Длительный бег: функции, виды и зачем нужен

Бег

Как вы считаете, разумно ли прогнозировать свой вероятный результат на марафоне по скорости, которой вам удалось добиться в беге на 5 км?

Люди, которые хотя бы немного знакомы с особенностями легкоатлетических тренировок, понимают — это абсолютно бессмысленно. 

Обе эти дистанции, хоть и относятся к стайерскому бегу, требуют развития разных спортивных характеристик.

Поэтому сегодня мы поговорим о такой тренировке, как длительный бег: почему он важен для спортсменов, в каких направлениях пригодится, какие варианты тренировок бывают?

Функции длительного бега

Давайте для наглядности сравним темповый бег с длительным. 

В первом случае выполняется тренировка на уровне анаэробного порога, продолжительностью 20—30 минут. Важно сохранять ровную скорость на всей дистанции.

Во втором — спортсмен бежит со скоростью меньше целевой, на низком пульсе дольше 1,5 часов. 

И если темповая нагрузка позволяет спортсмену развить скоростные характеристики, улучшить выведение лактата, то в чем польза длительного бега? Ответ кроется в определении.

Длительный бег — это непрерывный бег продолжительностью более 1,5 часов, который позволяет увеличить липидную мощность. 

Когда мы начинаем тренировку в аэробном режиме, наш организм сжигает запасы гликогена. Однако, использует он его не полностью, чтобы приберечь на экстренный случай. Где-то через 40—45 минут тренировки включается расщепление жиров. Поэтому часовая тренировка чаще всего преследует цель — похудение. Однако, жиры — это медленный + сложный источник энергии.

Когда организм не успевает добыть нужное количество энергии из жиров, то опять переключается на остатки гликогена. Но в этот раз запасы сжигаются полностью. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Через 1,5 часа гликогена не остается. Спортсменам приходится бежать полностью на жировом энергообеспечении. 

Такая техника позволяет:

  • Максимально развить выносливость организма;
  • Научиться “бегать на жирах”;
  • Повысить уровень ПАНО;
  • Бежать на пределе мышечной усталости;
  • Укрепить центральную нервную систему перед соревнованием: марафон, ультрамарафон.

Что происходит в организме?

Теперь мы знаем, зачем включать длительный бег в план тренировок. Давайте разберемся, какие процессы запускает в нашем организме длительный бег на низком пульсе:

  • В первую очередь, как и при любой аэробной нагрузке, развивается сердечно-сосудистая + опорно-двигательная + дыхательная системы. Это способствует росту ПАНО, МПК;
  • Увеличивается сеть капилляров, коллатеральных сосудов мышц;
  • Повышается число энергетических станций любой клетки — митохондрий. Причем, эксперимент с мышами показал: число митохондрий начинает медленно повышаться уже с первых 30 минут нагрузки. Время увеличения митохондрий в 2 раза — от 1,5 часов! Именно столько в идеале занимает длительный бег;
  • Увеличивается число медленных мышечных волокон. Вместе с этим растет экономичность (эффективность) бега;
  • Развиваются мышцы стабилизаторы стопы, особенно при длительном беге по пересеченной местности;
  • Марафон может стать настоящим стрессом для новичка! Начинать готовить свою нервную систему нужно заранее. Правильно составленный тренировочный план с включением длительных тренировок позволит повысить адаптивность ЦНС.

Виды длительного бега (Таблица)

Каждый вид длительного бега имеет свои плюсы/минусы для спортсменов разных дистанций. Давайте перечислим основные разновидности. 

Вид тренировкиПример тренировкиЧто развивает
Постоянный темп2 часа со скоростью 4:50/кмОбщая + специальная выносливость
С набеганием на финиш15 км медленно + 5 км в целевом темпеОбщая выносливость + финальный рывок
Прогрессивный бегУвеличение темпа на протяжении 1,5 часа с 5:40 до 4:20Негативный или отрицательный сплит 
Переменный бегСерии 2 км медленно + 5 км в целевом темпе соревнованияПсихологическая подготовка к соревнованию, скоростная выносливость
Ускорения внутри тренировки15 км медленно 6-8 циклов: 500м быстро + 500м медленно 5 км медленноСкоростная выносливость

Длительный бег подойдет для подготовки к любым стайерским дистанциям, но есть свои особенности тренировочного плана для разных дисциплин.

Варианты тренировочного плана длительного бега

До 10 км

Для средних + длинных дистанций до 10 км длительный бег — возможность увеличить выносливость, подготовить организм психологически + физически к соревнованиям. 

Однако, тренировочный план должен включать не больше 1 занятия длительного бега в неделю. 

Правильно использовать длительные дистанции для подготовки только в базовом периоде. 

Для 3-5 км — не позже чем за 4 недели до соревнования, для 10 км — за 3 недели.

Полумарафон

Полумарафонская дистанция позволяет использовать длительный бег 1р/нед в базовый/соревновательный период, но не позже, чем за 2 недели до старта. 

Такая нагрузка позволит подготовить нервную систему к соревнованиям, не нанося физический вред организму. 

Марафонский бег

Длительный бег на низком пульсе делает единственное исключение при подготовке к марафону. За 4 недели до старта нужно выполнить контрольный длительный забег в целевом марафонском темпе. Это очень важно: тело должно подготовиться не просто к длительному бегу, а к “удержанию” нужного темпа. 

Затем в тренировочный план снова возвращается трусца, чтобы дать телу восстановиться до забега. Постепенно к моменту старта интенсивность тренировки снижается на 15% каждую неделю.

Именно для марафона длительная тренировка имеет первостепенное значение. Во время длительного бега марафонцы тренируются есть/пить на бегу, держать темп, делать финальное ускорение.

Подготовка к ультрамарафону 

Каждый ультрамарафонец индивидуально составляет свою программу подготовки. Здесь уже сложнее дать конкретные рекомендации. 

Темп может быть от 60—85% от целевого + соревновательным. Часто участники ультрамарафона при подготовке используют “суперсерии” длительного бега.

Это тренировки больше 1,5 часов разной интенсивности, которые следуют друг за другом 2—4 дня подряд. Правильно выбранная нагрузка позволяет укрепить здоровье перед очень длинными дистанциями.

Скорость длительного бега

Несмотря на то, что длительный бег выполняется в медленном темпе (65—80% МЧСС), спортивные эксперты рекомендуют ориентироваться на верхние границы целевого пульса (75—80%).

Таким образом, большую часть дистанции вы бежите с ЧСС 140—145 уд/мин.

В зависимости от вида тренировки вы можете переходить на фартлек, темповый бег (с целевой скоростью), различные виды ускорения. 

Существует также длительный бег, который включает в себя чередование трусцы + ходьбы. Темп подбирается индивидуально, ориентируясь на цель тренировок. 

Особенности питания на длинной дистанции

Зачем нужен бег на жирах?

Мы уже говорили, что польза длительного бега заключается в том, что он способен увеличить липидную мощность. 

Тело не только учится бегать на жирах, но и перераспределяет свои энергетические возможности, запускает новые ферментные системы, учится быстрее выводить продукты обмена. Длительный бег осуществляется без дозаправки углеводами на протяжении всей дистанции. 

Прислушивайтесь к своему организму, не доводите тело до состояния гипогликемии!

Зачем нужна дозаправка углеводами?

Однако, в некоторых случаях требуется прибегнуть к помощи быстрых углеводов. Это не оздоровительный шаг, а спортивная необходимость. 

Дозаправка углеводами используется:

  • На контрольных тренировках, чтобы полностью смоделировать условия соревнования;
  • При подготовке к марафону, чтобы научиться есть на бегу. 

Заключение

Длительный бег — это целый комплекс различных тренировочных планов, которые учат бежать на пределе возможностей организма. Есть общие черты, которые объединяют все тренировки длительного бега. Но спортсмены разных направлений должны определиться с целью занятий, чтобы правильно распределить нагрузку перед соревнованием. 

Длинная дистанция не должна приводить к перетренированности. Важно дать телу полноценно восстановиться. Иначе вред перевесит пользу.

Подходите к тренировкам с умом и тело удивит вас своим скрытым потенциалом!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи