Як швидко пробігти 3 км: тактика та план тренувань

Бег

Як ви вважаєте, скільки доросла людина має готуватися до забігу на 3 км, щоб показати час хоча б 13 хвилин? Чи має бути якась спеціальна програма тренувань, чи досить просто пробігати по 3 км, поступово наближаючись до цільової швидкості? Чи можна пробігти таку дистанцію без попередньої підготовки, якщо знати секрет успіху?

Відповіді на ці запитання ми помістили в одній статті. Поговоримо про те, як швидко пробігти 3 км + як має виглядати підготовка + які хитрощі допомагатимуть під час забігу.

Особливості техніки бігу на 3 км

Відстань 3 км знаходиться безпосередньо на рубежі середніх та довгих дистанцій. Тому під час підготовки виникає плутанина.

Давайте розберемо, яка техніка бігу на 3 км найоптимальніша:

  • Корпус повинен триматися рівно, утворюючи одну суцільну лінію. Дозволяється нахиляти тіло вперед на 3-4 градуси під час прискорень;
  • Голова дивиться вперед перед собою, шия тримається рівно + розслаблено;
  • Дуже важливо правильно керувати руками. Плечовий пояс часто буває піднятий + затиснутий. Це значно погіршує результат.

Опустіть плечі, намагайтеся повністю розслабити м’язи верхньої третини тулуба. 

Руки повинні бути зігнуті під зручним кутом (більше 90 градусів) + рухатись маятникоподібно, без перетину середньої лінії тулуба. Остання умова дуже важлива: це запобігає скручуванню корпусу, зменшить енерговитрати організму;

  • Намагайтеся зібрати пальці у розслаблений кулак без напруження м’язів;
  • Дихання допускається комбіноване: рот + ніс.Не намагайтеся підлаштовувати дихальні рухи під кроки, це вас відволікатиме. Багаторічний досвід бігунів показує ефективність такого прийому вкрай низька. Головне, щоб оксигенація крові була достатньою. Намагайтеся дихати глибоко діафрагмою.

Є маленька хитрість: робіть сильні видихи, це рефлекторно збільшує глибину вдихів;

  • Постановку стопи можна вибрати будь-яку. Головне, щоб рухи були плавними.

Найпоширеніша помилка новачків – “втикання” п’яти в землю перед собою. Так втрачається швидкість + виникає загроза травмування суглобів. 

Пам’ятайте! Стопа приземляється під тулубом (тазом).

  • Зверніть увагу на вибір взуття. Кросівки повинні мати достатню амортизацію, відповідати трасі (стадіон або шосе). Прогумовані вставки на підошві збільшують зчеплення – це добре позначається на результатах.

План підготовки

В ідеалі тактика бігу на 3 км вимагає хорошої попередньої підготовки. Здавалося б, дистанція не надто довга та не спринтерська. Однак важливо розвивати всі бігові показники: МВК, ПАНО, силу м’язів, економічність бігу, витривалість. Для цього потрібно скласти грамотний тренувальний план. 

Кожен має індивідуальні: рівень фізичної підготовки, цільову швидкість, час до забігу. Тому в ідеалі план підготовки має розроблятись тренером під конкретний запит.

Якщо такої можливості немає, скористайтесь нашими універсальними тренувальними планами, які міститиме все необхідне, щоб успішно здати норматив!

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

В ідеалі кожен тренувальний тиждень повинен містити 5 тренувань + 2 відновлювальні дні. Тому ми пропонуємо орієнтовний 5-денний план на 1 тиждень.

До старту більше 3-х тижнів

  1. Темповий біг 5-7 км. ЧСС близько 165-170 уд/хв;
  2. Силове тренування;
  3. Повільний крос 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/хв;
  4. МВК-інтервали: 
  • 400 метрів у темпі вище за цільовий + 400 метрів повільно — всього 8 циклів;  
  • або 600 метрів у темпі вище за цільовий + 400 метрів повільно — всього 5 циклів; 
  1. Повільний крос 8-12 км.

До старту менше 3-х тижнів

  1. Темповий біг 5-7 км. ЧСС близько 165-170 уд/хв;
  2. МВК-інтервали: 400 метрів у темпі вище за цільовий + 400 метрів повільно — всього 8 циклів;
  3. Повільний крос 6-8 км. ЧСС 140-145 уд/хв;
  4. МВК-інтервали: 600 метрів у темпі вище за цільовий + 400 метрів повільно — всього 5 циклів; 
  5. Повільний крос 8—12 км.

Передстартовий тиждень

Тактика бігу на 3 км каже: тиждень до старту має дозволити організму повністю відновитися перед забігом. Важливо, щоб останнє інтенсивне тренування було не пізніше ніж за 6 днів до старту, а силове – за 2-3 тижні. 

Розглядаючи передстартовий тиждень, зручніше розпочинати з кінця (дня забігу):

  • 1 день до старту: відпочинок;
  • 2 дні до старту: легкий крос/3-4 інтервали по 200 метрів у цільовому темпі. Пробігаєте відрізок 200 метрів, потім пішки повертаєтеся до вихідної точки;
  • 3 дні: відпочинок/3-4 інтервали по 150-200 метрів (темп цільовий);
  • 4 дні: крос 4-6 км (легкий темп);
  • 5 днів: 2 км підтюпцем + розминка + СБУ (спеціальні бігові вправи) + 500 метрів у цільовому темпі + відпочинок + 500 метрів у цільовому темпі + 1 км підтюпцем + заминка;
  • 6 днів: тривалий крос 6—8 км (темп спокійний);
  • 7 днів: інтервали 600 метрів швидше за цільову швидкість + 400 метрів легкий біг — всього 3 цикли. Або 400 метрів швидше за цільовий темп + 400 метрів підтюпцем — 5 циклів.

Харчування перед забігом

Як швидко пробігти 3 км на повний шлунок чи без запасів глікогену? – Ніяк!

Обов’язково за 2-3 години до змагання підкріпіться повільними вуглеводами: каші, тверді сорти макаронів. Намагайтеся вживати їжу, знайому вашому організму.

Незвичний обід + навантаження можуть зробити подвійний стрес на ШКТ. Їжа гірше засвоюватиметься, тіло витратить багато енергії.

Розминка перед стартом

Коротко зупинимося на розминці, яка передує забігу змагань. Вона грає найважливішу роль розігріву організму. 

Оптимальное время

Найкраще приступити до розминки за 50 хвилин до старту. Це дозволить виконати всі необхідні вправи + відпочити перед забігом.

Розминка

Перед вправами пробігайте 7-8 хвилин підтюпцем (темп дуже повільний).

Розминка повинна обов’язково включати динамічну розтяжку. Ось прийнятний список вправ: нахили з діставанням руками до підлоги (коліни прямі), нахили до кожної ноги, випад уперед, обертання суглобів (коліни, стегна, гомілки, плечі, шия).

СБВ

Техніка бігу на 3 км вимагає виконання стандартних бігових вправ:

  • Легкі підскоки вгору;
  • Високе піднімання стегна;
  • Біг на прямих ногах;
  • Приставні кроки;
  • Прискорення по 30 метрів + назад йти пішки. Близько 4 підходів.

Одяг

Важливо, щоб після розминки тіло зберігало тепло. Влітку для цього природно створено всі умови. Взимку подбайте про теплий спортивний костюм.

Як розподіляти сили на дистанції

Настав момент старту. Час дізнатися про секрети дистанції! Як швидко пробігти 3 км, орієнтуючись на свою мету?

Для перемоги на змаганнях

Професійні спортсмени мають відмінну підготовку. Вони відчувають свій темп, вміють розкладати сили на конкретні відрізки, відчувають організм.

Змагання на стадіоні передбачають 7,5 кіл по 400 метрів. 

Тактика легкоатлетів наступна: біг у відносно повільному темпі + прискорення на останніх 2-х колах. 

Однак, якщо ваша мета – здати нормативи, вам допоможе інша система бігу.

Для здачі нормативів

Є 2 типи людей, які здають нормативи. Одні мають базу, встигли підготуватися до забігу, дотримувались плану тренувань. Інші – дізналися про забіг за тиждень/кілька днів до старту, а раніше бігом не займалися. Звичайно, тактика відрізнятиметься.

Є підготовка

  • Перші 30 метрів – стартове прискорення. Постарайтеся вирватися якнайдалі;
  • 100 метрів біжіть у накаті (за інерцією) швидко;
  • Через 150 метрів від старту починаєте шукати свою крейсерську швидкість, яку здатні утримати весь забіг;
  • За 400 метрів до фінішу починайте прискорюватися. Останні 200 метрів пробігаються максимально швидко. Кожен метр перед фінішем вимагає викладання на повну.

Немає підготовки

Яка техніка бігу на 3 км для непідготовлених людей? Розділіть дистанцію на 3 ділянки по 1 км:

  • Перший кілометр біжіть у комфортному для себе темпі;
  • Другий кілометр або прискоріться (якщо сила м’язів дозволяє), або утримуйте швидкість першого кілометра;
  • Третій кілометр біжіть максимально швидко. Якщо можливо, зробіть фінальне прискорення останні 300 метрів.

Типова помилка новачків: залишати всі сили на старті + зупинятись на 2-3 колі.

Заминка

Після пробіжки обов’язково виконайте замінні вправи: статична розтяжка 10-15 хвилин. Це розслабить м’язи + пришвидшить відновлювальний процес.

Висновок

Біг на 3 км здається складнішим, ніж кілометровий забіг, але легшим за довгі дистанції. Однак це той випадок, коли кожна хвилина важлива.

Щоб показати свій найкращий результат, дотримуйтесь наших простих рекомендацій. Намагайтеся готуватися заздалегідь.

Нехай правильна техніка бігу на 3 км буде такою ж комфортною для вашого тіла, як щоденна ходьба. Тоді точно все вийде!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи