Как вернуться к бегу после перерыва и не навредить здоровью?

Бег

По самым разным обстоятельствам бегуны иногда вынуждены сделать перерыв в тренировках. 

Некоторые перерывы запланированы. Например, автор книги “800 метров до марафона” Джек Дэниелс рекомендует делать перерывы после стартового сезона для восстановления организма. 

Другие паузы не входят в планы бегуна и могут значительно повлиять на психологическую и физическую форму спортсмена. 

Главная опасность, которая сопровождает возвращение в спорт — это невозможность правильно оценить свои силы и желание быстро восстановить форму. 

Из-за этого чрезмерная нагрузка, которая раньше была привычной, может стать причиной травмы, серьезных проблем со здоровьем и демотивации.

Как вернуться к бегу после перерыва, чтобы заполучить былую форму и не навредить организму? Именно об этом мы сегодня поговорим!

Причины паузы в тренировках

В зависимости от того, какой была причина временного отказа от тренировок, будут меняться способы возвращения к спорту. Давайте разберем, почему вы перестали тренироваться?

Травма

Основной причиной временного ухода из бега у профессиональных спортсменов является травма. Это может быть ушиб, растяжение, вывих, перелом или воспаление структур. Чем серьезнее травма и тяжелее реабилитация, тем сложнее дается восстановление.

Важно помнить, что травма — это не только физическое повреждение опорно-двигательного аппарата. Это еще и серьезный психотравмирующий фактор. 

Ведь профессиональные легкоатлеты считают спорт частью своей жизни, ставят перед собой грандиозные цели, а затем резко оказываются в ситуации, на которую не могут повлиять. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Теряется вера в себя, появляется чувство вины, апатия, фрустрация. Поэтому психологическая реабилитация тоже будет помогать вернуться в бег после перерыва. 

Жизненные обстоятельства

Иногда временно отказаться от тренировок приходится из-за жизненных обстоятельств: переезда, смены работы, недостатка времени и так далее.

Это самый благоприятный вариант для возвращения в бег, ведь ни физическая, ни психологическая форма не пострадали. 

Достаточно просто правильно выбрать тренировочный план.

Эмоциональное выгорание

Еще одной частой причиной среди любителей является эмоциональное выгорание. В этом случае на первый план выходят неправильно выбранные цели и уровень нагрузки.

Начинать возвращение в бег после перерыва, вызванного выгоранием, нужно с самомотивации. Здесь у человека нет никакой травмы, поэтому физическая реабилитация не потребуется. 

Изменения, которые происходят в организме

Почему длительный перерыв так опасен для спортсмена? Все дело в изменениях, которые происходят с организмом. 

Бегун помнит километраж, темп и целевое время, которые мог показать на тренировках, и пытается повторить свой успех. Но физическая форма уже совсем не та. Организм начинает реагировать повышенным пульсом, одышкой, болью и травмами.

Чтобы не допускать типичных ошибок, давайте узнаем: какие изменения может вызвать долгий перерыв в спорте?

Физиологические изменения

Опорно-двигательный аппарат

В первую очередь происходят изменения в опорно-двигательном аппарате:

  • Мышцы, которые были развиты и прокачаны, теряют свой тонус и гипотрофируются. Меняется также соотношение быстрых и медленных мышечных волокон;
  • Связки становятся менее эластичными. Возможно, вы знаете, что без долгой практики люди даже теряют свой шпагат!
  • Суставы становятся не такими мобильными, поэтому любые резкие движения могут привести к вывихам или подвывихам.

Капиллярная сеть и митохондрии

Зачастую спортсмен, который хочет вернуться в спорт, ориентируется только на свои внешние показатели. Их мы обсудили в прошлом пункте: сила мышц, подвижность суставов, эластичность связок.

Но есть показатели, которые невозможно “пощупать”, но важно учитывать. 

  • Например, во время интенсивных нагрузок в мышцах развивается сеть коллатеральных сосудов. Они помогают доставить максимальное количество кислорода, вывести продукты обмена и т.д. 

Но если долгое время не заниматься спортом, эти сосуды спадаются и облитерируются. То есть вам нужно больше времени для восстановления, чтобы вновь образовать развитую сосудистую сеть капилляров.

  • Еще один такой показатель — это количество митохондрий (энергетических станций клеток). Чем их больше, тем легче осуществляется нагрузка. 

При долгом перерыве количество митохондрий уменьшается. В результате: способность мышц поглощать кислород снижается на 8% уже спустя месяц без нагрузки.

МПК

Важным показателем физической тренированности спортсмена является МПК (максимальное потребление кислорода).

Он зависит от объема легких, состояния сердечно-сосудистой системы и других факторов. 

Ученые выяснили, что уже спустя 1 месяц без нагрузки сердце спортсмена начнет выбрасывать на 10% крови меньше за один удар. Это приводит к повышению пульса покоя и пульсовых зон, снижению анаэробного порога.

Вот как меняется МПК в зависимости от времени перерыва:

Спустя 2 недели5–7% VO2max
Спустя 2 месяца20% VO2max
Спустя 3 месяца25—30% VO2max

Психологические

Бег после перерыва требует не только восстановления физической формы, но и психологической нормализации состояния спортсмена. 

Каждая интенсивная или длительная тренировка вызывает выброс гормонов счастья в головном мозге. Поэтому профессиональные спортсмены буквально “подсаживаются” на бег. 

Если им приходится временно уйти из спорта, они испытывают острую недостачу этих нейромедиаторов, похожую на абстинентный синдром при отказе от алкоголя, курения или даже наркотиков!

После возвращения к бегу какое-то время гормоны счастья не вырабатываются, и приходится заниматься на сплошном энтузиазме. Но каждый последующий день тренировки постепенно возвращает радость от спорта и мотивацию.

Намного сложнее в психологическом плане вернуться к тренировкам тем людям, которые бросили спорт из-за выгорания. Здесь нужна правильная постановка целей и пересмотр тренировочного плана. 

Рекомендации по возвращению к бегу

Итак, мы подошли к главному вопросу: как вернуться к бегу после перерыва, и не навредить своему здоровью?

Процент нагрузки

Процент нагрузки, который может осилить ваш организм, зависит не только от длительности отсутствия тренировок. Чем больше вы занимались бегом в прошлом, тем быстрее сможете вернуть былую форму.

Однако, даже если вы бегали 10 лет, а потом полгода сидели на диване, вам придется начинать с небольших объемов. Давайте определимся, как рассчитать нагрузку:

Таблица

Срок отсутствия тренировокСкоростьКилометраж
до 3-х недельНа 30—45 сек медленнее50—60% от обычного
1—2 месяцаВо 2 пульсовой зонедо 50% от обычного
от 3-х месяцевВо 2 пульсовой зоне (с переходом на шаг)Начинайте тренировки с нуля: 20—30 мин джоггинга

Если вы не занимаетесь год, то начните не с бега, а с ОФП и ходьбы. Так вы подготовите свое сердце и легкие к нагрузкам.

Скорость увеличения нагрузок

Если говорить о том, как быстро возвращаться в бег после перерыва, то стоит вспомнить правило десятки: прибавлять нагрузку можно не больше, чем на 10% в неделю. Здесь есть несколько важных уточнений:

  • За одну неделю можно увеличивать только один показатель: либо дистанцию, либо интенсивность;
  • Каждые 3 недели должна быть одна восстановительная неделя, когда нагрузка не увеличивается;
  • Ориентироваться всегда нужно на свое состояние здоровья, пульс. 10% — это приблизительный ориентир;
  • На длительных дистанциях правило 10-ки не действует, так как бегать больше 1,5 часов не рекомендуется.

Если вы ушли из спорта из-за травмы или выгорания, возможно ваш предыдущий тренировочный план был слишком тяжелым, и его нужно пересмотреть.

Силовые и кросс-тренировки

Обязательно включите в свой план тренировок силовые упражнения, чтобы укрепить мышечный каркас. 

Кросс-тренировки помогут вам восстановиться после травмы. Выбирайте циклические виды спорта, где нет ударной нагрузки: плавание, велотренажер, орбитрек. Для растяжки отлично подойдет йога, пилатес.

Включайте подобные тренировки 1—2 раза в неделю, тогда вы сможете быстрее подготовить свой организм к интенсивным пробежкам.

Если вы находитесь в периоде реабилитации после травмы, тогда вам стоит подобрать виды активности совместно с лечащим врачом. Возможно, вам понадобятся физиопроцедуры и занятия на специальных тренажерах.

Психологический настрой

Бег после перерыва — тяжелое психологическое испытание для многих спортсменов. Профессионалы стараются как можно быстрее вернуть прошлую форму, и расстраиваются любым неудачам. А любители не могут себя замотивировать.

Поэтому отличный совет: поставить себе краткосрочные и долгосрочные цели.

  • Краткосрочные помогут вам хвалить себя на каждой тренировке. К таким целям могут относиться: работа над каденсом, бег 30 минут во 2 пульсовой зоне, выполнение СБУ;
  • А долгосрочные цели дадут мотивацию для длительных занятий. Например, поставьте цель: принять участие в местном забеге через полгода.

Болеутоляющие средства

Многие спортсмены прибегают к помощи болеутоляющих средств, чтобы лучше переносить нагрузки. Но это неправильная тактика восстановления.

Приглушая боль, вы оказываете на травмированную область нагрузку, которую она не может выдержать. Таким образом вы перестаете чувствовать свое тело и повторно его травмируете.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу приема медикаментов и активных нагрузок.

Заключение

Теперь вы знаете, как вернуться к бегу после перерыва. Главное — определиться с причиной временного ухода из спорта и понять, как избежать своих же ошибок в будущем. 

Пусть каждое занятие помогает вам постепенно вернуть прошлую форму и добиться новых успехов!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи