Энергетические гели для бега: состав, показания и правила приема

Бег

Заниматься бегом может любой человек: чтобы похудеть, приобщиться к спорту, выиграть соревнования. Поэтому с каждым годом массовые забеги становятся все популярнее. Помимо официальных мировых соревнований практически каждый город организует свои местные гонки, где принять участие может любой желающий.

Когда мы становимся частью какого-то сообщества, нам хочется по максимуму перенимать атрибутику, подражать кумирам, быть “на одной волне” с единомышленниками. 

Этим зачастую пользуются маркетологи. Они рекламируют новичкам большинство беговых атрибутов, которые требуются исключительно профессионалам.

Без специальных знаний сложно разобраться, действительно ли нужны на 30-минутной пробежке энергетические гели для бега, батончики, специальные рюкзаки с системой гидратации и многое другое. 

Сегодня мы решили помочь вам разобраться: когда могут понадобиться энергетические гели, как ими пользоваться, какие существуют критерии выбора.

Процесс энергопотребления 

Для начала разберемся, что происходит в организме любого бегуна.

Спортсмен начинает ускоряться, интенсивнее сокращая мышцы тела. Этот процесс требует гораздо больше кислорода + энергии. Причем времени для добычи энергии практически нет. Поэтому, чтобы обеспечить организм этой энергией, используются наиболее легко расщепляемые вещества — углеводы.

Организм содержит углеводы в виде:

  • свободной глюкозы крови (80—90 ккал);
  • запасов гликогена печени (350—400 ккал) + мышц (1300—1800 ккал).

Учитывая, что мозг активно использует глюкозу, тело всегда старается оставить запас гликогена для поддержания жизнедеятельности. 

Поэтому, когда во время нагрузки тело сжигает около половины запасов гликогена, энергия начинает добываться из жиров.

Жир расщепляется медленнее, поэтому большинство спортсменов сталкиваются с так называемой “марафонской стеной”. Энергии тратится больше, чем успевает синтезироваться.

Возникают неприятные симптомы:

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

  • Слабость нижних конечностей, общая усталость;
  • Повышение ЧСС, одышка;
  • Сонливость, раздражительность.

Многие спортсмены сходят с дистанции, замедляются, останавливаются. Те, кто продолжает движение, выходят из “марафонской стены” за счет того, что организм расщепляет остатка гликогена.

Тут важно помнить, что если все доступные калории полностью израсходуются, тело запускает анаэробный путь добычи энергии. Тогда легкоатлет сможет одолеть только короткую дистанцию, затем произойдет быстрое закисление мышц. 

Чтобы избежать такой ситуации, как раз нужны быстрые углеводы: банан, сок, батончик, спортивные гели для бега.

Они позволяют пополнить запасы свободной глюкозы, чтобы момент “марафонской стены” наступил как можно позже, а запасы гликогена частично сохранялись.

Главное — выбрать правильное время приема, изучить состав перекуса. Если употребить слишком трудноусвояемую пишу, то кровь из мышц направится к желудку, чтобы помочь пищеварению. Это снизит спортивные результаты.

История возникновения

Теперь вы понимаете, зачем бегуну нужны перекусы. Осталось выбрать наиболее подходящий вариант питания.

Изначально люди перекусывали на длинных дистанциях фруктами, сладостями. Специальное беговое питание появилось в 70-х годах. Изначально это были только спортивные батончики. Но затем оказалось, что использовать их не всегда удобно: они тают при высоких температурах, сильно твердеют при низких. Кроме того, батончики сложно жевать на ходу, энергии для их переваривания требуется больше.

Изотонические напитки очень легко употреблять. Они содержат микроэлементы, которые теряются с потом. Однако, количество углеводов в них недостаточное, чтобы покрыть потребности спортсмена. Если пить слишком много изотоника, это может перегрузить желудок, бежать станет сложно.

Именно поэтому физиолог из Кейптауна Тим Ноукс вместе с чемпионом ультрамарафонов Брюсом Фордисом решили создать “золотую середину”: что-то достаточно питательное, легкоусвояемое, максимально практичное. 

Так в 80-х годах появились энергетические гели для бега. Первый носил название Leppin Squeezy.

Изначально гели содержали только различные виды быстрых углеводов. Сегодня существует огромное разнообразие составов спортивных гелей (подробнее обсудим позже).

Для наглядности сравним характеристики “перекусов” бегунов.

Таблица сравнения 

#Спортивный гельСпортивный батончикИзотонический напитокФрукты, сухофрукты
Скорость усвоенияВысокаяСредняяВысокаяСредняя
Удобство в эксплуатацииУдобноЗависит от условийУдобноЧаще неудобно
Концентрация быстрых углеводовВысокаяСредняяНизкаяВысокая
Тяжесть в желудкеНетДаДа (при большом количестве)Да
Количество микроэлементовСреднееНизкоеВысокоеСреднее
ЦенаВысокаяВысокаяНизкаяНизкая

Выделить какой-то один перекус в качестве идеального варианта нельзя. Ведь для каждого из них есть свое подходящее время, место употребления. Например, если предстоит обычная тренировка, то покупать гели, батончики бессмысленно. Достаточно взять банан, сок. 

Отказываться от изотонического напитка на длительной дистанции нельзя. Либо нужно заранее готовить гель таким образом, чтобы он содержал достаточное количество микроэлементов.

Если предстоит короткая дистанция, достаточно перекусить быстрыми углеводами за 40-60 минут до тренировки. Тогда перекус вовсе не понадобится.

Состав энергетических гелей

Мы уже упоминали, что спортивные гели для бега имеют разный состав. Однако, всех их объединяют общие базовые компоненты. 

Сейчас мы научимся выбирать наиболее подходящий гель для конкретной цели, и даже готовить его самостоятельно!

Главные ингредиенты

Так как нашей целью является пополнить запасы глюкозы, очевидно, что главные компоненты спортивного геля — это углеводы.

Существует несколько видов углеводов, которые отличаются скоростью усваивания:

  • Глюкоза — простой углевод, который обладает высоким ГИ (гликемическим индексом), быстро усваивается;
  • Мальтодекстрин — цепочка молекул глюкозы (2—20 штук). Это самый быстрый углевод с высоким ГИ. Скорость его усвоения еще быстрее благодаря стимулированию перистальтики кишечника;
  • Фруктоза — усваивается медленнее, чем глюкоза. Поэтому попадает в кровь второй порцией быстрых углеводов.

Идеальным считаются соотношения — фруктозы к глюкозе/мальтодекстрину = 0,5:1 или 0,8:1

Вспомогательные ингредиенты

Помимо углеводов, спортивные гели для бега содержат другие вспомогательные компоненты, которые зависят от производителя и вида геля:

  • Кофеин, таурин, экстракт зеленого чая — стимулируют нервную систему бегуна, увеличивают скорость реакций. Начинать лучше с небольших доз — до 25 г кофеина;
  • Клетчатка, которая усиливает перистальтику — ее количество не должно превышать 3 грамм;
  • Витамины С, Е,  иногда минералы: калий, магний. Это особенно важно при беге на длинные дистанции жарким летом. Здесь важно постоянно восполнять запасы электролитов;
  • Загустители, усилители вкуса, природные ароматизаторы. 

Чем можно заменить спортивный гель?

Зная состав энергетических гелей, мы сможем найти или приготовить более дешевый аналог.

Готовые заменители

Среди наиболее распространенных заменителей спортивных гелей, готовых к употреблению:

  • Желейные конфеты, которые содержат глюкозу, патоку (мальтодекстрин), загустители, ароматизаторы, желатин. По составу лучше всего подходят конфеты “Бешеная пчелка”. Чтобы заменить 1 гель, потребуется около 50 г конфет;
  • Детское фруктовое питание — по цене не будет намного дешевле, чем энергетические гели для бега. Это скорее вариант, используемый при отсутствии специализированных магазинов поблизости.

Рецепт

Максимально близкий по составу к фирменным маркам гель вы можете приготовить в домашних условиях.

Вот один из самых оптимальных рецептов:

  • Берем 7 столовых ложек меда;
  • Добавляем ¾ чайной ложки патоки. Ее можно купить в интернете. Только выбирайте кулинарную патоку! Она будет служить источником мальтодекстрина;
  • Перемешиваем ингредиенты, добавляем 1 г соли или регидрона.

Готово! Осталось переложить содержимое в удобный герметичный пакетик для удобной эксплуатации.

Правила приема спортивных гелей

Спортивные гели для бега имеют особые правила приема:

  • Брать с собой их стоит только, если планируется забег дольше 90 минут;
  • Первый гель следует выпить через 40—45 минут после начала забега, не дожидаясь ухудшения самочувствия, чувства голода, “марафонской стены”;
  • Принимать быстрые углеводы желательно каждые 30—40 минут (или каждые 4—6 км);
  • Чтобы доставка углеводов была быстрой, гель нужно обязательно запивать водой! Обычно требуется около 200 мл. Вы можете выпивать гель перед пунктами гидратации, чтобы не носить с собой воду;
  • Избегайте запивания геля кока-колой или энергетическими напитками. Это повышает концентрацию сахара крови, осмотическое давление, перегружает желудок. Лучше использовать обычную воду;
  • Не стоит употреблять гель впервые во время соревнования. Неподготовленный организм может отторгать новинку. Это чревато тошнотой, болью в животе, рвотой. Заранее приучайте организм к таким перекусам;
  • Тюбики покупать удобнее, чем саше. Их можно закрыть при необходимости;
  • На длинных дистанциях одними гелями не обойтись. Помните об изотониках, солевых капсулах, твердой пище (сухофруктах).

Заключение

Спортивные гели для бега, как вы уже поняли, нужны не всем. Если вы отправляетесь тренироваться или участвуете в 10-ти километровом забеге, перекусы такого типа будут лишними.

Длинные дистанции тоже могут обойтись без спортивных гелей, если обеспечить себя альтернативными источниками быстрых углеводов.

Плюсы гелей в удобстве, высокой концентрации глюкозы при небольшом объеме упаковки, быстрой усвояемости.

А вы используете спортивные гели на соревнованиях?

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи