе, эффект от периодического голодания будет разным у людей с разным меню на день. 

Данных о сочетании интервального голодания с занятиями спортом также недостаточно. Одни исследования показывают снижение количества митохондрий. Другие — говорят о быстром наборе мышечной массы. Каждый случай сочетания спорта + периодического голодания — индивидуальный.

Перед началом периодического голодания проконсультируйтесь со своим врачом!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи