Утренний бег: преимущества и советы

Бег

Признайтесь, вы тоже хотя бы один раз обещали себе начать бегать по утрам? Возможно, даже выходили на тренировки, чтобы похудеть, укрепить свою силу воли, оздоровиться. Однако, к огромному сожалению, чаще всего мотивация пропадает уже спустя 1—2 недели. Необходимость заставлять себя вставать раньше обычного, испытывать чувство голода, усталости при беге натощак — все это убивает энтузиазм. Начинать пробежки снова будет уже сложнее, потому что мотивация угасла.

Давайте это исправим! Сегодня мы разложим по полочкам утренний бег. Разберем, какие секреты помогут полюбить этот вид спорта. Обсудим основные плюсы, минусы, правила тренировок. Поговорим о пользе, которую приносит бег по утрам и выберем самое оптимальное время тренировок индивидуально для вас!

В чем сложности утренних пробежек

Перед тем, как давать решения, давайте сначала обсудим главные проблемы, поджидающие утренних бегунов. 

Физические сложности

Конечно, главная сложность: утром сложно заниматься физически. Тело еще не успело проснуться, хочется поваляться. Меньше всего утром тянет к активной, интенсивной нагрузке. Поэтому утренний бег часто шуточно ассоциируется с отдельным видом пыток. 

Если сразу после выхода на улицу начать мчаться вперед, организм будет давать сигналы о том, что ему тяжело. Чаще всего это: боль правого бока, одышка, повышенное сердцебиение и головокружение.

Один раз испытав такой букет симптомов, человек вряд ли захочет подвергать себя такому испытанию снова.

Отсутствие мотивации

Если первой причиной мы выделили физические сложности, то второй станет — психологическая неподготовленность.

Со школьной скамьи нас приучили: бег — это сложно, неприятно но полезно. С таким настроением начинается наша тренировка. Польза утренней пробежки становится главной мотивацией, но она быстро пропадает, когда мы постоянно испытываем дискомфорт.

О мотивации “бег ради удовольствия” мало кто задумывается всерьез. А теперь вспомните, как сложно утром после звона будильника убедить себя, что польза важнее удовольствия. 

Дополнительной мотивацией для многих может стать похудение. Но опять-таки — без удовольствия от пробежек мы находим альтернативные способы сбросить вес. Например, садимся на диеты, используем обертывания.

Сложности питания

Огромным препятствием между человеком + утренним бегом может стать неразбериха с питанием.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Кто-то стремится сжечь максимальное количество калорий, поэтому выходит бегать натощак. Без предварительного обследования у доктора такая утренняя пробежка может стать причиной дискомфортных ощущений: головная боль, головокружение, тошнота, слабость. 

Кто-то спешит успеть побегать и позавтракать перед работой, поэтому прямо перед тренировкой хватает первое, что нашлось в холодильнике, затем бегает с полным животом. 

Почти никто не задумывается о важности правильного ужина перед утренней пробежкой. Отсюда низкая продуктивность, дискомфорт органов ЖКТ. 

Преимущества утреннего бега

Даже с учетом всех перечисленных выше сложностей, бег по утрам остается одним из самых популярных видов спорта по всему миру. 

Причиной тому — большое количество преимуществ, о которых говорят многочисленные исследования и опыт реальных людей

Заряд энергии на весь день

Бег — это не просто способ проснуться. Это возможность запустить все системы организма на полную мощность. 

Причиной тому 3 фактора: 

  • Пробежка относиться к аэробным кардионагрузкам. Она выполняется при участии большого количества кислорода. Кислород активно приливает к головному мозгу, мышцам, внутренним органам, эндокринным железам. Все они начинают работать, сохраняя интенсивный режим. Мозговая деятельность улучшается, вместе с этим развивается мышление, память, внимание, координация + другие когнитивные способности. Многие успешные люди встают по утрам, занимаются физической активностью. Именно тогда их посещают гениальные идеи!
  • Еще одна польза утренней пробежки — это выброс гормонов и нейромедиаторов счастья. Дофамин, серотонин, эндорфин — это вещества, которые отвечают за хорошее настроение, прилив бодрости, чувство удовлетворенности жизнью. Самый доступный способ их заполучить скопом — это пробежаться. Существует даже специальное понятие “эйфория бегуна”. Представьте, с каких позитивных, жизнеутверждающих эмоций начнется ваш обычный день;
  • Третий важный пункт — это активное кровообращение. Сердце начинает активно перекачивать ее для питания мышц. Казалось бы, этот факт связан с первым пунктом — ведь кровь переносит кислород. Это действительно так. Но функций у крови намного больше!

Помимо оксигенации, она убирает продукты обмена, стимулирует процессы регенерации, приносит необходимые гормоны, микроэлементы, витамины ко всем органам + тканям. Другими словами: если во время пробежки у вас слегка покраснели щеки — ждите омоложения кожи, разглаживания морщинок, новый приятный тон лица! Внутренние органы будут работать на все 100% целый день.

Опорно-двигательный аппарат 

Правильная пробежка по утрам укрепляет опорно-двигательную систему:

  • Позвоночник испытывает меньшую компрессионную нагрузку, так как после сна сохраняет “вытянутое” положение. Вечером межпозвоночные диски, испытывающие на протяжении дня давление, проседают: может произойти защемление нервных корешков;
  • Мышечные волокна развиваются. Исследования показали: именно утром происходит активное создание новых митохондрий — энергетических станций клеток;
  • Утренний состав гормонов стимулирует оссификацию костной ткани. Происходит активная минерализация, профилактика остеохондроза, остеопороза.

Снижение артериального давления

Бег приводит к снижению ЧСС благодаря увеличению УО (ударный объем) сердца независимо от времени суток. Но именно утренний бег способствует снижению артериального давления.

Этот факт был установлен группой ученых из Аппалачского государственного университета. Они взяли 2 группы людей с АГ (артериальная гипертензия) 1 степени. Одна группа бегала по 30 минут 3 раза/нед около 7:00 утра. Вторая группа — бегала около 19.00 по той же схеме. Но только первая группа показала снижение АД: 10%.

Поэтому гипертоникам лучше выбирать утреннее время для пробежек, однако — только после консультации с врачом!

Похудение

Самый желанный эффект, который может дать правильная пробежка по утрам — это быстрое снижение веса.

Для этого совсем не обязательно бегать натощак. Запасы гликогена оказываются частично исчерпаны после ночного сна. Поэтому жир начнет сжигаться гораздо раньше даже после легкого завтрака быстрыми углеводами.

Большое значение здесь играет высокая скорость метаболических процессов, активное кровоснабжение органов. 

Есть несколько исследований, наглядно демонстрирующих wow-эффект утреннего бегового похудения:

  • Группой ученых было привлечено 48 женщин с повышенным ИМТ. Женщин разделили на 2 группы: первая занималась бегом утром, вторая — вечером. По истечению 6 недель получены результаты: первая группа потеряла на 10% больше веса, употребляла меньше калорий (изменилось пищевое поведение), уменьшилась окружность живота;
  • Исследовалась группы людей возрастом 22—25 лет с повышенной массой тела. 88 человек разделили, сформировав 4 группы. Время занятий первой — 7:00-12:00, второй — 15:00-19:00, третьей — свободное, четвертая группа не занималась спортом. 

Результат: первая группа потеряла по 7,2% веса (средний показатель), вторая — 5,1%, третья — 5,5%, четвертая — прибавила 0,5%.

Чистый воздух

Бег по утрам городскими улочками хорошо сказывается на здоровье, потому что воздух содержит минимальное количество выхлопных газов.

Вечер — время пыли, которую поднимают толпы людей, угарного газа, дыма предприятий. Если вы стремитесь укрепить здоровье, насытить тело кислородом, наш совет — бегайте рано утром по пустым улочкам.

Самоорганизация

Еще одна польза утренней пробежки — это самоорганизация. Она заключается в перестройке режима деятельности организма. 

Тело “привыкает” просыпаться, соблюдая фиксированный режим, весь день сохранять продуктивность, крепко спать ночью. Это тренировка физических, психических, поведенческих графиков одновременно!

Кому подойдут такие тренировки

Давайте разберемся, для кого утренние пробежки станут идеальным ежедневным выбором?  

  • Людям с повышенным ИМТ. Только учтите, при ИМТ выше 30 начинать нужно со спортивной ходьбы, иначе можно навредить суставам;
  • Правильная пробежка по утрам будет полезна всем, кто может назвать себя офисным работником, ведет малоподвижный образ жизни. Утром тело запустит все процессы, сможет продержать свой режим активности до вечера;
  • Профессиональным спортсменам + любителям, которые утром пытаются привести свой организм в тонус перед последующими дневными тренировками;
  • Людям, которые отмечают профессиональное выгорание, снижение продуктивности, апатию, депрессивные состояния;
  • Всем, кто стремится нормализовать свой распорядок дня;
  • Лицам, отмечающим повышение АД (до 1 степени включительно) + ВСД. При любых заболеваниях перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы для утренней пробежки

Теперь мы уверены, что утренний бег полезен, необходим нашему организму. Однако — как сделать его приятным, любимым, эффективным, интересным, безопасным занятием? 

Ловите советы по трансформации утреннего бега из пытки в удовольствие!

Краткосрочные цели

Главное правило — ставьте кратковременные цели. Если первое, о чем вы подумаете после будильника: “сейчас мне нужно пробежать 10 км”, то вряд ли захотите вставать.

Первая мысль должна быть “встать с постели”, затем новая цель “позавтракать”, затем “надеть спортивную одежду”, “выйти на разминку”.

Уловили идею? Хвалите себя за каждую маленькую победу, тогда польза утренней пробежки будет намного выше!

Пробуждение организма

Организму сложно проснуться и сразу начать активную деятельность. Мозг еще ждет поступления достаточного количества кислорода, мышцы должны сперва разогреться. Резкая интенсивная нагрузка приведет к травмам и падению мотивации.

Разминка

Утренняя разминка — неотъемлемая часть тренировки. Только так можно запустить все процессы, подготовить сердце, мышцы, мозг, суставы к нагрузке. 

Разминка включает в себя простые упражнения ОФП + динамическую растяжку.

Несколько советов по разминке:

  • Зимой должна длиться на 5—7 минут дольше, чем летом. Минимум 15 минут!
  • Если на улице холодно, можно проводить разминку дома, переодеть потную одежду;
  • Перерыв между разминкой + бегом должен быть меньше 5 минут.

Душ

Конечно, мы принимаем душ после тренировки, чтобы смыть пот, пыль, освежиться. Однако, утренний бег требует особых мер. Между завтраком и пробежкой можно ополоснуться, чтобы освежиться, пробудиться. Идеальный вариант — контрастный душ. Он тонизирует сосуды, пробуждает мозговую деятельность, ускоряет кровообращение.

Питание

Можно ли бегать натощак?

Бег по утрам натощак может принести вред даже худеющим людям. Организм начнет использовать как источник энергии не только жир, но и белок мышц. Это крайне нежелательный процесс. Поэтому запас углеводов — обязательное условие здоровой пробежки.

Учтите что запастись гликогеном можно и с помощью ужина богатого углеводами 

Что включает в себя завтрак?

Завтрак можно разделить на 2 части: перед тренировкой и после. 

Перед пробежкой подкрепитесь быстрыми углеводами: батончиком/бутербродом с вареньем, медом/бананом.

После занятия — это уже медленные углеводы и белки. Например, каша + яйцо, макароны + рыба.

Ужин перед утренней пробежкой также должен быть богат медленными углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена мышц.

Экипировка

Экипировка утренней пробежки не имеет отличительных особенностей. Но важно подготовить одежду, обувь заранее!

Вы должны встать, точно зная: что наденете, что будете кушать, какие кроссовки нужно обуть, где ваши смарт-часы.

Так вы сэкономите время, нервы, избежите стрессов.

Техника

Правильная пробежка по утрам может проходить по-разному: трусца, темповый бег, интервальная тренировка. Главное — подготовленность организма.

Новичкам стоит прибегать только к ходьбе + бегу трусцой. Более опытным спортсменам начинать интенсивные тренировки также нужно с легкой пробежки 10 минут, чтобы пробудить тело. 

Ориентируйтесь на пульс + дыхание. ЧСС должно составлять до 75% максимального значения + одышка должна отсутствовать. Если вы задыхаетесь даже при медленном беге, идите шагом (тренируйте сердечно-сосудистую ситему).

Перед интенсивной нагрузкой важно хорошо позавтракать: желательно за 2 часа медленными углеводами!

График занятий

Пробежки по утрам каждый день быстро изматывают новичков. Начинайте с графика: 2—3 раза/нед по 20—30 минут. Наращивайте интенсивность и количество тренировок постепенно: на 10% за неделю.

Помните, хотя бы 1 день должен оставаться для полного восстановления организма, даже если вы давно и интенсивно тренируетесь.

Выбираем время для пробежки (Таблица)

Утренний бег — понятие растяжимое. Давайте определимся, какое время тренировок подойдет именно вам.

ВремяОсобенности
4:00 — 5:00Подходит для жаворонков. Сон должен составлять от 7 часов!
+ нет прохожих, машин. Воздух чистый, дороги свободные
– тяжело совместить даже с легким завтраком за 30 минут до тренировки
6:00 — 7:00Идеально подходит для работающих людей.
+ мало транспорта, воздух чистый
– нужно заранее просыпаться, чтобы позавтракать
8:00 — 9:00Подходит для лиц со свободным графиком работы/при работе во 2—ю смену.
+ легко сопоставить с завтраком даже медленными углеводами
– очень много прохожих, машин — все едут на работу, учебу
10:00 — 11:00Подходит для сов, которые хотят бегать утром.
+ можно полноценно позавтракать, относительно немного людей на улице
– транспорт, летом — высокая температура воздуха, солнце самое активное

Заключение

Польза утренней пробежки огромна, но вот заставить себя выбраться из-под одеяла, чтобы заняться спортом, могут только единицы.

Мы поделились основными секретами самомотивации, организации утреннего времени, чтобы сделать пробежку приятной. Вы можете дополнить этот список своими пунктами: прослушивание любимой музыки, приятная компания, мотивация себя подготовкой к марафону.

Главное, чтобы мысль об утренней тренировке вызывала улыбку на вашем лице!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи