Как правильно начать закаляться: правила

Здоровье

Что нужно делать, чтобы не заболеть? Держать ноги в тепле, избегать сквозняков, хорошо одеваться, пить горячий чай с лимоном и медом, не гулять под дождем.

Только почему-то люди, которые больше всех берегут свое здоровье и стараются не заболеть, чаще других простужаются.

Так может стоит действовать от обратного: гулять под дождем, пить ледяную воду, сидеть на сквозняках и одеваться не по погоде? Конечно, это крайность. Но зерно истины здесь все же есть. 

Еще правители Древней Греции заметили: если обливать детей холодной водой, из них вырастают сильные и здоровые воины. Сегодня не каждый ребенок согласится просто умыться прохладной водой. Может поэтому мы стали так часто болеть?

Давайте разберемся, почему закаливание работает? Как начать закаляться и не заболеть? Какой способ оздоровления выбрать, чтобы получать удовольствие от процесса? Не удивляйтесь — это возможно!

Как происходит процесс закалки

Организм человека адаптируется под те условия, в которых находится. Вот почему у людей, живущих на крайнем севере, морозоустойчивость намного выше. Они могут спокойно выйти на улицу в -40. А у тех, кто живет у экватора, в коже больше меланина для защиты от солнца.

Но не стоит думать, что все решают только гены. Наше тело, как пластилин — адаптируется, чтобы сохранить гомеостаз. Именно поэтому, если правильно закаляться, вам будут не страшны болезни. Вот как это работает. 

На слизистых оболочках легких, кишечника, других органов у нас живут разные микроорганизмы. Когда организм переохлаждается, сужаются сосуды. При этом нарушается выработка жидкостей, содержащих защитные клетки. В результате: микроорганизмы активируются, и мы простужаемся.

Наверное, вы уже догадываетесь, что укреплять мы будем именно сосуды. Постоянное воздействие низких температур тренирует сосуды не сужаться при воздействии холода. 

В итоге: даже если вы промочите ноги, окажетесь на сквозняке — защита слизистых продолжится, и бактерии окажутся бессильными! 

Но как добиться того, чтобы сама процедура закаливания не привела к болезни? Пришло время обсудить правила адаптации.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Правила закаливания

Как закаляться, чтобы из “мерзляка” превратиться в “моржа” без вреда организму? Главное — соблюдать 2 правила.

Постепенность 

Начинать сразу с холода нельзя. Ведь тогда упадет сопротивляемость к бактериям, и вы заболеете. 

Поэтому идти к целевым температурам нужно постепенно. Начинаем всегда с теплой воды/ воздуха/ поверхности для хождения. И постепенно добавляем с каждым “сеансом” несколько градусов. 

То же самое касается времени. Начинать нужно буквально с нескольких секунд контакта с холодом. 

Регулярность

Второе правило — закаляться регулярно: без праздников и выходных. Плохая погода, лень, запланированная вечеринка, плохое настроение и даже отсутствие мотивации — все это не должно мешать вам продолжать процедуры.

Если все же пришлось прерваться, вам нужно начинать все сначала. Конечно, если вы пропустили только один день, а закаляетесь уже 3 месяца, то можете следовать своему плану.

Но вот если вы только начали закаляться (например, это ваша пятая процедура), но уже пришлось прерваться — тогда лучше начать с нуля. Ведь организм еще не успел адаптироваться к низким температурам.

Ориентируйтесь на состояние своего организма, старайтесь минимизировать любые риски. В идеале — не пропускайте процедуры.

Разновидности закаливания

Правильно закаляться можно с использованием воды, воздуха или температуры. Некоторые советуют оздоравливаться солнцем (ниже мы обсудим минусы солнечных ванн).

Закаливание водой

Вода для закаливания подойдет лучше всего: она позволяет постепенно наращивать и контролировать температуру, получать быстрый эффект адаптации. 

Но и водой можно закаляться по-разному.

Ванночки

Мы все время стараемся держать ноги в тепле. Здесь очень много рецепторов и сосудов, связанных с внутренними органами. 

Именно поэтому начинать закаляться лучше всего со стоп. Для этого рекомендуем вам использовать ванночки. 

Главное условие: не начинайте с холодной воды! Для первой процедуры наполните тазик или дно ванны водой комнатной температуры (19—23 градуса). Затем постепенно окуните в нее ноги. Старайтесь все время находиться в движении. Перебирайте стопами, имитируя ходьбу. 

Продолжительность первой процедуры — 30 секунд. Каждые 2—3 дня поднимаем на 10 секунд.

Совет: если вы шагаете в ванной, присядьте на бортик или используйте антискользящую дорожку, чтобы не упасть. 

Повторяйте процедуру каждый день, снижая температуру воды на 1 градус каждые 3 дня. Следите за своим состоянием. Если у вас появился небольшой насморк, можете продолжать процедуры. Боль в горле, температура, кашель — повод временно отказаться от закалки. 

Для измерения температуры воды заранее купите градусник. Интуитивно не всегда можно оценить, насколько вода холодная.

Обливания

Практически те же правила касаются и обливаний: начинайте с температуры 20—22 градуса. Понижайте температуру на 1 градус + увеличивайте продолжительность на 10 секунд каждые 2—3 дня.

Как закаляться обливанием, чтобы процедура была полезной и комфортной?

  • Первые 2 недели обливайтесь частями. Наберите воду в пластиковое ведро, встаньте в ванну или душ и поливайте из ковшика ноги, руки, живот и спину;
  • Через 2 недели частичных обливаний переходите к обливанию всего тела по шею. Поднимите ведро руками и вылейте воду так, чтобы она попала на переднюю и заднюю часть тела;
  • Спустя еще 2 недели процедур переходите к обливаниям с головой. Следите за тем, чтобы не ударить себя ведром. 

Можете обливаться с помощью душа. Но эффект будет не таким бодрящим и комфортным. 

Обтирания полотенцем

Можете попробовать обтирание полотенцем. Такой вариант закаливания рекомендуется также на начальных этапах обливаний.

Для этого смочите полотенце водой и интенсивно разотрите им ноги, таз, спину, живот, руки. Шею натирать не нужно!
Изначально полотенце должно быть смочено теплой или горячей водой (30—34 градуса). Затем постепенно снижайте ее температуру по аналогии с предыдущими вариантами закалки.

После обтирания вы должны ощутить в теле приятное тепло. 

Обязательно обходите стороной висячие или выпуклые родинки. Если на коже есть какие-то ранки, высыпания, аллергии, или вы знаете о повышенной чувствительности кожи, выберите другой вариант закаливания.

Полотенце должно быть выполнено из натуральных материалов, не окрашивать и не раздражать кожу, хорошо впитывать влагу.

Купание в проруби

Даже физически здоровый взрослый человек, который не имеет опыта в закаливании, должен начинать с обливания, обтирания или ванночек для ног. Купание в проруби — это вариант, который не позволит вам постепенно снижать температуру, мягко адаптировать организм. А значит — эффекта закалки для новичка не будет.

Поэтому, чтобы правильно закаляться, отложите экстремальные купания в ледяной воде напоследок.

Закаливание воздухом

Вода — не единственный вариант, позволяющий оздоровиться. Вы можете укрепить иммунитет воздушными ваннами. Но эффект от такой методики ниже.

Кислород улучшает работу внутренних органов, ускоряет метаболизм, расширяет сосуды, ускоряет выведение продуктов обмена.

Соблюдать правило постепенности вам поможет один из способов:

  • Постепенно увеличивайте время пребывания на свежем воздухе (это может быть улица или домашний балкон);
  • Начинайте с температуры 15—16 градусов по 3 минуты;
  • Постепенно уменьшайте количество одежды, которую надеваете на прогулку.

Лучше всего будет совместить воздушные ванны с занятиями спортом: например, бегом. 

Закаливание солнцем

Сразу скажем несколько слов о закаливании солнцем — гелиотерапии. Этот метод актуален только в холодное время года при низкой активности солнца (зимой, осенью).

Солнечные ванны помогают повысить витамин Д, улучшить настроение. Но для минимизации рисков не забывайте использовать крем с SPF-защитой.

Закаливание температурой

Закаляться температурой не менее эффективно, чем водой. При правильном подходе получить результат можно даже быстрее. 

Контрастный душ

Контрастный душ не просто так считают одним из лучших способов закалки. Это отличная тренировка сосудов за счет чередования сужения и расширения их стенки.

Тело адаптируется не только к холоду, но и к резкому снижению температуры, что гораздо полезнее для здоровья!
Как правильно закаляться при помощи контрастного душа?

  • Начинайте с 10 секунд холодной + 10 секунд горячей воды. Каждые 2 недели увеличивайте длительность эпизодов на 10 секунд. Повторите 3 цикла;
  • Изначальная температура горячей воды 40—45 градусов, холодной: 28—30 градусов;
  • Затем верхняя температура остается прежней, а нижняя — уменьшается на 5 градусов в неделю.

Контрастный душ отлично подойдет спортсменам после тренировок для улучшения оттока продуктов обмена, быстрому восстановлению. 

Баня

Баня — один из вариантов контрастных процедур. 

Здесь вы чередуете высокую температуру и влажность с холодной температурой душа или бассейна.

Дополнительный плюс посещения бани: высокая влажность снижает потоотделение и включает альтернативные пути терморегуляции.

Босые прогулки

Закаляться можно в любой удобной ситуации босыми прогулками. Снимайте носки и тапочки дома, ходите по траве, песку, земле и даже асфальту в теплое время года. Спустя год закалки вы сможете запросто ходить босиком по снегу зимой!

Это позволит вам не только закаляться, но и заниматься профилактикой плоскостопия. 

Противопоказания

Когда закаливание может навредить организму? Мы уже говорили о родинках, кожных заболеваниях и опасности солнечных ванн. Давайте обсудим другие противопоказания:

  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Воспаления в острой фазе, онкологические заболевания;
  • ОРЗ, повышение температуры;
  • Высокое глазное давление.

Заключение

Если вы хотите укрепить иммунитет, правильно закаляться очень важно! Так вы сможете переносить холод, дожди и перепады температур без риска простыть. 

Выбирайте для себя самый комфортный вариант, заряжайтесь мотивацией и начинайте уже сегодня!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи