Як правильно бігати взимку на вулиці?

Бег

Якщо запитати 10 випадкових перехожих: “Чи можна займатися бігом на вулиці взимку?” – Ми зберемо різні думки. Одні виявляться категорично проти, а інші, навпаки, розкажуть, як бігати взимку і отримувати максимум користі.

Хто має рацію з наукової точки зору? Давайте розберемося!

Що лякає у зимовій пробіжці?

Біг взимку видається небезпечним заняттям. Перерахуємо найчастіші страхи.

Насамперед лякає підвищений ризик застудитися. При бігу ми заковтуємо холодне повітря, виникає ризик переохолодження верхніх дихальних шляхів.

Зігрітися в мінусову температуру допомагає масивний теплий одяг. В результаті такої екіпіровки тіло надмірно потіє. Варто дмухнути вітерцю — з’являється ризик захворіти.

Ще одна небезпека – ризик травмуватися. На розкачаному снігу або ожеледиці легко посковзнутися. 

Сьогодні ми обговоримо, як правильно бігати взимку, уникаючи будь-яких небезпек!

Плюси бігу взимку

При дотриманні правильної техніки бігу та грамотного екіпірування, пробіжка взимку виявляється набагато кориснішою, ніж у будь-який інший сезон.

Особливості повітря

Холодне зимове повітря має унікальні властивості.

При зниженні температури щільність повітря підвищується, він звужується, стає важчим. Отже, концентрація кисню у такому повітрі вища.

Мозок, м’язи, інші органи отримують більше кисню, а отже, процеси в організмі протікають швидше. 

Корисність поверхні

Засніжена поверхня також має переваги.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

  1. Перше – гарантія правильної постановки стопи. Під час бігу по рівній поверхні важко помітити приземлення на п’яту або шкарпетку, викид ноги вперед; Біг взимку для початківців по снігу дозволяє уникнути помилок у постановці стопи – є ризик втратити рівновагу, послизнутися. Відбувається інстинктивна опора на склепіння стопи, розташування ноги під тазом (центром тяжкості). Це правильна техніка бігу;
  2. Необхідність утримування рівноваги, нерівність поверхні, неоднорідна щільність снігу – це відмінне тренування стабілізаторів стопи, м’язи ніг, зв’язок, суглобів. Активно використовуються литкові м’язи, сідниці, м’язи стегна, м’язи спини, черевного преса.

Ефективне схуднення

Один із плюсів зимового тренування — швидке схуднення. 

Організм витрачає енергію на фізичне навантаження та спроби швидко зігрітися. Тому спалюється набагато більше калорій.

Починали бігати влітку, щоб схуднути, але результату не отримали? Зима — чудова можливість знову випробувати свої сили!

Як не захворіти і подбати про організм

Чи можна бігати взимку та почуватися в повній безпеці? Зберегти здоров’я допоможуть прості поради.

Правильне дихання 

Боїтеся переохолодити нижні дихальні шляхи холодним повітрям?

Спішимо вас заспокоїти — досягти такого ефекту складно з кількох причин.

  • Під час бігу, дихання часто поверхневе. Неглибокий вдих займає лише 10% від загального обсягу легень і не може нашкодити їм;
  • Через низьку температуру повітря ми рефлекторно дихаємо більш поверхово, ніж влітку;
  • Повітря нагрівається, проходячи слизову оболонку носа. Легкі наповнюються винятково теплим повітрям.

Правильна техніка дихання наступна:

Вдих — через ніс і рот одночасно (переважно через ніс). 

Видих — глибокий, через рот.

Захист шкіри

Важливо дбати про шкіру відкритих ділянок тіла — обличчя, шию, вуха.

Щоб захистити шкіру від обмороження за нормальної температури нижче – 10-20°C, нанесіть поверхнево жирний крем, мазь чи масло.

Важливо дотримуватися кількох правил:

  1. Наносите крем за 10-20 хвилин до виходу, щоб він встиг вбратися;
  2. Не використовуйте зволожувальний крем. Його компоненти можуть замерзати, ушкоджуючи ніжну шкіру;
  3. Наносьте мазь на теплу шкіру.

При необхідності змастіть кремом уразливі ділянки тіла. Наприклад: поперек, спину, руки, окремі суглоби.

Захист зон підвищеної тепловіддачі

Окремі зони нашого тіла мають підвищену тепловіддачу. Наприклад, кисті, вуха, шия. Біг взимку на вулиці може здаватися комфортним, але ці зони все одно будуть охолоджуватися швидше.

Як захиститись від обмороження? — Додатково утеплитись!

  1. Вуха закрити шапкою (бажано з технологічного синтетичного матеріалу), або придбати бафф (спеціальну пов’язку, яка використовується як головний убір або шарф);
  2. Той самий бафф добре захистить шию від вітру;
  3. Руки утеплити рукавичками з вітрозахисними вставками або рукавичками. Останні краще зберігають тепло завдяки прошарку повітря.

Розігрів перед тренуванням

Підготуватися до пробіжки взимку допоможе розігрів м’язово-зв’язувального апарату. Займатись зарядкою на вулиці не бажано. Розімніться вдома перед виходом. Якщо ж старт знаходиться далеко від будинку і такої можливості немає, допустима розминка на вулиці у русі.

Розігрітися допоможуть прості вправи – присідання, випади, повороти тулуба, обов’язкове розминання стопи. Намагайтеся не спітніти. Якщо після вправ речі промокли, обов’язково переодягніться!

Правила вибору зимового бігового одягу та взуття

Те, наскільки комфортною виявиться для вас пробіжка, можна заздалегідь зрозуміти з екіпіровки. Розглянемо головні секрети вибору бігового одягу.

Принцип багатошаровості

Біг взимку на вулиці змушує нас стикатися з перепадами температур, вологості, екстремальними погодними умовами. Тому важко підтримувати оптимальну температуру тіла. 

Якщо при виході за двері вам уже тепло, слід повернутися додому, зняти зайві речі. Достатньо трьох шарів одягу, кожен з яких має функціональні особливості.

Перший шар

Облягаюча термобілизна. Функція – відвести від тіла зайву вологу, тепло, пар.

Термобілизна виготовляють з різних тканин. Краще вибирати синтетику. Вона зносостійка, еластична, перешкоджає розмноженню бактерій (завдяки спеціальному просоченню).

Другий шар

Одяг, який зберігає тепло, але випускає вологу. З цією функцією чудово справляються утеплювачі Shelter, Polartec (фліс).

Третій шар

Захищає від вітру, опадів, пропускає пару назовні. Ідеально підійдуть вироби з мембранної тканини, ультралегкі пухові куртки.

Верхній шар не повинен бути громіздким, важким, сковувати рухи.

Додаткове екіпірування

Ми вже обговорили важливість шапки, баффа, рукавичок. Вкрай значущий елемент одягу – шкарпетки. Вони повинні виконувати кілька функцій:

  1. Пропускати вологу;
  2. Зберігати тепло;
  3. Захищати ноги від промокання;
  4. Зігрівати гомілковостопні суглоби.

Можна придбати спеціальні бігові шкарпетки. Вони фіксують стопу. Трекінгові синтетичні шкарпетки відводять вологу. А шкарпетки з вмістом шерсті чудово гріють ноги.

Важливо вибирати шкарпетки з високою халявою, щоб закривати, а також фіксувати гомілковостопний суглоб. Уважно вивчіть шви – нічого не повинно натирати шкіру, викликати дискомфорт.

Крім шкарпеток подбайте про сонцезахисні окуляри. Якщо ви практикуєте біг вранці взимку, вони допоможуть захистити очі від сліпучого снігу, а за поганої погоди — від вітру, снігу, дощу.

Вибираємо кросівки

Взуття варто вибирати, орієнтуючись на характер поверхні та погодні умови. Як бігати взимку на вулиці за будь-якої погоди:

  1. Для бігу розчищеною дорогою в відносно теплу погоду підійдуть літні кросівки (шосейні);
  2. Біг по слизькій поверхні буде комфортним у кросівках з металевими шипами. У ожеледицю можна надіти спеціальні бігові кішки;
  3. Трейлові кросівки не підійдуть для слизької поверхні — площа контакту підошви з льодом буде мінімальною. Вони знадобляться для пробіжки чистою або злегка засніженою трасою.
  4. Кросівки з мембраною (наприклад, Gore-tex) допоможуть захистити ноги від промокання. Але при попаданні води всередину взуття, вона не вийде. Як вирішити цю проблему? Можете придбати спеціальні мембранні шкарпетки. Вони захищають стопи від промокання, навіть коли вода потрапила до кросівок.

Де бігати взимку?

Уявимо, що людина зважилася пробігтися взимку, врахувала поради при підготовці і навіть зробила розминку. Куди вирушати бігати?

Взимку гріє не одяг, а тіло. Рух для організму – найкращий захист від переохолодження та застуди. Тому намагайтеся прокласти маршрут через безлюдну місцевість без світлофорів. Це дозволить вам бігти безперервно, дотримуючись темпу.

Уникайте бігу по льоду. Хоч би якою шипованою була підошва, є ризик травматизації.

Щоб не пропускати тренування в період ожеледиці, знайдіть у своєму місті критий манеж або, на крайній випадок, бігову доріжку.

Глибокий пухкий сніг теж не найкращий варіант. Така траса вимагає високого підняття коліна – ви швидко втомитеся, глибше і частіше дихатимете, зупинятиметеся, і можете переохолодитися.

Як завершити пробіжку?

Після пробіжки відразу ж зайдіть у приміщення, прийміть теплий душ, одягніть сухий одяг. Якщо перед пробіжкою наносили на обличчя масло або крем, обов’язково змийте теплою водою.

Не забувайте заповнити запаси рідини! Вона втрачається з потом і парою, що видихається, навіть взимку. Обов’язково випийте чашку чаю або теплої води.

Висновок

Чи варто бігати взимку? Тепер ми знаємо правильну відповідь – однозначно так!

Заздалегідь подбайте про окремі ділянки тіла, підберіть відповідний одяг, взуття, не забувайте про поверхневе дихання, розминку перед бігом. Біжіть повільно, уникаючи підвищеного навантаження (інтервальних, темпових тренувань), вибирайте зручний маршрут.

Якщо врахувати ці особливості зимової пробіжки, можна принести набагато більше користі здоров’ю та фігурі, ніж улітку. 

Давайте отримаємо максимум результату від зимового бігу!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи