Навіщо бігати у повільному темпі?

Бег

Щоб швидко бігати, потрібно повільно бігати! Це дивовижна істина легкої атлетики, яка дивує багатьох новачків.

Зі шкільних уроків фізкультури люди звикли до того, що прогрес виходить лише через біль, перевтому, роботу на зношування, залізну силу волі. Приготуйтеся дивуватися – все навпаки. Таким шкільним методом можна заробити лише перетренованість + травми + відсутність мотивації.

Повільний біг — головний двигун прогресу. Однак, навіть бігуни, що тримають повільний темп, часто відзначають відсутність ефекту. З чим це може бути пов’язано? Наскільки потрібно бігати повільно? Якого результату очікувати? Давайте знайдемо відповіді разом!

Аеробний/анаеробний біг

Бегове тренування, як будь-яке інше спортивне навантаження, потребує енергії. Звідки вона береться? Видобувається з вуглеводів, білків, жирів. Швидкість + механізми розпаду цих речовин можуть бути різними. Залежно від цього виділяють аеробний/анаеробний біг. Розглянемо докладніше.

Аеробне тренування

Техніка повільного бігу відноситься до аеробних навантажень. Що відбувається у організмі? Для видобутку енергії за достатньої кількості кисню розщеплюються вуглеводи — спочатку глюкоза, потім частина запасів глікогену м’язів, печінки. Глікоген частково вичерпується — це захисна функція організму для екстреного випадку.

Потім у хід йдуть жири. Вони розщеплюються довше, ніж вуглеводи, але енергії дають більше. Під час розпаду речовин утворюється молочна кислота. Якщо кисню в організмі достатньо, лактат швидко переробляється, надаючи додаткову енергію. Такий механізм дозволяє бігти довго, зберігаючи рівний темп, без утоми. 

Анаеробне тренування

Коли біг на низькому пульсі змінюється високими показниками ЧСС, організм відчуває дефіцит кисню. М’язи, головний мозок просто не встигають отримати належного обсягу енергії. Жири розщеплюються надто довго для таких високих потреб. Молочна кислота також перестає виводитись за рахунок кисню, віддавати частину енергії.

Включаються механізми анаеробного розпаду без кисню. Тіло починає втрачати всі запаси глікогену, це дуже швидкий процес. Молочна кислота накопичується, закисляючи середовище. М’язи перестають активно скорочуватися, продуктивність спортсмена різко знижується.

Значення пульсу

До чого тут пульс? Чи можна за допомогою ЧСС контролювати шлях видобутку енергії? 

Все досить просто. Серце скорочується, перекачуючи кров організмом, забезпечуючи органи киснем. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Якщо людина починає відчувати гіпоксію — серце намагається компенсувати нестачу кисню за рахунок швидкості її постачання. Чим швидше серцевий м’яз скорочується, тим більше кисню приносить до м’язів, мозку. Саме цьому підвищується ЧСС.

Нетреноване серце швидко втомлюється при високому пульсі. Переходить перемикання на анаеробний механізм. Цей момент перемикання називається лактатний поріг (ПАНО).

Користь повільного бігу у тому, що серце тренується викидати за один удар більше крові, отже рідше скорочується. Це дозволяє довго бігти в аеробній зоні, без перевтоми.

Наприклад, серце новачка за один удар викидає 90 мл крові (ударний об’єм), під час бігу підтюпцем пульс його дорівнює 160 уд/хв. Це дозволяє досягти серцевого викиду: 90*160 = 14400 мл/хв.

У спортсмена ударний об’єм сягає 170 мл. Щоб забезпечити серцевий викид 14400 мл/хв, його ЧСС підніметься лише до: 14400 : 170 = 85 уд/хв.

Тому спортсмен пробіжить у такому темпі в кілька разів довше і не втомиться, а новачок може перевтомитися, довго відновлюватися + прогресу не доб’ється. 

Бар’єри повільного бігу

Якщо біг на низькому пульсі такий корисний, чому тоді всі не перейдуть на низькоінтенсивний вид тренування? Секрет у цьому, що є безліч бар’єрів/помилок повільного бігу. Зберемо найпоширеніші:

  • Спортсмен думає, що біжить повільно, а насправді навантаження досить високе і ефект відсутній. Правильний повільний біг може бути навіть повільніше ходьби. Тут техніка виконання важливіша за швидкість. Темп з часом сам наростатиме;
  • Повільний біг з боку виглядає менш ефектно, ніж швидкий. Тому новачки соромляться занадто сповільнюватися. Особливо болісно б’є самооцінку, коли тебе починає обганяти кожен перехожий, навіть бабусі;
  • Після низькоінтенсивного тренування відсутнє відчуття втоми. Відсутній біль у м’язах, задишка, піт не ллється рікою. Тому виникає підозра, що ефекту немає, техніка помилкова. Насправді при правильно виконаній повільній пробіжці тіло почуватиметься добре, втома дійсно буде відсутня!
  • Прогрес може починати з’являтися через місяць — два тренування. Є багато охочих отримати все і відразу не чекаючи ефекту. Запам’ятайте, спорт – це регулярні тренування + терпіння. Швидких перемог чекати безглуздо.

Як розрахувати необхідний темп?

З усіх цих помилок найнебезпечніша — перша. Адже спортсмен вважає, що біжить повільно, але результату не отримує.

Як бігати на низькому пульсі? Насамперед придбайте пульсометр (нагрудний, ручний). Потім розрахуйте цільовий пульс для повільного бігу.

Для цього буде потрібно формула Маффетона: (180 – вік). Потім слід відняти 10 ударів і в цьому коридорі бігати. Наприклад, для людини 40 років цільовий пульс: (180 – 40) та – 10 = 130 – 140 уд/хв.

У книзі The Big Book of Endurance Training and Racing ця формула трохи доповнюється:

  • Після хвороби/травми відніміть ще 10 ударів:
  • За наявності астми, алергії, наявності перерв у тренуваннях, частих застудах додатково забирається 5 ударів;
  • Якщо ви займаєтеся вже 2 роки, маєте прогрес – додайте 5 ударів.

Також контролюйте дихання. Якщо ви біжите без задишки, можете розмовляти довгими пропозиціями – слушний темп. Якщо з’являється мінімальна задишка – занадто швидкий.

Чому немає результату?

Відсутність результату свідчить про три речі:

  • Ви практикуєте недостатньо повільний біг – орієнтуйтеся по пульсовій зоні;
  • Ваше тіло відчуває стрес – перетренованість, недосипання, неправильне харчування, емоційні навантаження, хвороба;
  • Ви занадто рано очікуєте отримати великий прогрес. Пам’ятайте принцип поступовості.

Корисність бігу на низькому пульсі

У чому полягає користь повільного бігу? Давайте розкладемо по поличках.

Які показники розвиваються?

Організм довго біжить в аеробній пульсовій зоні, включаються додаткові шляхи виведення продуктів обміну. Жири починають включатися раніше, розщеплюватися швидше, даючи величезну кількість енергії.

Звідси відразу дві вигоди: швидке спалювання зайвих калорій + підвищення витривалості. Повільний біг для схуднення дуже ефективний!

З кожним разом серце викидатиме все більше крові за один удар, рідше скорочуватиметься, даючи більше кисню. А отже межі аеробної зони зростуть. Тепер ви зможете бігти з високою швидкістю на низькому пульсі. А значить триматимете високий темп всю тривалу дистанцію.

З огляду на те, що організм працював у комфортній аеробній зоні, період відновлення буде набагато коротшим, ризик травм/перетренованості — нижче. 

Наочний приклад

Тріатлоніст Марк Аллен до підготовки до змагань тренувався зі швидкістю 3.30 хв/км. Під час підготовки він переходив на повільний біг зі швидкістю 7 хв/км. Результат – шестиразове чемпіонство на Ironman!

Відсутність повільного бігу

Звичайно, тренування з високою інтенсивністю збільшують такі показники, як МВК, швидкісні, силові параметри.

Але що буде, якщо виключити з режиму тренувань біг на низькому пульсі?

  • Будуть розвиватися виключно короткі м’язові волокна, а довгі – ні. Великі відстані на витривалість будуть недоступні такому спортсмену;
  • Постійне закислення м’язів в анаеробному режимі призведе до перетренованості, тривалого відновного періоду, травм;
  • Спортсмен зможе швидко пробігти лише коротку ділянку. Зберегти високий темп на довгій дистанції йому буде дуже важко;
  • Біг при високому ЧСС призведе до зношування серцевого м’яза, падіння імунітету.

Як навчитися бігати на низькому пульсі

Починати повільний біг для схуднення або підготовки до змагань потрібно поступово.  Спочатку спробуйте просто ходьбу, потім потренуйте біг підтюпцем. 

Слідкуйте за каденсом (частотою торкання ніг поверхні землі за хвилину). Він має бути в діапазоні 160-180 або вище!

Якщо ви робите занадто широкі кроки, намагайтеся частіше рухати руками — ноги підлаштовуються.

Слідкуйте за своїм пульсом і переходьте на крок у разі потреби.

Можете придумати собі гру на кшталт: “наскільки повільно я можу бігти?”, “Як довго мені вдасться зберегти цільовий пульс?”.

Слухайте улюблену музику, підкасти, спілкуйтеся з друзями по пробіжці, щоб нудьга під час повільного бігу відступала.

Висновок

Повільний біг не лише покращить здоров’я, а й подарує чудові спортивні результати. Головне не соромитися бігти якомога повільніше, терпляче чекати на прогрес.

Здається, що може дати одна зайва хвилина швидкості після таких тренувань? Але тільки подумайте: кожні заощаджені 28 секунд темпу на кілометр дозволять вам пробігти марафон майже на 20 хвилин швидше! Це вже результат, за який хочеться боротися!

Тому біжіть якомога повільніше, щоб стати швидкими та витривалими! 

Відео на тему

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи