Как каденс влияет на качество бега?

Бег

Каждый бегун (от новичка до профессионала) хочет добиться максимальной скорости, выносливости, пользы от бега. Какие факторы формируют эти показатели?

Тренированность организма, порог лактата (ПАНО), правильная техника бега, выбранная трасса, длина шага, каденс.

Если первые факторы всем понятны, то каденс — для многих незнакомое слово. Давайте разберемся, что это за показатель.

Что такое каденс?

Каденс — это количество шагов бегуна в минуту (частота касаний стоп беговой поверхности).

Бегая с одной скоростью частота шагов у двух спортсменов может быть разная. Например, пробегая 1 километр за 5 минут один из них касается земли 750 раз в минуту, а другой — 925. Какой же бежит правильно? 

Оптимальный каденс

Гуру марафонского бега, тренер спортсменов по легкой атлетике — Джек Дэниелс, подсказал всем ответ. На Олимпийских играх 1984 года он лично подсчитал каденс 46-ти успешных бегунов. Практически каждый из них имел показатель 180 шагов/мин. Эта цифра была взята за эталон, сохраняя свою актуальность сегодня.

Но почему каденс при беге так принципиально важен? Должен ли он меняться соответственно дистанции? Могут ли новички добиться таких показателей? 

Ответы раскроет механизм бега.

Как каденс формирует результат

Бег задействует все ткани нижних конечностей: кости, мышцы, связки, сухожилия, хрящи. Каждая ткань имеет особые функциональные характеристики, физиологические возможности. 

Например, благодаря своим упругим свойствам связки и сухожилия способны принимать/отдавать энергию. При приземлении ноги энергия накапливается, а во время отталкивания стопы от поверхности — теряется.

Когда человек бежит с низким каденсом, ему приходится буквально выпрыгивать, чтобы подальше себя оттолкнуть. Это энергозатратно, ткани быстро исчерпывают свои возможности, показатели падают.

Высокий каденс напротив — энергосберегающий метод бега, который накапливает энергию. Без отталкивания ноги не перегружаются, продуктивность сохраняется высокая.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Регулярные тренировки позволяют бежать с “экономным” каденсом, меняя скорость с помощью регулирования длины шага. Чем шире шаг — тем выше скорость.

Кроме того, низкий каденс сопровождается нахлестом ноги вперед. Приземление пяткой впереди от центра тяжести тела тормозит бегуна, приводит к травматизации колена. 

Становится понятно, почему высокий каденс в беге лучше, даже если спортсмен может перемещаться быстро при низком каденсе.

Как определить каденс

Прежде, чем начать работать над каденсом, нужно научиться правильно его определять. Для этого существует несколько удобных способов.

Способ 1

Измерьте количество шагов за:

  • 60 секунд (оптимальный вариант);
  • 30 секунд ∗ 2;
  • 15 секунд ∗ 4;
  • 10 секунд ∗ 6;

Способ 2

Подсчитайте, сколько раз за минуту одна нога касается поверхности земли, затем умножьте на 2. Это будет ваш каденс в беге.

Способ 3

Удобный, правильный, точный метод определение каденса — использование спортивных часов. Вам не придется отвлекаться во время тренировки. Риск сбиться минимальный.

Способ 4

Просчитайте ритм несколько раз за тренировку, захватив начало, середину, конец пробежки. Затем вычислите средний показатель.

Таким образом можно узнать максимально усредненный каденс за всю пробежку.

Почему новичкам сложно добиться “идеального” каденса

Высокая скорость бега значительно упрощает поддержание оптимального каденса. При сбавлении темпа, шаг становится слишком частым.

Новички имеют нетренированный организм, они бегут с минимальной скоростью при повышенном пульсе. Учащение движений ногами еще больше повысит пульс.

К тому же, новички бегут со скоростью около 7 минут/км для сохранения комфортной ЧСС. Очень сложно так часто семенить ногами. Но это совсем необязательно. Время адаптации организма позволяет иметь низкий каденс при беге.

Уже при достижении скорости 5.40 минут/км можно стараться приближаться к оптимальному значению каденса — 180.

Для примера: профессиональные спортсмены считают легкой нагрузкой бег со скоростью 4.30 минуты/км.

Как увеличить каденс? 

Теперь стало понятно, зачем увеличивать каденс. Остался вопрос — как это сделать правильно?

Есть несколько рекомендаций, которые помогут новичкам, любителям, профессионалам.

Метроном

Один из самых простых способов — бег под ритм метронома. Покупать дорогостоящий, большой прибор бессмысленно. 

Достаточно просто скачать специальное мобильное приложение или вбить в поисковике “метроном”. Первой строкой выдачи будет онлайн метроном, который можно настроить на нужный ритм (1 минута = 180 ударов).

Музыка 180 bpm

Практически каждый любитель бега наслаждается тренировкой, слушая любимую музыку. Пора начать сочетать приятное с полезным!

Бегите под ритм музыки, доводя свой каденс до автоматизма. Существуют специальные подборки таких треков с пометкой “180 bpm”.

Если среди этих подборок нет ваших любимых песен, можете ускорить их заранее, используя специальные интернет-сервисы. 

Оптимальный каденс при беге формируется под военные марши, которые писались как раз для создания ритма движения.

Физические методы

Помочь своему организму можно, используя специальные упражнения, рекомендации. Тогда результат будет достигаться проще, быстрее, эффективнее.

Движения рук

Бег заставляет человека уделять основное внимание работе ног. Новички часто совершенно забывают о руках. Тем временем руки и ноги работают скоординировано, взаимозависимо. Чем быстрее движутся руки, тем чаще перебираются ноги.

Руки — это маятники, которые либо помогают набирать скорость, либо наоборот тормозят процесс. Опущенные вниз руки (под тупым углом) — это маятники с большим периодом колебания. Они движутся медленно, тормозя работу ног, снижая каденс в беге.

Если согнуть руки под углом 90 градусов, образуется короткий маятник (выше локтя). Такой маятник движется с высокой частотой, очень легко, энергоэкономно. Ноги начинают двигаться быстрее (соответственно ритму рук). 

Если во время марафона вы почувствовали усталость, начните быстрее перебирать руками, формируя высокий каденс.

Тренировка стопы

Каденс напрямую зависит от подготовленности стопы. Перед тренировкой обязательно займитесь разминкой. Вот несколько обязательных упражнений: 

  • Оборот стопы (вращение голеностопного сустава);
  • Перекаты — пятка/носок;
  • Хождение на носках, внутренней/внешней стороне стопы;
  • Упражнение “гусеничка”: стопы и ладони касаются пола близко друг к другу. Постепенно человек ладонями отходит вперед, не отрывая стопы.
  • Массаж стоп;
  • “Раскатывание” стоп теннисными мячами.

Беговые упражнения

Избежать неправильной техники, отработать частый шаг, чтобы получить идеальный каденс, поможет бег на месте. Лучше всего стать к швейцарской стенке, чтобы тело не заваливалось вперед, нога приземлялась под центром тяжести (тазом).

Кроме того, развить высокий каденс поможет бег под углом вниз. Угол должен быть минимальным (Важно — не крутой склон!). Тогда большая частота шагов вырабатывается сама собой, спортсмену остается только следить за техникой постановки стопы.

Бег с высоким поднятием бедра не даст выпрыгивать вперед, снижая каденс. Периодически дополняйте этой техникой свои тренировки.

Заключение

Количество шагов за минуту играет важнейшее значение для результата. Это не миф, а реальность, подтвержденная лучшими спортсменами мира!

Профессионалы сохраняют примерно одинаковый каденс, бегая быстро или медленно. Скорость определяется только длиной шага.

Этот секрет известен немногим новичкам. Но раз уж вам посчастливилось открыть его для себя — обязательно испробуйте во время ближайшей пробежки.

Наращивайте каденс постепенно: +5% каждый раз от исходного значения. 

Так организм плавно адаптируется, помогая вам покорить любые дистанции!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи