Челночный бег: что это, техника, нормативы

Бег

Какой вид бега не входит в состав легкоатлетических соревнований, но хорошо знаком школьникам, работникам силовых структур, футболистам, теннисистам, пожарным?

Если вы разгадали нашу загадку, значит уже догадались — сегодня поговорим про челночный бег. 

Этот вид нагрузки можно отнести как к легкоатлетическим тренировкам, так и к общей физической подготовке.

Челночный бег — это бег с многократным прохождением определенной дистанции (от 10 до 100 м) в прямом + обратном направлении (предполагает развороты на 180 градусов).

Ассоциативно такое циклическое движение связывают с ходом челноков, которые двигались от одного берега реки к другому (туда-обратно). Так сформировалось специфическое название. 

Необычная техника прохождения дистанции требует большого внимания. Поэтому, если вы хотите освоить челночный бег, чтобы улучшить свои показатели или сдать норматив, следуйте нашим рекомендациям!

Преимущества челночного бега

Многим спортсменам челночный бег приносит пользу, удовольствие во время тренировок. Разберем главные преимущества:

  • Быстрый стремительный старт развивает взрывную скорость, учит “пользоваться” толчковой ногой;
  • Развороты тренируют координацию движений, равновесие, глазомер, скорость реакций;
  • Спортсмены других направлений (футбол, волейбол, баскетбол, теннис) оттачивают скоростной бег, при котором постоянно меняется направление;
  • Техника выполнения челночного бега не требует большой площади для тренировок;
  • Чтобы пробежать дистанцию за короткое время, нужна хорошая физическая подготовка.

Виды челночного бега

Вы можете выбрать любую разновидность челночного бега для тренировки. Различия заключаются в количестве раз прохождения дистанции, расстоянии + способе разворота.

  • Челночный бег 3×10 подразумевает прохождение дистанции 10 метров 3 раза. Находит применение в школе, силовых структурах;
  • Челночный бег 4×9 — это когда спортсмен пробегает расстояние 9 метров 4 раза. Практикуется в старших классах школы;
  • Челночный бег 10×10 соответственно — 10 раз по 10 метров. Чаще практикуется спортсменами.

Кроме того, существует челночный бег, где конечную точку на развороте необходимо оббегать. Сегодня мы будем обсуждать бег с классическим разворотом на 180 градусов.

Техника выполнения

Учитывая короткий отрезок дистанции + специфическую “трассу”, техника челночного бега имеет специфические особенности от старта до финиша. Разберем подробнее каждый этап.

Правильный старт

Команда “На старт. Внимание. Марш!” — описывает последовательные этапы начала забега. Необходимо занимать правильное положение тела в каждый конкретный момент. Перейдем к практике.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Команда “На старт”

Подойдите к линии старта. Руки опущены вдоль туловища, голова смотрит вперед. 

Впереди расположите толчковую ногу. 

Совет: Чтобы определить, какая нога является толчковой, пробегитесь по трассе с препятствием/ямкой. Какой ногой оттолкнитесь для преодоления преграды — та и толчковая.

Команда “Внимание”

Ноги немного согните, перенесите вес тела на опорную (переднюю) ногу. Очень часто неопытные бегуны стараются оттолкнуться задней ногой — это ошибка.

Наклоните туловище параллельно плоскости манежа, насколько это возможно.

Впереди оказывается рука, разноименная опорной ноге. Можно опереться ей на дорожку манежа.

Голова смотрит вперед. 

Команда “Марш”

Челночный бег — это прежде всего стремительный старт. Команда “Марш!” сопровождается резким отталкиванием опорной ноги, ускорением вперед широкими шагами.

Развороты

Важнейший этап забега — развороты на 180 градусов. Здесь дистанция может сократиться или наоборот стать длиннее. Все зависит от техники! Ведь ширина старта и разворотов входит в дистанцию 10 метров.

При повороте необходимо коснуться за линией любой частью тела (рукой, ногой). Опытные спортсмены утверждают, что точка должна делаться именно ногой для лучшего результата.

Техника разворота в челночном беге такая:

  • Поворот всегда осуществляется через одно плечо (соответствующее опорной ноге);
  • На развороте спортсмен резко тормозит, разворачивает опорную ступню и тело на 180 градусов;
  • При этом вторая нога (толчковая) забрасывается за линию, касаясь поверхности. Старайтесь не ставить толчковую ногу далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться, набрать ускорение.
  • Набирать скорость быстрее вам поможет один секрет: выбрасывайте вперед грудную клетку или делайте выпад плечом.

Как финишировать

Кажется, что может быть понятнее, чем финиш? Однако, на этом этапе очень часто допускается типичная ошибка. Спортсмен начинает тормозить перед финишной чертой, теряя драгоценные секунды. 

Техника челночного бега требует максимального разгона на финише. Останавливайтесь спустя только 5-10 метров после линии.

Ошибки

Мы обсудили ошибки, которые мешают победить/сдать нормативы. Теперь время обсудить грубые ошибки, из-за которых забег не засчитается:

  • Фальстарт — преждевременное начало бега до команды “Марш!”;
  • Спортсмен помешал бежать другому участнику;
  • При развороте часть тела участника не пересекла линию.

Каждое правило нужно строго соблюдать, чтобы избежать дисквалификации.

Нормативы

Нормативы по челночному бегу различаются для детей, женщин, мужчин. Целевые показатели зависят от дистанции, возраста, цели забега.

Дистанция 3х10 для школьников

Дистанция 3х10 для взрослых (нормы ГТО)

Дистанция 10х10 для силовых структур (МВД, МЧС)

Программа тренировок

Сдать нормативы поможет правильно составленная программа тренировок. Техника выполнения челночного бега требует общей физической + специальной беговой подготовки.

Медленный бег

Первое упражнение, с которого начинается любая тренировка — медленный бег. Бегите трусцой 10-15 минут, сохраняя пульс до 70% от максимального значения. Это поможет разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Общеразвивающие упражнения на ноги

Укрепить мышцы ног, подготовить стопы к бегу помогут общеразвивающие упражнения.

Берпи

Выполняется упражнение 10-15 раз. Техника простая: 

  • Из положения сидя с упором на руки переходите прыжком в положение “упор лежа”;
  • Затем снова сидячее положение;
  • Выпрыгивание вверх с поднятием рук.

Скакалка

Техника челночного бега требует развитых икроножных мышц. Прыжки на скакалке помогут укрепить нужные мышцы. Чередуйте прыжки на двух ногах, одной ноге, по 2 прыжка на каждой. Длительность упражнения 5-10 минут.

Зашагивание на тумбу

При зашагивании напрягается квадрицепс бедра. Поднятие на носочек на тумбе развивает икроножные мышцы + стабилизаторы стопы.

Делайте по 10 зашагиваний для каждой ноги.

Запрыгивание на тумбу

Используется низкая тумба. 

Запрыгивания могут быть двумя ногами, одной ногой, по несколько раз каждой. Всего нагрузка составляет — 15-20 раз на каждую ногу.

Специальные беговые упражнения

Когда разминка закончена, наступает время беговых упражнений:

  • Бегите дистанцию 5 метров с резким торможением + разворотом на 180 градусов;
  • Правильный челночный бег подразумевает широкие стремительные шаги. Практикуйте эту технику на дистанции 10 метров с резкими разворотами;
  • Пробегайте по очереди дистанции на 5, 10, 15 метров + резкие развороты;
  • Оставьте за линией разворота 3 теннисных мяча. Бегая, берите по одному, перекладывая за линию старта. Дистанция — 10 метров;
  • Наденьте на корпус резиновый эспандер, попросите кого-то удерживать его концы. Бегите на месте 20-25 секунд, затем сделайте резкий рывок вперед, испытывая сопротивление;
  • Практикуйте прыжки на скакалке 20-25 секунд с последующим резким переходом в бег с ускорением.

Выбираем обувь

Чтобы бегать было удобно, при выборе кроссовок ориентируйтесь на поверхность покрытия:

  • Асфальт = полумарафонки, марафонки;
  • Тартановая дорожка, манеж = шиповки со стальными шипами;
  • Спортзал (паркетное покрытие) = футзалки с не проскальзывающей поверхностью. Дополнительно можно натереть подошвы канифолью.

Заключение

Нормативы по челночному бегу сдать не сложно, если понимать тонкости, секреты, главные подготовительные упражнения.

Каждая мелочь играет значение: правильный старт, разворот, финиш, выбор обуви, подготовленность мышц. 

Подойдите к подготовке комплексно, посмотрите видео для наглядности обучения, снимите себя со стороны, чтобы заметить ошибки.

Главное — верьте в свой результат и идите к цели!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи