Можно ли бегать утром на голодный желудок

Бег

Перед теми, кто решил бегать по утрам, встает вопрос: “Нужно ли кушать перед тренировкой?”. Конечно, чтобы позавтракать перед пробежкой, нужно заранее встать, приготовить завтрак, перекусить, подождать от 30 мин до 3 часов. Но насколько такой режим полезный? Стоит ли включить “голодные” тренировки в свой график? 

С одной стороны, есть много информации о быстром сжигании лишних калорий таким способом. С другой — многие источники утверждают, что так можно загнать себя в состояние гипогликемии, истощенности. Так где больше истины?

Нам предстоит разобраться: бег на голодный желудок приносит больше пользы или вреда?

Откуда берется энергия для пробежки?

Чтобы понять, как организм отреагирует на наличие или отсутствие каких-то веществ, нужно вникнуть в метаболические процессы. Итак, откуда берется энергия для пробежки?

Когда вы позавтракали

Представим, что бег натощак не для вас, и вы решили позавтракать перед пробежкой. Здесь есть два варианта развития событий. Либо вы ограничены во времени, поэтому едите быстрые углеводы и выходите на занятие через 20—30 минут после завтрака. Либо вы можете встать заранее, чтобы приготовить себе завтрак из медленных углеводов и подождать 2 часа до выхода на тренировку. Организм будет реагировать по-разному.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы (варенье, печенье, бананы, сок) резко повышают уровень глюкозы в крови. Вместе с этим растет уровень гормона поджелудочной железы — инсулина.

Инсулин позволяет глюкозе активно усваиваться мышцами, мозгом. При этом он увеличивает синтез (создание + запасание в мышцах и печени) гликогена. Дополнительные эффекты — усиление синтеза белков и жирных кислот.

Если завтрак был легким, то первое время организм будет бежать на глюкозе, которая только что поступила в кровь. Затем — задействует гликоген мышц и печени, который был запасен за ужином.

И только через примерно 35—40 минут в ход пойдет жир. При часовых тренировках в жиросжигательной пульсовой зоне (65—70% от МЧСС) можно заметно похудеть.

Медленные углеводы

Еще один вариант, если вам не подходит бег на пустой желудок — это полноценный завтрак медленными углеводами (каша, цельнозерновой хлеб, макароны).

Польза их заключается в том, что таким образом образуется запас гликогена + нет пика повышения инсулина в крови, который усиливает синтез жирных кислот.

Гликоген расходуется не до конца, оставляя запас на экстренный случай. Учеными было выяснено, что истощение запасов гликогена на 1/3 увеличивает число митохондрий, повышая скоростную выносливость. Затем начинают активно сжигаться жиры, человек теряет лишние килограммы.

Этот вариант самый приемлемый среди профессиональных спортсменов. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

При беге натощак

Бег утром натощак тоже бывает разным. Во-первых, если вы проснулись и через несколько часов натощак отправились на пробежку — это не правильный утренний бег. Такой вид тренировки точно навредит вашему организму.

Бег на голодный желудок утром осуществляется в течение первых 30—60 минут после пробуждения.

Существует несколько вариантов такой тренировки. Например, если вы вечером загрузили организм медленными углеводами, то утром пробежка будет осуществляться на запасах гликогена + жире.

Если же запасов гликогена нет (ужин был ранний/неполноценный), тренировка может принести вред.

Жир не успеет сразу обеспечить организм большим количеством энергии. Происходит распад белков (катаболизм), разрушаются мышцы. Кроме того, возникает состояние гипогликемии — резкое падение сахара в крови. При этом человек может потерять сознание, травмироваться, почувствовать тошноту, холод, резкую слабость.

Продуктивность такой тренировки очень низкая, а значит польза будет минимальной.

Больше пользы или вреда?

Мы подошли к самому главному вопросу. Бег на голодный желудок приносит больше пользы или вреда? Рассмотрим главные плюсы и минусы такой тренировки.

Плюсы

  • Тренировка натощак повышает чувствительность рецепторов мышц к инсулину. Поэтому глюкоза эффективнее используется организмом, а жиры начинают расщепляться раньше;
  • Было замечено, что бег на пустой желудок повышает уровень соматотропина (гормона роста) в крови. Это вещество стимулирует анаболизм белков мышечной ткани, усиливает минерализацию костей;
  • Активно сжигается именно жировая ткань, а значит уходят “бока”. Однако имеются свои нюансы, о которых мы поговорим ниже;
  • Экономится время утром, такая пробежка более доступна и удобна;
  • Организм задействует альтернативные пути добычи и перераспределения энергии. 

Минусы

  • Даже активное сжигание жира при утренней пробежке натощак не даст столько энергии, сколько можно получить при использовании организмом гликогена. Поэтому потребление калорий ниже, а значит похудение происходит не так интенсивно, как при интенсивных нагрузках после завтрака;
  • Если не соблюдать принцип “дефицита калорий”, то такое испытание, как бег на голодный желудок, не принесет никакого результата. Важно, чтобы количество сожженных калорий всегда было больше, чем потребляемых;
  • При недостаточном ужине может значительно ухудшиться самочувствие — вплоть до потери сознания;
  • Утром и так сложно заставить себя выйти на пробежку, особенно, если организм еще не проснулся. Бег натощак ассоциируется со слабостью, быстрой утомляемостью. Мотивация еще ниже, поэтому легче выгореть;
  • Прием пищи стимулирует выработку гормонов “счастья”;
  • Существует ряд противопоказаний для занятий бегом натощак.

Противопоказания

Перед тем, как начать практиковать бег натощак, лучше проконсультироваться с врачом. Вот несколько противопоказаний:

  • Сахарный диабет;
  • Нарушение функции щитовидной железы, половых гормонов;
  • Дистрофия;
  • Сниженная масса тела;
  • Заболевания органов ЖКТ: гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Официальные исследования

Давайте обратимся к официальным источникам, чтобы понять — стоит ли практиковать бег на пустой желудок, и есть ли действительно от этого результат?

  • Исследователи Нортумбрийского университета провели интересный эксперимент в 2013 году. Они пригласили 12 человек и разделили их на 2 группы. Первая — занималась на беговой дорожке после завтрака, другая — натощак. Результат был в пользу “голодной” тренировки: мужчины потеряли на 20% больше жировых отложений;
  • Еще одно исследование было проведено в 2017 году и основывалось на лабораторных исследованиях. Мужчины с повышенным ИМТ занимались бегом после завтрака и на голодный желудок. Анализ крови и жировой ткани показал, что при беге натощак жир использовался в качестве топлива более активно;
  • Исследование 2019 года дало аналогичные результаты. Две группы мужчин по 15 человек также занимались нагрузкой до и после завтрака. В итоге — группа, которая занималась после еды, теряла жировую ткань в 2 раза медленнее, чем та, что тренировалась натощак;

Однако, профессиональные спортсмены практически никогда не тренируются без предварительного перекуса, за редким исключением.

Например, кенийские марафонцы плотно ужинают высококалорийной кашей из кукурузы + овощами. Это дает им запас гликогена, который используется для восполнения энергии.

Опытные легкоатлеты следят за тем, чтобы их организм работал с максимальной продуктивностью, без потери мышечной массы. Для этого нужна энергия, а значит — завтрак. Тем более, что тренировки у них по большей части высокоинтенсивные.

Советы по бегу натощак

Как правильно практиковать бег утром натощак, чтобы не навредить организму и получить прогресс?

Мы подготовили для вас несколько практических советов:

  • Тренировка должна длиться менее 60 минут, проходить в легком темпе, без интенсивной нагрузки;
  • При первых признаках гипогликемии: тошноте, слабости, дрожи в конечностях, ознобе, головокружении, потемнении в глазах — сразу прекратите тренировку и съешьте быстрых углеводов — банан, батончик, сок;
  • Отсюда третье правило — берите с собой на тренировку быстрые углеводы!
  • Перед пробежкой обязательно выпейте 250 мл теплой воды, чтобы запустить метаболизм;
  • Бегайте в первые 30—60 минут после пробуждения;
  • Сразу позавтракайте после тренировки;
  • Вечером обязательно устройте себе полноценный ужин с медленными углеводами, чтобы запастись гликогеном;
  • Соблюдайте правило “дефицита калорий”, иначе похудения не будет;
  • Чередуйте пробежки натощак и тренировки после завтрака.

Заключение 

Бег на голодный желудок может быть как полезным, так и вредным. Несмотря на данные официальных научных исследований, не всегда бег натощак более эффективен для похудения. Важно правильно питаться на протяжении всего дня, грамотно выбирать время тренировки после подъема и пульсовую зону для пробежки.

Не начинайте сразу пробежку натощак с часовой тренировки. Прислушивайтесь к своему организму. Обязательно заранее позаботьтесь о запасах быстрых углеводов для улучшения самочувствия. 

А главное: не стоит бегать натощак, если для вас это морально тяжело. Бег должен приносить не только результат, но и удовольствие!

Видео по теме

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи