Как разнообразить пробежки: ТОП-10 способов вернуть запал

Советы

Как думаете, что самое неприятное может случиться с бегуном, не считая травм? Может, плохая погода, которая мешает тренировкам? Или сложности с достижением некоторых показателей? А может собаки или клещи, которых можно встретить на пути?

Ничего из вышеперечисленного не убивает мотивацию двигаться дальше к своей цели. А вот если спортсмену надоел бег, и каждая тренировка кажется бессмысленной — это уже реальная угроза. 

Нет хуже врага для бегуна, чем отсутствие мотивации. Если это про вас, давайте возвращать былой запал! Мы знаем целых 10 эффективных способов это сделать.

10 советов: как разнообразить бег

Все эти рекомендации проверены на практике! Так что смело выбирайте любую, или комбинируйте несколько сразу.

Меняем трассу

Каждая ваша тренировка проходит по одному и тому же пути? Неудивительно, что вы устали от такого однообразия. Первый совет, который чаще всего и является самым эффективным: пробуйте изменить трассу.

Трейлраннинг

Трейлраннинг (или бег по пересеченной местности) — это спорт, который не даст вам заскучать. Вместо однообразных тротуаров, асфальтированных дорожек и стадионов вас ждут: холмы, ямы, ветки, камни. Концентрация внимания максимальная! 

Кроме того, трейлраннинг — это всегда живописная местность, где человек напрягается телом, но отдыхает душой. Разве не для этого вы начинали бегать?

Желательно проложить трассу через разные покрытия: грунтовые дороги, лесные тропинки, траву, даже песок. 

Так вы и спортивную форму прокачаете, и сможете разнообразить бег!

Бег в горку

Бег в горку — важнейшее упражнение для бегуна любого направления. Этот вид активности позволит вам не только улучшить свою спортивную форму, но и вдохнуть новую жизнь в ваши тренировки.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Здесь очень важна техника, чтобы не повредить голеностоп, голени и колени. Нужно не только правильно подниматься, но и спускаться. Наверх забегайте быстро, а вниз спускайтесь в 2—3 раза медленнее.

Делать подобное упражнение лучше 1 раз в неделю, а горку выбирать с градиентом набора высоты 7%. 

Городские препятствия

Еще один отличный способ освежить беговые тренировки — это использовать городские препятствия как тренажеры. 

Например, если вы встретили на пути лестницу — обязательно забегите на нее и спуститесь обратно. Если вам пришлось “застрять” на светофоре, можете выполнить приседания. А лавочка или пень могут послужить отличными помощниками для плиометрических упражнений!

Меняем цель пробежек

Еще один способ решить проблему, если надоел бег — изменить цель пробежки. 

К чему вы идете? Хотите пробежать десятку? Мечтаете набрать максимальную скорость на знакомой дистанции? Пришло время перевернуть все с ног на голову!

Дистанция, скорость и время

Способ изменения тренировки очень простой:

  • Если вы стараетесь по максимуму увеличить километраж, откажитесь на время от этой цели. Теперь ваша цель — достичь наибольшей скорости на коротком отрезке;
  • Если ваша цель — спринтерский бег, и вы отслеживаете темп, то переключитесь на длительные тренировки. Здесь может быть целью дистанция (например, 10 км), или время (например, 1,5 часа бега).

Вертикальное расстояние

Отслеживайте не фактически пройденную дистанцию, а вертикальное расстояние. Это набор высоты, который вы “берете” во время тренировки. Удобнее всего это осуществить в холмистой местности за городом. 

Каденс

Если ваши привычные тренировки стали слишком однообразными — постарайтесь отработать какой-то один навык до идеала. Это никогда не помешает, а вы сможете сосредоточиться и увлечься определенной целью.

Хороший вариант — увеличить каденс до 180 шагов в минуту. Работайте над этим показателем во время каждой тренировки (длительной, скоростной, интервальной).

Тренировочный план

Нет лучше способа, как разнообразить тренировки, чем изменить сам тренировочный план

Если ваш график занятий состоит только из длительной трусцы, добавьте: интервальные тренировки, фартлек, темповые тренировки, силовые занятия в зале. Готовые тренировочные планы по этим направлениям вы можете найти на нашем сайте!

Формат игры

Идеальный способ разнообразить свои беговые тренировки — добавить формат игры. Вы можете проявить свою креативность и придумать правила сами. Например: держать высокую скорость, пока не проедет красная машина; сбросить темп до следующего столба; менять каденс. В такой тренировке будет много общего с фартлеком.

Но куда интереснее и реалистичнее установить специальное беговое приложение, например:

  • Zombies, Run — вам придется пережить настоящий зомби-апокалипсис, спасаясь бегством. Вас ждут нереальные звуковые эффекты и атмосфера полного погружения;
  • The Walk — это невероятный триллер, где вам предстоит быть главным героем. Вы пробежите 65 эпизодов (это около 800 минут), чувствуя себя героем голливудского блокбастера. 

Время пересмотреть плейлист!

Любите бегать под музыку? Тогда смена плейлиста может отлично повлиять на вашу тягу к тренировкам. Желательно одновременно поменять и место пробежек, чтобы нанести двойной удар демотивации.

Не любите бегать под музыку? Тогда скачайте любимую аудиокнигу, интересный подкаст, и наслаждайтесь ими только во время пробежек. Уверяем, каждую тренировку вы будете ждать с нетерпением. 

Покупаем новую экипировку

Если надоел бег, возможно стоит поменять экипировку? Представьте, как приятно начинать тренировку с примерки новых тайтсов, стильной майки или невероятно модных кроссовок. 

Все прохожие будут от вас без ума, а вы получите удовольствие от такого внимания!

Отказ от гаджетов

Какие гаджеты вы берете с собой на каждую пробежку? Нагрудный пульсометр, смарт-часы, телефон с беговым приложением. 

Так вы получаете всю информацию о работе своего сердца, траектории движения, скорости, и даже спортивных показателях.

А теперь попробуйте выйти на пробежку без гаджетов! Просто прислушивайтесь к своему организму. Это очень полезный навык, который научит вас держать ровный темп, ориентироваться на свои физические возможности, чувствовать перетренированность или прогресс.

Делать такие тренировки важно даже тем, кому бег не надоел. 

Подготовка к соревнованиям

Ничто не мотивирует так, как подготовка к соревнованиям. Когда у вас есть четкая цель, разнообразный график тренировок, который нужно соблюдать — здесь нет места лени и скуке.

Только выбирайте соревнование себе по силам. Не обязательно сразу начинать готовиться к марафону. Иначе получите обратный эффект — демотивацию и разочарование.

Компания единомышленников

Возможно, не только вы задаетесь вопросом: как разнообразить бег? Попробуйте пригласить на тренировку друзей. Вместе будет не скучно, можно добавить соревновательный элемент в пробежки. 

Если среди знакомых желающих нет, вступайте в беговое сообщество!

Спортивное ориентирование

Спортивное ориентирование — это больше чем бег. Вы научитесь пользоваться картой, компасом, строить стратегии, продумывать наиболее эффективные трассы. Больше об этом направлении вы можете узнать из нашей статьи на сайте!

Активность в социальных сетях

Современный человек и социальные сети — практически неразделимые друзья. Установите беговое приложение, которое позволит вам делиться своими результатами в социальных сетях. Это придаст вам уверенности, заставит гордиться собой, избавит от лени. 

Кстати, большинство приложений имеют свое комьюнити. Вы сможете следить за результатами других спортсменов, обмениваться фотографиями с тренировок, участвовать в челленджах. 

Заключение

Если вам надоел бег, не спешите ставить крест на своих тренировках. Возможно, даже один маленький шаг на пути к разнообразию поможет вам вернуться в ритм.

Применяйте наши советы и делитесь впечатлениями!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи