Як швидко пробігти 1 км: секрети підготовки

Бег

Школярі, студенти, військові, пожежні, професійні спортсмени, любителі — усі ці люди біжать дистанцію 1 км, намагаючись показати свій найкращий результат. Норматив у кожного свій, але секрети підготовки + техніка бігу для всіх загальні.

Здавалося б, що може бути простішим, ніж протриматися 3—5 хвилин у максимальному темпі? Адже це не марафон бігти 2,5 години.

Але варто хоча б раз спробувати здолати 1 км за 3 хвилини, як одразу виникає безліч проблем. Сили повністю витрачаються за першу половину дистанції, виникає задишка, біль у колінах, травми, нудота. А бажані 3 хвилини перетворюються на 5 і більше. 

Як швидко пробігти 1 км, не зашкодити здоров’ю та показати свій цільовий результат? Ми підготували для вас готові тренувальні плани та особливості техніки бігу.

Особливості техніки

Дистанція 1 км, здається, має багато спільного зі спринтерським бігом. Швидкість дійсно висока. 

Однак, техніка бігу наближена до марафонської, особливо якщо ви просто хочете здати норматив.

  • Головний пункт – це рухи ніг. Ноги повинні утворювати “бігове колесо“. Такий ефект досягається за рахунок перекочування: п’ята-шкарпетка, коли стопа стосується землі під центром тяжкості (тазом). Дуже важливо, щоби ноги не приземлялися попереду тіла. Це значно уповільнює спортсмена + може стати причиною серйозних травм: запалення окістя, пошкодження колінних суглобів, стрес-переломів кісток стопи; Руки зігнуті в ліктях під кутом більше 90 градусів. Плечі опущені назад та розслаблені. Слідкуйте, щоб рухи рук відбувалися без скручування тулуба! Це погіршить ваш результат;
  • Дихайте в комфортному ритмі носом + ротом;
  • Корпус допускається нахиляти вперед: максимальний кут 4 градуси.

Техніка бігу на 1 км вимагає уваги до деталей. Дистанція досить коротка, тому кожна хвилина для такого забігу це ціла вічність.

План підготовки по тижнях

Найголовніше для бігуна – це правильна програма підготовки. Під час упорядкування графіка тренувань враховується фізична форма спортсмена, кількість тижнів до старту, цільовий час. Ми підготували готові тренувальні плани для різних проміжків часу.

До старту більше 4-х тижнів

Тактика бігу на 1 км. передбачає розвиток загальної фізичної підготовки, швидкості, витривалості, сили, рівня ПАНО, МПК та інших бігових характеристик. Все це у комплексі допомагає досягти цільового часу.

Дуже добре, якщо до старту забігу залишилося більше 4 тижнів: у вас є можливість повноцінно підготуватися.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

На тиждень має бути до 5 тренувальних днів + 2 дні відпочинку. Це важливо для повного відновлення організму.

Таким чином, один тиждень підготовки буде включати 5 різних тренувань:

  • Силова підготовка;
  • Повільний біг: 4-8 км залежно від фізичної підготовки спортсмена;
  • МВК-інтервали. Виконуються за однією із схем:
    • 600 метрів у темпі 90% від максимального + 400 метрів легкий біг підтюпцем. Усього 3 цикли;
    • 400 метрів у темпі 90% від максимального + 400 метрів підтюпцем. Усього 5 циклів.
  • Тривалий повільний біг: 7-10 км. Має бути повільніше + довше попереднього повільного тренування;
  • ПАНО-інтервали: 5—7 забігів зі швидкістю нижче за цільову по 600 метрів (90% МНСС) + 200 метрів підтюпцем.

Якщо ви не можете виконувати тренування 5 днів на тиждень, перемістіть силові вправи в день повільного бігу. 

Якщо час зовсім підтискає, можете займатися 3 р/тиж: повільний біг + МВК + ПАНО.

До старту менше 4-х тижнів

Підготовча тактика бігу на 1 км трохи відрізняється:

  • Починати слід із повторних відрізків. Це найважливіше тренування для 1 км!

Особливість такого тренування наступного. Спочатку ви біжіть короткий відрізок на повну силу – швидше за цільовий темп (200/300/400 метрів). Потім повністю відновлюєтеся за допомогою ходьби (до 5 хвилин). Після відпочинку – знову повторюєте цикл 6-8 разів;

  • Повільний біг 4—8 км;
  • МПК-інтервали за тими ж схемами, що ми розглядали раніше;
  • Знову повторюємо повільний біг 4—8 км;
  • Фортлек-тренування 4—8 км за схемою: 3 хвилини повільно + 3 хвилини швидко.

Можете прибрати фартлек, щоб займатися 4 р/тиждень. Триденне тренування буде виглядати так: повторні відрізки + повільний біг + МПК-інтервали. 

Передстартовий тиждень

Особливість передстартового тижня – відсутність надмірної активності.

От програма, яка дозволить дотримуватися “економ-режиму” тіла + підтримувати форму:

  • Повільний біг 4—8 км;
  • Фортлек 4—7 км: 3 хвилини повільно + 30 секунд швидко;
  • Підтримуючі інтервали: 4 рази по 150—200 метрів в цільовому темпі + 800 метрів дуже повільно для відновлення;
  • Повільний біг 30-40 хвилин;
  • За день до заліку тренування нема!

День забігу (харчування, розминка, СБУ, процес бігу)

Ми дісталися найцікавішого — дня змагань/здачі нормативів. Отже, як складати дистанцію 1 км?

Особливості харчування

Тактика бігу на 1 км. передбачає правильне харчування напередодні. За 2-3 години до старту підкріпіться повільними вуглеводами — це ваша сила + швидкість м’язів.

Обов’язково їжте лише перевірену їжу. Не експериментуйте напередодні змагань. 

Виберіть найзвичніший для вашого організму обід: рис, гречка, макарони, вівсянка.

Розминка

Розминку слід виконувати за 50 хвилин до старту. Це легкий повільний біг 7-8 хвилин + динамічна розтяжка + ОФП.

Обов’язково розімніть суглоби круговими рухами. Пам’ятайте про руки + шию. 

Бігові вправи

Спеціальні бігові вправи повинні включати 4 найважливіші елементи:

  • Біг з легкими підскоками вгору;
  • Біг з високим підняттям стегна;
  • Біг на прямих ногах;
  • Приставні кроки.

Після цього виконайте кілька бігових прискорень по 30 метрів. Це допоможе максимально розігріти м’язи.

Перед стартом пробіжіть 60 метрів (темп близько 80% від максимального).

Процес бігу

Переходимо до самого забігу. Ось як швидко пробігти 1 км:

Стартове прискорення

Перші 50—100 метрів зробіть стартове прискорення — темп, який становить 70—80% від максимуму. Довше робити стартове прискорення не можна, інакше можна втратити енергію, яка ще знадобиться.

Крейсерська швидкість

Після 100 метрів поступово сповільнюйтесь, намагаючись знайти свою крейсерську швидкість. Це середній темп, який ви зможете витримати решту дистанції. 

Ви можете бігти за спортсменом, який відповідає вашій цільовій швидкості, щоб зайняти повітряний коридор за його спиною для економії сил.

Фінішне прискорення

Останні 300 метрів почніть прискорюватись. Коли до фінішу залишається 200 метрів, біжіть максимально швидко. 

Останні 100 метрів – це можливість вичавити всю енергію. Кожен метр вирішальний. Важливо протриматися, зробити фінішний ривок. 

Заминка

Після бігу кілька хвилин вам потрібно відпочити: старайтеся ходити. 

Потім приступіть до заминки. Вона має включати статичну розтяжку всіх груп м’язів. Звичайні вправи допоможуть розслабити м’язи, запобігти травмам, прискорити відновлювальні процеси.

Розтяжка має бути обов’язково! 

Висновок

Багато людей цікавить питання — як швидко пробігти 1 км? Але треба пам’ятати, що важливою є не тільки техніка бігу, а й грамотна підготовка, харчування, сон. Тільки комплексний підхід дозволити здати норматив/виграти забіг.

Ставтеся до дистанції, як до відстаней 800 метрів + 200 метрів. Останній відрізок пробігається силою волі, дуже коротким. Вам важливо протриматись перші 800 метрів. Психологічно ставитися до такої дрібної дистанції набагато простіше.

Бажаємо вам успіхів у підкоренні 1 км!

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи