После велосипеда болит спина: что делать

Велоспорт

Исследование, которое впечатлило многих! Норвежские врачи проанализировали травмы, полученные 116-ю профессиональными велосипедистами за год. Учитывались любые обращения к спортивному врачу с различными жалобами.

Результат получился весьма неожиданным:

  • 45% обращений было связано с проблемами нижней части спины (поясницы);
  • И только 23% жалоб относилось к коленным суставам.

Казалось бы, почему поясничный отдел спины вызывает больше проблем, чем колени, которые постоянно находятся в движении.

Причин такого положения дел не множество. Сегодня мы обсудим, почему болит поясница после велосипеда, как с этим бороться, и когда стоит бить тревогу.

Какие мышцы участвуют в процессе езды на велосипеде?

Первым делом нужно разобраться в анатомии человеческого тела и физиологии движений велосипедиста. Когда вы движетесь на велосипеде, нагрузку получают ноги, ягодицы, нижняя часть спины, частично верхняя часть спины, шея. 

Конечно, бОльшая часть нагрузки приходится именно на ноги. Но давайте учитывать тот факт, что мышцы ног тесно связаны с работой кора. Часть мышц, сгибающих бедро, соединяется с поясничным отделом позвоночника: квадратными мышцами поясницы. 

При движении ноги “вверх” квадратная мышца с одноименной стороны стабилизирует нижнюю часть спины в седле. Здесь также принимают участие косые мышцы поясницы.

Если косые и квадратные мышцы не справляются, включаются другие мышцы кора: глубокие мышцы живота + многораздельные мышцы (идут вдоль позвоночника).

Благодаря такому действию мышечного каркаса тело стабилизируется в седле при поочередных движениях ногами.

Причины болей в спине у велосипедистов

Спинная боль может возникать при трех разных сценариях: плохо подобранном велосипеде, неправильной посадке, недостаточной тренированности спортсмена.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Поэтому, чтобы понять — почему болит спина от велосипеда, нужно исключить каждый вариант.

Велосипед

Уже во время покупки велосипеда можно допустить ошибки, которые позже приведут к дискомфорту. Итак, что нужно помнить при выборе железного коня?

Рама

Высота рамы подбирается соответственно росту человека, длине нижних конечностей. Если рама будет слишком большой, тогда нога будет плохо доставать до педали в нижней ее позиции даже при максимально опущенном седле. 

Человеку придется тянуться ногами вниз, напрягая поясницу + корпусом вперед, перегружая верхнюю часть спины. Нагрузка на позвоночник заметно увеличится.

Ниже вы найдете таблицу ориентировочного подбора рамы под свои антропометрические данные. 

Амортизация

Важно понимать, по какой трассе вы собираетесь ездить. При покупке шоссейного байка для пересеченной местности готовьтесь к постоянной тряске, компрессии позвонков, защемлению нервных корешков.

Если у вас постоянно болит поясница при езде на велосипеде, возможно, вам нужна дополнительная амортизация. На городской прогулочный велосипед или круизер можно поставить специальное сидение с пружинами + подседельный амортизирующий штырь. Однако, чаще всего велосипеды (за исключением шоссейных или профессиональных спортивных) оснащены необходимой амортизацией.

Посадка

Даже если велосипед был подобран идеально, болевой симптом может возникать в результате неправильной посадки. Нагрузка распределяется неправильно. Первое время это может быть незаметно, но чем дольше человек будет ездить, тем больше дискомфорта возникнет.

Положение седла

Первый недочет, который может вызывать боль в пояснице — неправильное положение седла:

  • Если расположить седло слишком высоко, нога будет тянуться к педали, напрягая мышцы поясницы;
  • Слишком низко — спортсмен начнет сутулиться, делать лишние движения корпусом при прокручивании педалей;
  • С наклоном вперед — тело завалится на руль. Возникнет перегрузка плечевого пояса, верхней части спины;
  • С наклоном назад — под весом тела перегружаются мышцы поясничного отдела позвоночника.

Ниже мы разберем, как правильно устанавливать седло!

Положение руля

Зачастую, когда болит поясница после велосипеда, достаточно отрегулировать положение руля, чтобы решить проблему!

Самая типичная проблема у новичков — низкое расположение руля. Неопытные велосипедисты повторяют посадку профессиональных спортсменов. Однако, профи занимают такую позицию для лучшей аэродинамичности. Их мышцы спины достаточно тренированы, чтобы справиться с такой нагрузкой. Новичкам эта техника не подходит.

Слабые мышцы

Любое заболевание новичка, связанное со спортивной нагрузкой, может говорить о недостаточной подготовленности организма. Велосипедный спорт — не исключение. 

Недостаточная сила, растяжка, выносливость мышц кора и ног приводит к тому, что одни группы мышц быстро утомляются, перекладывая нагрузку на другие. Возникает резкий дисбаланс, закисление мышц. Нарушается стабильность позвоночника. 

Чтобы компенсировать свою слабость, человек занимает неестественное положение — нарушает правильную посадку.

Способы борьбы со спинной болью

Причины обсудили, теперь давайте решим — что делать, когда болит спина от велосипеда?

Тест-драйв

Первым делом перед походом в магазин измерьте свой рост + длину ног от переднего гребня подвздошной кости (видимого бугорка в области таза). 

Зная рост, вам будет легко подобрать необходимый размер рамы.

Если планируете ездить по пересеченной местности, плохому асфальту — обязательно уточните, оснащен ли велосипед амортизацией. 

Запомните: проезжая по ямам, кочкам можно слегка приподниматься на седле, чтобы не навредить позвоночнику.

Старайтесь обращаться в те магазины, которые предоставляют возможность тест-драйва. Вам нужно проехать около 30 минут, чтобы понять — удобно спине или нет. 

Регулирование посадки

Если почувствовали, что болит поясница после велосипеда, проверьте — правильная ли у вас посадка. Для этого снимите себя на видео, попросите друга понаблюдать или установите заднее колесо на специальный фиксатор дома и “прокатитесь” перед зеркалом.

Вот, на что нужно обращать внимание:

  • Седло должно располагаться ровно, без наклона;
  • Вертикальное расстояние между рулем и сидением составляет 0—10 см. Чем меньше расстояние — тем легче спине!
  • Нижняя позиция педали требует полной постановки стопы на ее поверхность. Нога может быть согнута на 10—15 градусов;
  • Когда педаль занимает переднее положение, коленная чашечка расположена перпендикулярно ее шпинделю;
  • Стопа и колено при педалировании все время смотрят вперед, без виляний;
  • Спина, плечи, руки — расслаблены. Избегайте сутулости, заваливания на руль.

Упражнения для укрепления мышц

Чтобы подготовить спину к долгим поездкам, обязательно укрепляйте мышцы. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • Различные варианты планки: классическая, с поднятой ногой или рукой, боковая;
  • Становая тяга с небольшим весом;
  • Приседания, прыжки;
  • Выпады;
  • Обратное скручивание;
  • Упражнение птица-собака (из положения на четвереньках переходите в положение с выпрямленной ногой и перекрестной рукой);

Заключение

Теперь вы знаете, что делать, если болит поясница при езде на велосипеде. При этом важно помнить, что некоторые проблемы в состоянии решить только врач. Постоянная боль в спине может говорить о межпозвоночных грыжах, невритах разной природы, новообразованиях в позвоночнике и других заболеваниях. Может потребоваться длительное лечение, реабилитационный период.

Прислушивайтесь к своему организму и катайтесь в удовольствие!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи