Коли краще бігати: вранці чи ввечері?

Бег

Швидше за все, вже після прочитання заголовка ви вибрали собі один із таборів.

В одному люди не уявляють, як змусити себе стати вранці і побігти. А ввечері — почуваються бадьоро та готові зайнятися спортом.

В іншому ситуація зворотна. Ранок – час тренувань, заряду позитивом та енергією на весь день. А ввечері, після важкого дня, хочеться відпочити — зовсім не до спорту.

Так хто ж має рацію з медичної точки зору? Коли корисніше бігати — вранці чи ввечері?

Індивідуальні особливості організму

Біоритми організму

Поняття “біологічний годинник” у всіх на слуху. Але що це саме таке? Який механізм їхньої роботи? Давайте розберемося.

У нас в організмі є ціла родина циркадних генів. Вони кодують білки, які синтезуються у нічний час.

Цей процес впливає на роботу мозку та внутрішніх органів, регулюючи якість сну, піки активності, апетит, температуру тіла, здатність до розмноження.

Але працює біологічний годинник у всіх по-різному. Залежно від індивідуальних циркадних ритмів розрізняють три хронотипи: жайворонки, голуби та сови. 

У жайворонків пік активності припадає на першу половину дня, сон починається і закінчується раніше. У сов організм запускається ближче до вечора, вранці активність різко знижена. Голуби — проміжний варіант. 

Тому ефективніше бігати кожному відповідно до своїх циркадних ритмів.

Робочий графік

Біологічний годинник — це особливість організму, яка закладена в ДНК. Але є й зовнішні чинники, які мають величезний вплив на час тренувань. Це наш робочий графік.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Нічні зміни, позмінна робота, ненормований робочий день — це збиває режим. Коли на роботу до 8:00 ранку потрібно зібратися самому, а можливо ще й відправити дітей до школи, то на ранкову пробіжку часу не вистачить. Робота до пізньої ночі унеможливлює вечірнє тренування.

Таким чином, єдиного рецепту, коли корисніше бігати — немає. Але кожен часовий режим тренувань має свої плюси та мінуси, на них і зупинимося.

Особливості бігу вранці

Жайворонкам потрібно враховувати особливості ранкової пробіжки, щоб не нашкодити своєму здоров’ю та отримати максимум результату.

Харчування

Найактуальніше питання — чи можна бігати натще? А якщо ні – коли і що їсти? Ми проаналізували відповіді спортивних експертів, щоб дати вам науково обґрунтовану відповідь.

На голодний шлунок

Біг на голодний шлунок популярний серед тих, хто прагне схуднути.

Але натще бігати не рекомендується, особливо на довгі дистанції непідготовленому організму. Запаси глікогену після сну є мінімальними, енергії для тренування практично немає. Пробіжка різко втрачає свою ефективність. 

Фізичне навантаження знижує рівень цукру в крові, якого і так практично немає. Замість схуднення може виникнути непритомність!

Почуття слабкості, запаморочення, закладеність у вухах, тремтіння в кінцівках – сигнали того, що організм працює на знос. Тому бігати для здоров’я краще після легкого сніданку.

Після сніданку

Втікати з повним шлунком теж погана ідея. Може виникнути нетравлення, нудота, рефлюкс шлункового соку в стравохід. До того ж, їжа має почати перетравлюватися, щоб глюкоза потрапила до крові.

Тому перед пробіжкою рекомендується легкий сніданок зі швидких вуглеводів за 30-40 хвилин до старту.

Що це може бути? Тости з джемом, склянка кефіру, 2 банани або чай з медом та вівсяним печивом. Такий перекус швидко подарує вам енергію, бадьорість та силу вранці.

Водний режим

Окрім харчування, важливо подбати про кількість рідини в організмі. Вранці кров має підвищену в’язкість. Це наслідок втрати води разом з парою, що видихається, фільтрацією через нирки і відсутністю її заповнення вночі.

Густу кров серцю перекачувати важко. Пульс підвищується, організм швидше втомлюється, ефективність тренувань знижується. 

Заповнити рідину допоможе склянка теплої води разом із сніданком. Обов’язково за 30-40 хвилин до початку тренування.

Якщо ви збираєтесь бігати для витривалості 50 хвилин і довше, візьміть трохи води з собою на пробіжку.

Терморегуляція

Ми вже говорили про те, що біоритми регулюють терморегуляцію організму протягом доби:

  1. Близько 5:00 ранку температура тіла мінімальна, поступово підвищуючись до 7:30-9:00 ранку;
  2. Максимальна температура тіла припадає на час 20:00-21:30 вечора.

Щоб розігріти тіло вранці, відбувається такий процес як централізація кровообігу. Вся кров прямує до життєво важливих органів: серця, нирок, мозку, печінки. Страждає периферичний кровообіг. 

Це означає, що нижні кінцівки не отримують кисню, а значить ефективність бігу знижується. Для професійних спортсменів це важливо. На питання “коли краще бігати?” вони швидше за все дадуть відповідь, що на швидкість — увечері, а для розігріву перед іншими тренуваннями — вранці.

Розминка

З огляду на особливості температурного режиму організму, важко переоцінити важливість ранкової розминки. 

Підсилити приплив крові до ніг допоможуть динамічні вправи. Серед них: присідання, випади убік і вперед, маятникоподібні похитування ніг з опорою рук, кругові рухи в кульшових суглобах.

Вранці розминка має бути на 10-15 хвилин довше, ніж увечері. Тілу потрібно більше часу, щоб розігнати кров. Користь ОФП перед таким забігом дуже висока.

Особливості бігу ввечері

Для сов теж є кілька корисних порад – як почати займатися правильно. 

Рівень гормонів

Циркадні ритми регулюють рівень гормонів у крові. Пік концентрації кортизолу (гормону стресу) припадає на ранок (6-8 годин ранку). Увечері його показники значно знижуються, покращується робота серцево-судинної та дихальної системи.

Тому бігати для здоров’я корисніше ввечері. До того ж, швидкість буде вищою на кілька відсотків при тому ж рівні пульсу.

Ефективність тренувань

Централізація кровообігу – ранковий процес для розігріву тіла. Увечері організм поступово охолоджується перед сном, тому кров спрямовується в периферичне судинне русло.

Руки та ноги добре кровопостачаються, харчуються киснем, зберігаючи здатність до високих фізичних навантажень.

Харчування

Ввечері бігати на повний шлунок так само шкідливо, як і вранці. Але їсти швидкі вуглеводи вже зовсім не обов’язково! Адже можна запастись глікогеном заздалегідь за рахунок повільних вуглеводів. 

За 2-3 години до тренування з’їжте кашу, макарони або інші повільні вуглеводи.

Якщо ви збираєтесь бігати для витривалості більше години, візьміть на тренування швидкі вуглеводи (банан, солодкий чай, сік).

Сон

Щоб швидко заснути, організму потрібно розслабитися, охолодитись, уповільнити всі процеси.

Біг перед сном активізує організм, тому може виникнути безсоння.

Щоб уникнути такої ситуації, плануйте тренування не пізніше , ніж за 1,5-2 години до сну. Вибирайте легкий або середній темп бігу.

Ідеальний час для бігу 

Отже, коли корисніше бігати: вранці чи ввечері?

Ідеальний час для тренування – це той, що збігається з вашими циркадними ритмами та робочим графіком.

Головне, враховувати особливості харчування, розминки перед бігом, заповнення рідини та режим сну. 

Біжіть з користю та задоволенням у будь-який час доби!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи