Бег босиком: техника, плюсы, минусы, босо-обувь

Бег

Велосипедисту для занятий нужен дорогой велосипед + специальный костюм + шлем + очки. Пловцу — купальник + шапочка + очки + абонемент в бассейн. А бегуну только хорошие кроссовки. А может даже и они не нужны? 

С каждым годом становится все популярнее движение barefoot running — естественный бег босиком. 

Чтобы вы понимали масштабы происходящего: с 2010 года проводится ежегодное грандиозное мероприятие — International Barefoot Running Day (IBRD). Оно собирает сотни босоногих бегунов в самых разных уголках мира: США, Германии, Грузии, Канаде, Франции, Словении и не только.

Еще раньше, в 2009 году в США было учреждено «Общество босого бега» (Barefoot Runners Society). Уже через 1 год в его состав входило 1345 участников. 

Почему это происходит? Вряд ли все дело заключается в экономии на кроссовках. Давайте разберемся!

Плюсы бега босиком

Бег босиком имеет огромное количество преимуществ, доказанных научно + подтвержденных на практике. Вот самые главные.

Приземление стопы

Техника бега босиком чаще бывает намного правильнее, чем бег в спортивной обуви. Кроссовок “позволяет” бегуну приземляться на пятку за счет амортизации. Но как бы хорошо ни пружинила подошва — это все равно наносит вред коленным суставам.

Босая нога приземляется на середину стопы, перекатываясь на носок. Техника сразу правильная! Это происходит по двум причинам: тело инстинктивно бережет себя от травматизации + мозг получает больше информации о состоянии стопы. 

Касаясь поверхности земли, нога с помощью нервных импульсов дает сигнал о своем положении, напряжении, давлении на различные участки. Мозг координирует ее физиологическое движение.

Координация движений

Точно также мозг получает больше информации о том, какое положение в пространстве занимает человек в целом.

Этот механизм осуществляется благодаря задействованию проприорецепторов. Поэтому бегать босиком полезно, чтобы развить стабилизацию туловища, координацию движений, улучшить энергоэффективность бега.

Не удивительно, что босые спортсмены часто обходят обутых бегунов на различных дистанциях! Об этом подробнее вспомним ниже.

Психологический эффект

Огромное значение имеет антистрессовый психологический эффект бега.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Массаж стопы песком, травой, гладкой галькой, шероховатой тропинкой благотворно влияет на психику. 

Бег босиком отлично поднимает настроение, а значит — подпитывает мотивацию к занятиям!

Укрепление иммунитета

Многим знакома такая ситуация: зимой долго постоял на улице, ноги замерзли — простуда тут как тут! Польза бега босиком заключается в том, что организм перестраивает свою реакцию.

Постоянные занятия стимулируют приток крови к стопам при малейшем холоде. Даже снег будет казаться теплым. Иммунитет значительно укрепляется.

Всем известно о множестве точек, расположенных на стопе. Они связаны с нервными окончаниями, которые при стимуляции нормализуют работу отдельных органов. Улучшается общее самочувствие, здоровье.

Минусы бега босиком

Если бы все было так однозначно, все бегуны давно избавились бы от кроссовок. Но барефутинг имеет свои недостатки.

Травматичность 

Во время бега по разным поверхностям можно легко травмироваться. Камнем можно поранить ногу. Песок, снег повышают риск вывиха, растяжения. Асфальт/плитка/бетон для неподготовленного новичка — поверхность, травмирующая суставы (голеностоп, колени).

Отсутствие условий

Бег босиком подойдет далеко не всем. Часто люди вынуждены заниматься в условиях города. Бегать приходится по тротуарам, дорогам, паркам. Эти тропинки часто усыпаны мусором, можно поранить ногу, запачкаться. Поэтому бегун вынужден надевать обувь.

Противопоказания

К сожалению, есть несколько противопоказаний для бега босиком:

  • Перенесенные травмы ног;
  • Сахарный диабет;
  • Варикоз нижних конечностей;
  • ИМТ (индекс массы тела) больше 30.

Что такое босо-обувь

Звучит невероятно, но можно бегать босиком в обуви. Благодаря широкому распространению такого вида спорта начали выпускать специальные “тапки”, которые имеют плавный переход от носка к пятке, практически без дополнительной амортизации. 

В них удобно бегать зимой, уменьшается риск травматизации кожи, повышается комфорт. Но все плюсы босого бега сохраняются!

Как начать бегать босиком?

Специальные упражнения

Перед тем, как приступить к босому бегу, нужно подготовить стопы + мышцы ног специальными упражнениями:

  • Поднимайтесь на носочки 15-20 раз;
  • Сжимайте пальцы ног “в кулак” 10-15 раз;
  • Практикуйте хождение на внутренней + внешней стороне стопы;
  • Перекатывайтесь с пятки на носок;
  • Разминайте стопы руками;
  • Бегайте спиной вперед, тренируйте бег в гору;
  • Прыжками укрепляйте икроножные мышцы.

Составляем программу

Правило 10% гласит — при переходе на бег босиком дистанция должна составлять 10% от привычной. Бегаете 3 км? — Тогда босиком только 300 м.

Каждую неделю прибавляйте 10% от прошлой дистанции. То есть вторая тренировка будет — 330 м и так далее. 

Перед тем, как начать бегать, попробуйте просто ходить босиком. Дайте стопе окрепнуть, коже — стать грубее. 

Вдохновляющие примеры

Не верите, что босиком можно выиграть спортивные соревнования? Вот несколько мотивирующих примеров:

  • Брюс Туллох получил золотую медаль на чемпионате Европы, пробежав босиком 5000 м!
  • Рик Рубер (босоногий Рик) пробежал помимо 50 марафонов — 2 ультра-марафона босиком!
  • Абебе Бикила в Риме на Олимпиаде пробежал марафон за 2:15:16!

Заключение

Оказывается, некоторым бегунам для невероятных побед не нужны даже кроссовки — только ноги + мотивация. Тем более, что польза бега босиком огромна.

Если вы вдохновились разуться на следующей тренировке, обязательно подготовьте стопы, проведите разминку, потренируйтесь в медленном темпе, учтите особенности поверхности.

Берегите свои ноги и они приведут вас к результату!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи