Поєднання силового тренування та бігу: користь чи шкода?

Бег

Люди, які бажають швидко скинути зайву вагу, хапаються одразу за все: біг, тренажерний зал, велосипед.

Бажаючі “розкачатись” до розмірів Шварценеггера у найкращі роки навпаки – живуть у тренажерному залі, забуваючи про інші види навантаження.

Як грамотно досягти кожної з цих цілей? Чи потрібно поєднувати різні види навантаження? Наскільки корисним є біг після тренування?

Соматотипи (типи статури)

Насамперед варто згадати, що різниця між групами людей полягає не лише у поставленій меті: схуднення, набір маси, загальна фізична підготовка.

Спортивні лікарі поділяють людей за конституцією тіла (соматотипу) на 3 групи: ендоморфи, мезоморфи, ектоморфи.

Біг після силового тренування для кожної групи буде відрізнятися. 

  • Ендоморфи характеризуються підвищеною кількістю підшкірного жиру, уповільненим метаболізмом;
  • Мезоморфи відрізняються добре розвиненою мускулатурою, нормальним рівнем метаболізму;
  • Ектоморфи — люди зі зниженим рівнем підшкірного жиру, м’язової маси, з прискореними обмінними процесами.

До цих типів ми повернемося, коли обговорюватимемо поєднання бігу + силових тренувань. Тепер обговоримо суть різних видів навантаження.

Силове навантаження 

Що таке силове тренування? Це вид навантаження, мета якого – підвищити свої показники в одне повторення з максимальною вагою. Сюди належить: бодібілдинг, пауерліфтинг, важка атлетика.

Особливості виконання

Такий комплекс вправ передбачає постійне збільшення ваги, що призводить до зміцнення + зростання м’язів. Вправи виконуються за рахунок анаеробного шляху видобутку енергії, спалювання вуглеводів. 

Які показники розвиває?

Розвивається витривалість, силові показники, зростає м’язова маса, зміцнюються сухожилля, зв’язки. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Кардіонавантаження

Кардіонавантаження – це циклічні заняття, метою яких є розвиток витривалості, тренування серцевого м’яза. Сюди відноситься: біг, велотренування, плавання, танці.

Особливості виконання

Кардіо — це аеробні тренування, паливом яких є жири та вуглеводи. 

Які показники розвиває?

Покращується робота серцево-судинної системи, розвивається капілярна мережа, збільшується дихальний об’єм. Крім того, зміцнюються суглоби, тренуються м’язи-стабілізатори, підвищується толерантність до навантажень.

Саме завдяки таким ефектам біг після тренування може бути корисним. 

За і проти поєднання навантажень

Коли мова заходить про поєднання навантажень, зазвичай люди діляться на 2 табори: за/проти. 

У кожної групи є вагомі аргументи, які підтверджують конкретну точку зору. 

ЗаПроти
Біг після силового навантаження допомагає “підсушитися” перед змаганнямиПри поєднанні силового навантаження + пробіжки руйнуються м’язові волокна
Маса йде за рахунок спалювання жиру без втрати м’язової масиПосилюється втома, період відновлення затягується
Серце, дихання, витривалість тренуються у час бігу, покращуючи показники на силових тренуванняхПідвищується ризик травматизації 
Повільний біг — ідеальна заминка/розминка перед силовим навантаженнямЗменшується м’язовий рельєф, особливо у верхній частині тулуба
Біг після силового тренування прискорює відновлення краще, ніж нединамічний відпочинокЧас тренувань розподіляється між двома видами навантаження, тому продуктивність силових тренувань зменшується вдвічі

Як бачите, деякі пункти суперечать один одному. Чи можна бігати після силового тренування? Все залежить від типу поєднання тренувань, оцінки фізичних можливостей.

Як поєднувати біг із силовими тренуваннями?

Є 3 основні варіанти поєднання силових навантажень + легкої атлетики. 

Настав час згадати про соматотипи, які ми згадували на самому початку. 

Біг до силового навантаження

Добре підійде біг підтюпцем перед силовим тренуванням як розминка. М’язи розігріються, серце почне активніше працювати, кров насититься киснем, суглоби зміцняться.

Бігати потрібно обов’язково у 2-3 пульсовій зоні (приблизно до 155 уд/хв), інакше всі сили підуть на пробіжку. 

Така розминка найкраще підійде мезоморфам. Ендоморфи можуть перевантажити/травмувати суглоби бігом, а ектоморфи швидко витратить енергію.

Після тренування

Біг після силового тренування в 1-2 пульсовій зоні (приблизно до 135 уд/хв) допомагає м’язам відновитися, прискорить виведення продуктів обміну. Тривалість пробіжки повинна становити 15-40 хвилин.

Така затримка особливо корисна ендоморфам. Під час силового тренування витрачається глюкоза, запаси глікогену. Тому під час пробіжки почнуть спалювати жири.

Мезоморфи при бігові низької інтенсивності також можуть отримати користь: відновлення, насичення клітин киснем, сушіння.

Ектоморфи мають підвищений метаболізм, тому таке навантаження може стати стресом для організму. Глікоген витрачено, а запасів жиру недостатньо.

Збільшується викид кортизолу, руйнуються м’язові волокна. 

Чергування

Ще один варіант поєднання тренувань – чергування пробіжок + силових занять. Найчастіше таким прийомом користуються бігуни, котрі хочуть збільшити свої швидкісні показники, підвищити силові характеристики.

Складається індивідуальний план тренувань, що включає біг різної інтенсивності + фітнес. У такому разі за день до та в день після тренажерного залу виконується біг підтюпцем.

Інтервальний біг

Особливо розглянемо такий вид бігового навантаження, як інтервальні тренування.

Вони відносяться до високоінтенсивних навантажень, тому ставити такий біг після силового тренування непідготовленим людям не рекомендується.

Професіонали можуть робити такі поєднання для розвитку силової витривалості, продуктивності, анаеробної толерантності.

Висновок

Кожен м’яз організму може отримувати енергію різним шляхом, тренувати швидкі чи повільні волокна. Все залежить від того, які цілі були поставлені і яким шляхом вони досягаються.

Відповідь на запитання: чи можна бігати після тренування? — можна, якщо це дійсно потрібно. Важливо розуміти, які процеси відбуваються в тілі і як вони вплинуть на результат.

Ви вже визначилися, чи потрібен вам біг після тренажерного залу?

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи