Кофе перед тренировкой: польза или вред

Питание

Вы заметили, что кофеен вокруг стало больше, чем любых других заведений? Кофемашины ставят в офисах, супермаркетах, на остановках и даже в больницах.

И чем больше разрастается сеть кофейных заведений, тем жарче становятся споры на тему пользы или вреда кофейных зерен. Особенно остро этот вопрос встает в области легкой атлетики. 

Наш организм устроен очень сложно. Любое вещество, которое попадает внутрь нашего тела, оказывает какой-то эффект на все органы и системы. Стимулируется выброс гормонов, нейромедиаторов, биологически активных веществ. 

Поэтому, чтобы оценить влияние кофеина на тело спортсмена, нужно разобрать каждый процесс в отдельности. 

Давайте наконец решим для себя: можно или нельзя пить кофе перед бегом? Какие концентрации нужны для конкретных целей? 

Влияние кофе на организм спортсмена

Мы не будем занимать какую-то конкретную сторону.

Наша цель — обратиться к официальным исследованиям, перечисляя все механизмы действия напитка на организм. 

Полезные свойства

Польза у напитка несомненно имеется, каждый спортсмен может испытать это на себе, выпив кофе перед тренировкой.

Повышение концентрации

Когда кофеин поступает в организм, он блокирует выработку медиатора: аденозина. Последний отвечает за чувство сонливости. При подавлении выработки аденозина происходит выброс дофамина, серотонина и адреналина. Такая бодрящая смесь буквально активирует все когнитивные способности мозга, он начинает работать в турбо-режиме. 

Спортивный результат от этого однозначно выигрывает. Сконцентрированный спортсмен лучше соблюдает технику бега, владеет своим телом, рассчитывает силы на дистанции.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Эффект показывает себя даже у неспортивных людей пожилого возраста. Эксперимент, который проводился учеными 4 года исследовал реакцию мозга 2-х групп людей старше 65-ти лет.

Первая группа регулярно употребляла кофе по 1 чашке/сутки.

Другая получала напиток-плацебо.

Обе группы решали различные задачи. Когнитивные функции, включая концентрацию внимания, были более развиты в первой группе.

Эффективность тренировки

Кофе перед пробежкой значительно повышает эффективность тренировки. Анализируя различные научные исследования, проводимые на протяжении долгих лет, ученые пришли к выводу: 2 стандартные чашки кофе (около 470 мл) повышают:

  • эффективность тренировки — на 22%
  • работоспособность — на 22%
  • силовую выносливость — на 10%

Такие данные подтверждает Лиз Эпплгейт — профессор университета Калифорнии по вопросам питания. 

Journal of Science and Medicine in Sport опубликовал исследование, где 30 легкоатлетов дважды соревновались на дистанции 5 км. Первый раз никто не употреблял кофеин. После восстановительного периода проводился новый забег, где 15 из 30 спортсменов получили кофеин, остальные — плацебо. Итог: “кофейные” бегуны показали результат на 1—2% лучше предыдущего, а “плацебные” — остались на своем уровне. 

Важное значение здесь также играет усиление адаптационных способностей бегунов к нагрузке — это называется эргогенных эффект кофе. Ученые предполагают, что такое действие связано с усиленной утилизацией ЖК (жирных кислот). Точных данных пока нет.

Снижение мышечной боли

Кофеин перед бегом + после бега очень положительно влияет на работу мышц. 

  • Перед тренировкой

Ученые университета Род—Айленда разделили людей на 2 группы: тех, что получил до тренировки кофе и тех, кто получил плацебо.

Нагрузка была отягощенной — тренажерный зал с силовыми упражнениями, особенно на верхнюю часть туловища. Итог: первая группа смогла выполнить больше циклов упражнений + меньше испытывала мышечную боль.

  • После тренировки

Экспериментально доказано: кофеин снижает дискомфорт от крепатуры + быстрее восстанавливает мышцы на 48%. Важно учесть — пить кофе после пробежки можно только спустя полчаса.

Ускорение похудения

Бег очень часто выбирается в качестве эффективного способа похудения. В таком случае кофе будет отличным помощником!

International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результаты исследования, где изучалось влияние кофеина на скорость похудения при беге. 

Было доказано, что одна чашка кофе перед тренировкой ускоряет сжигание жиров на 15%. 2 чашки кофе/сутки снижают риск возникновения сахарного диабета 2 типа (связанного с высоким ИМТ + резистентностью к инсулину) на 12%!

Если вы выбираете между зеленым и черным кофе, то отдавайте предпочтение первому варианту. Гарвардские исследователи выяснили, что этот напиток почти в 2 раза эффективнее влияет на похудение. Если черный позволяет за 3 месяца сбросить 3 кг, то зеленый при том же режиме питания и тренировок — 5,5 кг.

Важно помнить о дефиците калорий и сбалансированном питании:

  • Некоторые спортсмены засчитывают себе чашку кофе без сахара за полноценный завтрак. Однако, 100 мл кофе содержит всего 1 ккал. О том, почему не рекомендуется бегать натощак, мы говорили в другой статье: обязательно ознакомьтесь. Ваш завтрак, помимо кофе, должен включать простые углеводы: тост с джемом, банан, овсяное печенье;
  • Другие же наоборот дополняют каждый прием пищи чашкой сладкого кофе со сливками. 1 чайная ложка сливок добавляет 50 ккал (около 11 г насыщенных ЖК) + 1 чайная ложка сахара — это +20 ккал. 

Психологический эффект

Как изменится настроение, если выпить кофе перед бегом? 

Об удивительном эффекте эйфории бегуна знают все, но ожидает она нас после пробежки А вот ускорить ее появление еще во время тренировки помогает чашечка кофе!

Ученые университета Гриффита доказали, что кофеин, принимаемый до тренировки, усиливает чувство удовольствия во время пробежки!

Эти данные подтвердил Национальный институт здравоохранения США. Исследования выявили повышение уровня дофамина + снижение риска депрессии на 10%! 

Однако, для этого понадобится не одна, а целых 3 чашки кофе, что уже считается вредным объемом. 

Частично повышение настроения связано с тонизирующим эффектом кортизола + адреналина. Употребление кофеина значительно повышает их концентрацию в крови.

Отличный антиоксидант

В процессе жизнедеятельности в теле накапливаются недоокисленные продукты распада. Они могут разрушать клетки организма, провоцировать развитие раковых опухолей. На помощь приходят антиоксиданты! Они обезвреживают свободные радикалы. 

Кофе содержит огромное количество антиоксидантов — в 500 раз больше, чем витамин С, зеленый чай, свежие овощи. 

Вредные свойства

Казалось бы, кофе перед тренировкой — настоящая находка! Столько полезных свойств. Но у любого действия есть обратная сторона медали. Давайте узнаем, какой вред может оказать такой полезный напиток для нашего тела.

Раздражение органов ЖКТ

Кофеин усиливает секрецию желудочного сока, повышает кислотность среды. Поэтому людям с гастритом, язвенной болезнью желудка + двенадцатиперстной кишки, ГЭРБ, H.pylori строго запрещено употребление кофейных напитков.

Это может привести даже к развитию кровотечения, если слизистая уже была повреждена. Если после чашки кофе вы чувствуете дискомфорт в области желудка — лучше откажитесь от этого напитка.

Сочетание с другими вредными привычками

Выпиваете чашку несладкого кофе 1р/сутки перед тренировкой? — Так держать! 

Не можете прожить без кофе дольше 4 часов, сопровождая каждый прием сахаром, сливками, бургером, эклером? — Это никуда не годится! Откажитесь от вредного ритуала, старайтесь нормализовать рацион питания.

Диуретический эффект

Диуретический эффект кофе — это не миф. Кофеин действительно стимулирует мочевыделение. Однако, спортсменам не стоит этого бояться!

Достаточно просто пополнять запасы жидкости на протяжении тренировки. 1 чашка кофе = + 1 чашка воды на протяжении суток.

Желательно употреблять изотонический напиток во время пробежки.

Повышение дозы

Сначала мы выпиваем 1 стаканчик кофе перед пробежкой и чувствуем себя бодро. Затем — нам требуется 2 стаканчика, чтобы достичь того же уровня энергии. Через какое-то время уже и этого мало. Так развивается резистентность организма к кофеину.

Избавиться от такого побочного действия поможет только самоконтроль. Выпивать стоит не больше 1 чашки/сутки. Делать это нужно только до тренировки. После месячного ежедневного приема кофе делайте перерыв 1—2 недели.

Вымывание кальция

Одно из самых недооцененных побочных действий кофе — вымывание кальция из костей. Для бегуна это очевидный минус.

Поэтому здесь врачи как раз рекомендуют дополнять кофе молоком. А лучше — купить кальций в таблетках, чтобы покрыть всю потерю + нормализовать питание (добавить морепродукты, творог, овощи). 

Отследить изменения плотности костей поможет исследование — денситометрия.

Влияние на сердце

Кофе вредит сердцу. Этот факт знает каждый школьник. Именно он приходит первым на ум, когда мы задумываемся — пить ли кофе перед пробежкой?

Эффект связан со стимуляцией выработки адреналина + прямым действием кофеина на ЧСС + сосуды нашего тела. 

Для гипотоника это хорошо: органы лучше насыщаются кислородом, питательными веществами. А вот гипертоникам лучше отказаться от такого напитка.

Оптимальная доза кофе

Мы перечислили огромное количество полезных + вредных свойств кофе. В какую сторону будет перевес — зависит от дозы.

  • ВОЗ рекомендует: выпивать 3-5 мг/кг веса кофе в зависимости от сорта. Оптимальное количество кофеина 80-120 мг/сут. Максимальное — 300-500 мг. Выше — вред для здоровья;
  • При оценке эргогенных свойств кофе Мелвином Уильямсом было выяснено:15 мг/кг — максимальная доза, способная увеличить работоспособность во время тренировки.

Время употребления кофе должно соответствовать пику концентрации кофеина в крови:

  • Максимальный эффект достигается через 40—50 минут;
  • Употреблять кофе стоит за 40—45 минут до тренировки.

Вывод

Кофеин перед бегом может помочь эффективности тренировки, а может нанести урон организму. Все зависит от вас: какую дозу, время приема, частоту употребления, сорт вы выберете, насколько будете учитывать состояние здоровья + восполнять потери организма.

Желаем вам удачи и приятного кофепития!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи