Польза от кардиотренировок: все что нужно знать

Здоровье

Занимаясь спортом, каждый из нас стремится получить определенный результат: сбросить лишний вес, получить медаль, сдать норматив, оздоровиться, поднять настроение. 

Одни мечтают стать быстрее, другие — выносливее, третьи — получить рельефное прокачанное тело. Для каждой цели есть свое спортивное направление, тренировочный план, питание.

Как подобрать правильную нагрузку, которая поможет добиться своей цели? Для этого важно понимать, какие процессы происходят внутри организма.

Все тренировки можно разделить на две большие группы: аэробные кардиотренировки + анаэробные.

Сегодня мы обсудим: чем они отличаются, какую пользу приносит организму именно аэробный вид тренировок + какое направление выбрать!

Отличие аэробной и анаэробной нагрузки

Организм получает энергию для физической активности, расщепляя питательные вещества: белки, жиры, углеводы.

  • Когда нагрузка умеренная, расщепление происходит при участии кислорода. Также кислород помогает “вывести” продукты распада, чтобы повысить длительность тренировки (то есть нашу выносливость). 

Во время длительной активности сначала расщепляются быстрые углеводы, частично запасы гликогена, затем — жир, и только потом — остатки гликогена. Так выглядит аэробная кардио нагрузка.

  • При выраженной силовой физической активности организму не хватает кислорода, чтобы получить достаточно энергии. 

Включаются механизмы анаэробного (бескислородного) расщепления питательных веществ. 

Здесь сжигается только гликоген. На жиры времени попросту нет, ведь сжигание жира происходит долго и медленно.

Однако, из-за отсутствия кислорода быстро накапливаются продукты распада, мышцы закисляются, продуктивность падает. Это и есть анаэробная нагрузка.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Если вы хотите сжечь жировые отложения, развить выносливость, укрепить сердце, суставы — вам нужен первый вариант.

Если же ваша цель — получить рельефное тело, увеличить мышечную массу, развить высокую спринтерскую скорость — второй.

В этой статье мы остановимся на пользе именно аэробных кардиотренировок. 

Польза кардиотренировок для организма

Польза от кардиотренировок для нашего организма включает сразу множество разных аспектов: здоровье, красота, умственная деятельность, эмоциональная сфера. Обсудим основные моменты.

Похудение

Мы уже обсудили, как именно аэробная нагрузка позволяет справиться с лишними килограммами. Жир начинает сжигаться ориентировочно через 20—40 минут после начала тренировки. Поэтому старайтесь заниматься около 1 часа, чтобы эффект похудения был заметным. 

Новичкам рекомендуется начинать с 20 минут, постепенно наращивая темп, интенсивность (+10%/нед).

Результаты исследований

Научные исследования показывают, что сочетание аэробной нагрузки с силовыми тренировками дает лучший результат для похудения: 

Было исследовано 4 группы спортсменов:

1) Контрольная;

2) Которая занималась аэробной нагрузкой по 30 минут 5 раз/нед;

3) Практиковала только силовые тренировки;

4) Чередовала силовые и аэробные нагрузки. 

В результате за 12 недель 4-я группа сожгла на 3% жира больше, чем остальные;

Развитие сердечно-сосудистой системы

Всем известно, что кардиотренировки укрепляют сердце. 

Увеличивается ударный объем (УО), поэтому уменьшается ЧСС (пульс). Сердце справляется с более высокой нагрузкой, меньше утомляясь.

Снижается количество “вредного” холестерина, риск развития атеросклероза, инфаркта миокарда. Укрепляется сосудистый аппарат.

Результаты исследований

Исследование 2008 года показало, что у людей, занимающихся кардиотренировками, значительно ниже уровень холестерина крови (выборка составила 46 000 человек). 

13 исследований подтвердило снижение ЛПНП (вредных жиров).

Ученый Эрин Хоуден в 2017 году доказал, что аэробная нагрузка уменьшает жесткость сердца, предотвращая гипертонию, инфаркт.

Развитие мышечной системы

Значительно нарастить мышечную массу одними только аэробными нагрузками сложно, но развить силу, выносливость, скорость — можно. 

Регулярные тренировки повышают количество митохондрий мышц, ускоряют потребление кислорода. 

Повышается количество быстрых + медленных волокон. 

Результаты исследований

14 исследований подтвердили, что мышечная система укрепляется при помощи кардио. 

Если делать тренировки высокой интенсивности по 45 мин 4 р/нед, то мышцы ног могут даже увеличиться на 6%!

Улучшение кишечной микрофлоры

Казалось бы, какая связь между тренировками и микрофлорой кишечника? Однако, кислородное насыщение, улучшение метаболических процессов, гормональная перестройка — положительно влияют на ЖКТ!

Результаты исследований

Исследование 2017 года показало, что за 6 недель при занятиях аэробными нагрузками 5 р/нед увеличивается выработка масляной кислоты, улучшается микрофлора кишечника.

Нормализация метаболизма

Можно долго говорить о том, какая польза от кардиотренировок приносится нашему метаболизму на разных этапах. 

Но самый главный эффект — нормализация уровня сахара в крови. Это профилактика ожирения, сахарного диабета, обострения хронических заболеваний.

Результаты исследований

Китайские ученые обнаружили, что даже 20 минут средней нагрузки ежедневно в 2 раза приводит к снижению риска развития диабета.

Повышается чувствительность тканей к инсулину.

Работа мозга

Оксигенация крови улучшает когнитивные способности мозга: память, мышление, восприятие, координацию, внимание. Но это не краткосрочный эффект. Регулярные занятия кардио также уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.

Результаты исследований

Изучение мозговой деятельности людей 60—88 лет при регулярных тренировках (ходьба 12 недель, 30 мин/день) показало улучшение нервных связей, увеличение гиппокампа. Испытуемые лучше справлялись с логическими задачами. 

Эмоциональная стабильность

Многим спортсменам известен эффект эйфории после тренировки, соревнования. Это связано с выбросом гормонов счастья: эндорфина, серотонина, дофамина + снижением гормона стресса: кортизола.

Результаты исследований

Ученые Гарвардской медицинской школы выяснили, что кардиотренировки позволяют побороть депрессию!

В исследовании 2001 года выборка людей, страдающих депрессивным расстройством, 10 дней практиковала домашний бег на тренажере. Симптомы депрессии значительно снизились.

Различные виды кардиотренировок

Польза от кардиотренировок неоспорима. Остается только выбрать оптимальный для себя вариант. 

Сравнительная таблица

ТренировкаГлавный плюсГлавный минусКоличество потраченных ккал/ч (ориентировочно)
Скандинавская ходьбаНет ударной нагрузки + работает верхняя часть тела. Идеально подойдет пожилым людямОтносительно низкая скорость похудения. Необходимы специальные палки для ходьбы + грунтовая трасса300
Бег на улицеШирокий диапазон тренировок (медленный бег, интервальные тренировки и многое другое). Развитие всего организма, быстрый результатУдарная нагрузка на колени, высокие требования к правильному соблюдению техники800
Беговая дорожкаМножество режимов для разнообразности тренировок, быстрый результат, хорошая амортизация, комфортДля правильной техники нужно установить угол наклона полотна! Если поставить тренажер в дом — есть риск низкой оксигенации500
ВелосипедБольшое разнообразие тренировок, психологический комфорт, относительная разгрузка коленейПрактически всегда отсутствует работа верхней части туловища. Нужен дорогостоящий велосипед400
СтепперКомпактность, удобство в эксплуатации, отсутствие ударной нагрузки. Работает ягодичная мышца, бедроНизкая нагрузка и вариативность тренировок, отсутствие работы верхней части туловища350
Эллиптический тренажерРабота также верхней части туловища, отсутствие ударной нагрузки коленейНизкая вариативность нагрузки, скорость похудения400
ПлаваниеПолная разгрузка суставов, позвоночника + отличное укрепление мышечно-связочного аппарата. Высокая скорость похуденияНеобходим абонемент в бассейн. При плавании на открытой воде крайне важно соблюдать меры безопасности!600

Главные принципы правильной кардиотренировки

Чтобы кардиотренировки приносили вам больше пользы, чем вреда, обязательно следуйте простым рекомендациям:

  • Наращивайте нагрузку постепенно: +10%/нед;
  • Делайте разгрузочные дни;
  • Ориентируйтесь на пульс. Он должен находиться в аэробных границах 60—80% МЧСС. МЧСС = 220 — возраст;
  • Обязательно выполняйте по 10—15 мин разминку + заминку;
  • Правильно питайтесь;
  • Полноценно восстанавливайтесь (спите не меньше 7 часов).

Пусть ваши аэробные тренировки будут приятными и эффективными!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи