Біг під час вагітності: зважуємо “за” та “проти”

Бег

У період вагітності тіло повністю перебудовується. Змінюється гормональний фон, об’єм крові, психологічний стан, мінералізація кісток, розтяжність зв’язок, харчування. Звичайно, це безпосередньо відбивається на фізичній активності вагітної жінки. 

Не секрет, що кількість жінок, які займаються спортом, з кожним роком зростає. Мода на здоровий спосіб життя привела величезну кількість дівчат різного віку на бігові доріжки до тренажерних залів. Деякі жінки займаються спортом на професійному рівні, бігають марафони, практикують екстремальні види бігу.

Тож дуже серйозним стає питання — чи можна бігати вагітним? Чи завдасть спорт шкоди дитині? Коли варто обмежити навантаження?

Щоб кожна майбутня мама була спокійна, впевнена у правильності своїх дій і могла гарантувати малюкові безпеку, давайте докладно вивчимо це питання.

Показання для бігу

Фізична активність дійсно рекомендована вагітним для таких цілей:

  • Профілактика різкого підвищення ІМТ;
  • Тренування серцево-судинної системи;
  • Профілактика варикозного розширення вен нижніх кінцівок шляхом роботи м’язової помпи (литкової групи);
  • Якщо займатися бігом і розтяжкою, можна підвищити еластичність кульшових суглобів. Внаслідок цього розслабляються клубові м’язи, спрощується перебіг пологів;
  • Біг підвищує тонус шкіри, м’язів. Внаслідок цього легкоатлетки практично ніколи не стикаються з проблемою розтяжок;
  • Користь бігу також полягає у профілактиці гестаційного діабету – порушення толерантності до вуглеводів через ендокринні перебудови;
  • Глибокий здоровий сон, психологічний комфорт, відсутність депресії, виділення “гормонів щастя” – все це сприятливо позначається на організмі жінки.

Важливо пам’ятати, що продовжувати бігові тренування можуть тільки ті жінки, які довгий час до вагітності займалися бігом. Іншим дівчатам не варто починати бігати під час вагітності просто для “оздоровлення”. Краще вибрати альтернативний фізичний вид навантаження, про які ми поговоримо пізніше.

Негативні наслідки бігу

Біг на ранніх термінах вагітності, як і біг в останньому триместрі, несе безліч негативних наслідків, пов’язаних із фізіологією жінки. Обговоримо загальні зміни, які впливають на цей процес:

  • Насамперед слід пам’ятати, що біг – це ударне навантаження на організм. Воно пов’язане зі струсом внутрішніх органів та вібрацією. Матка жінки “підвішена” на зв’язках, які зазнають навантаження під час вагітності. Біг примножує це навантаження, розтягуючи або ушкоджуючи зв’язки матки;
  • Крім того, вібрація може підвищити тонус матки. Це є частою причиною виникнення викидня на ранніх термінах вагітності;
  • Вагітна жінка має підвищений рівень гормону релаксину. Він відповідає за розслаблення зв’язкового апарату. Тому вагітна жінка більше схильна до травматизації суглобів, вивихів, розтягувань;
  • М’язи тазового дна утримують органи малого тазу, відповідають за сечовиділення, сексуальне задоволення. Біг під час вагітності може призвести до їх травматизації та викликати негативні наслідки;
  • Плід під час свого розвитку потребує великої кількості кальцію для побудови скелета, а також інших вітамінів + мінералів. При недостатньому надходженні їх із їжею починають “використовуватися” материнські тканини. Тому вагітні схильні до переломів, розвитку остеопорозу, гіповітамінозу. Біг може тільки посилити ситуацію, призвести до травми;
  • Об’єм циркулюючої крові зростає, тому серцю складніше перекачувати таку кількість рідини. За медичними даними серцевий викид вагітної жінки збільшується на 35—40%;
  • Для повноцінного розвитку малюкові потрібен кисень. Під час бігу плід може зазнавати гіпоксії. Особливо це стосується третього триместру, коли збільшена матка заважає руху діафрагми;
  • Біг при підвищеній вазі, внаслідок вагітності підвищує навантаження на колінні суглоби, хребет;
  • Зміщується центр тяжкості, внаслідок збільшеного живота. Це заважає координації рухів, підвищує травматичність + порушує техніку бігу.

Крім перелічених негативних моментів, є ситуації, коли бігати суворо заборонено для збереження життя дитини та матері.

Протипоказання для бігу під час вагітності

  • Виявлення при гінекологічному дослідженні істміко-цервікальної недостатності. Це стан, при якому шийка матки залишається частково відкритою – є ризик викидня/передчасних пологів;
  • HELLP-синдром, пізні гестози. Це стан, при якому виникають набряки вагітних, артеріальна гіпертензія, нефротичний синдром, порушення функції печінки;
  • Маточно-плацентарна недостатність – порушення кровопостачання плода. Сюди ж можна віднести наявність ретрохоріальної гематоми, яка пов’язана з частковим відшаруванням плаценти;
  • Бігати вагітним не можна, якщо УЗД показує низьке прикріплення плаценти або неправильну позицію плода в матці;
  • Багатоплідна вагітність, запліднення за допомогою ЕКО – протипоказання для спорту;
  • Викидні, розрив матки, кровотечі в анамнезі або загроза кровотечі при поточній вагітності;
  • Печінкова недостатність, захворювання серця, порушення згортання, АГ;
  • Аномалії плода, виявлені при скринінговому обстеженні.

Всі ці патології діагностує лікар. Якщо ви відчуваєте якийсь дискомфорт, незвичні симптоми, обов’язково зверніться за медичною допомогою, припиніть заняття спортом.

Коли можна бігати під час вагітності (по триместрах)

Вагітність поділяється на 3 великі періоди, кожен з яких відрізняється за фізичним станом, фізіологічними особливостями та допустимістю навантажень. Обговоримо кожен із них окремо.

1 триместр

Триває з 1 по 13 тиждень вагітності. 

Це момент, коли плодове яйце лише прикріплюється до матки. Налагоджуються процеси кровообігу, відбуваються перші етапи розвитку плода, починається серцебиття, закладаються органи та системи.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Це найвідповідальніший етап, хоча більшість жінок, які не планують вагітність, помічають її на 4-5 тижні.

Бігати у першому триместрі забороняється: висока ймовірність, що плодове яйце не прикріпиться, станеться викидень. Однак, якщо ви не знали про свою вагітність, продовжували тренування на перших тижнях – панікувати не потрібно.

Зверніться до лікаря, щоб провести планове обстеження. За відсутності відхилень не варто переживати, що активні навантаження позначаться на здоров’я малюка пізніше.

Професійні спортсменки мають високий ризик пропустити вагітність через часту “атлетичну тріаду”. Це тріо патологій, які часто виникають у бігуній: остеопороз + низька вага + аменорея (відсутність місячних). При збоях циклу рекомендуємо звернутися до гінеколога, оскільки аменорея також має безліч негативних наслідків.

2 триместр 

Триває з 14 по 27 тиждень. 

Цей період характеризується відсутністю токсикозу, стабільним розвитком плода, поступовим збільшенням ваги.

Біг у другому триместрі дозволений за відсутності протипоказань + дотримання спеціальних рекомендацій (перерахуємо нижче).

Рекомендується починати тренування з 16 тижнів, коли дитина надійно захищена плацентою + повністю нівельовані небезпеки 1 триместру.

3 триместр

Триває з 28 тижня до народження. 

Бігати під час вагітності на таких термінах не тільки небезпечно, а й важко фізично:

  • Живіт значно збільшений у розмірі, ускладнює рухи. Тисне на сечовий міхур, нижню порожнисту вену, підтискає органи черевної порожнини і тисне на діафрагму;
  • Зміщується центр тяжкості тіла. Збільшується навантаження колінних суглобів. Порушується координація рухів – небезпека впасти і травмуватися зростає;
  • Навантаження на зв’язки матки дуже велике;
  • Ноги набрякають, важко справляються з активними рухами;
  • Спина не утримує рівного положення при бігу, міжхребцеві диски відчувають компресію;
  • Груди наливаються через гормональні зміни, стає чутливим, можуть виникати больові відчуття при бігу;
  • Виникає фізіологічне почастішання дихання. При бігу задишка.

Біг у 3 триместрі може викликати передчасні пологи. При виникненні кровотечі, підтікання навколоплідних вод, спастичних болів обов’язково зверніться до лікаря!

Рекомендації з бігу

Якщо ви не можете уявити своє життя без спорту і вирішили, що біг під час вагітності вам просто необхідний, дотримуйтесь простих правил.

Особливості тренування

Режим тренувань

Незважаючи на колишні спортивні заслуги, доведеться обмежити кількість + тривалість забігів. 

  • Тренування має тривати до 30 хвилин (це стосується навіть професійних спортсменок);
  • Кількість занять потрібно скоротити до 2—3 р/тиж;
  • Біг під час дощу, ожеледиці, вітру, спеки – заборонено! Терморегуляція вагітної жінки порушена, може постраждати плід;
  • Вибирайте для пробіжок м’які, рівні ґрунтові дороги, спортивні манежі;
  • Намагайтеся займатися на свіжому повітрі замість спортивного залу, щоб уникнути гіпоксії та інфекції.

Швидкість та техніка бігу

Бігати вагітним потрібно дуже повільно — не швидше за 10 км/год. Цільовий пульс становить 60% МЧСС (можете перевіряти розмовним методом оцінки темпу).

Техніка бігу передбачає часті дрібні кроки: каденс вище 160/хв.

Спину тримайте рівно, приземляйтесь на середину стопи.

Обов’язково візьміть із собою воду/ізотонік. Зневоднення є небезпечним для вагітної жінки. Не виходьте на тренування без мобільного телефону — має бути можливість зателефонувати родичам/лікарю.

Небезпечні сигнали

Звертайте увагу на небезпечні сигнали вашого організму, щоб своєчасно припинити тренування + звернутися до лікаря:

  • Різка слабкість, запаморочення, потемніння в очах, головний біль;
  • Тягучий біль внизу живота;
  • Задишка, підвищення ЧСС у стані спокою;
  • Кров’янисті або інші виділення зі статевих шляхів;
  • Біль у попереку.

Особливості екіпіровки

Здавалося б, щоб бігати на ранніх термінах вагітності (з 16 тижнів), не потрібне додаткове екіпірування. Насправді все інакше.

Ось кілька речей, які важливо мати у своєму арсеналі:

  • Компресійні гольфи, які допоможуть утримати вени нижніх кінцівок у тонусі. Профілактика набряків, варикозу;
  • Бандаж, який дозволить розвантажити м’язи спини + преса;
  • Головний убір у літній сезон для уникнення сонячного удару;
  • Обов’язкова наявність пульсометра або смарт-годин;
  • Кросівки повинні мати хорошу амортизацію, щоб розвантажити колінні суглоби + спину, зменшити ударне навантаження на матку;
  • Одяг повинен бути вільним. Намагайтеся не вибирати лосини з жорсткою гумкою або шнуруванням;
  • Захищайте себе від протягів. Ідеальний варіант – куртка з мембранної тканини; Пам’ятайте, що старий спортивний бюстгальтер може не підійти, оскільки охоплення грудей збільшується під час вагітності. Підберіть комфортну білизну;
  • Рекомендуємо також мати при собі свисток, щоб покликати на допомогу в екстреній ситуації.

Альтернативні види спорту

Бігати у першому триместрі вагітності + на пізніх термінах заборонено. Крім того, біг не рекомендований жінкам, які раніше не займалися спортом.

Як тоді підтримувати своє тіло в тонусі, уникнути ожиріння, профілактувати варикоз та інші наслідки?

Ось кілька рекомендованих альтернативних варіантів:

  • Скандинавська або прогулянкова ходьба;
  • Плавання в басейні;
  • Велотренажер;
  • Еліпсоїдний тренажер;
  • Гімнастика, йога під наглядом тренера.

Висновок 

Заняття бігом для вагітних має безліч специфічних особливостей. Головне, що треба пам’ятати — будь-які дії здійснюються з дозволу та під наглядом грамотного лікаря. Тільки дані УЗД, аналізу крові, кардіотокографії є ​​об’єктивними даними для дозволу/заборони спортивних навантажень. 

Втікати вагітним можна лише у 2 триместрі за відсутності протипоказань у полегшеному режимі.

Ви можете вибрати будь-який інший вид спорту або дочекатися розродження для початку тренувань. Головне, пам’ятайте, що вагітність – це відповідальність не тільки за своє здоров’я, але й за стан малюка.

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи