Аэробная и анаэробная нагрузка: отличия и особенности

Велоспорт

Какие спортивные характеристики вы собираетесь развить на ближайшей тренировке: силу и скорость или выносливость и ПАНО? 

Эти тренировки будут кардинально отличаться по ведущему показателю: способу добычи энергии. 

Мало кто знает, что нашими результатами во время занятий спортом управляет кислород. В зависимости от того, используется ли он для получения энергии, разделяют аэробные и анаэробные тренировки. 

Сегодня мы разберем с вами: в чем их отличие, как выбрать подходящую тренировку для своей цели, на что нужно обратить внимание, и какие виды спорта вам подойдут.

Как сжигаются калории в организме человека?

Перед тем как начать оценивать аэробные и анаэробные упражнения, давайте вспомним, как организм добывает энергию. Разберем на наглядном примере.

  • Представим, что вы вышли на легкую утреннюю пробежку. Чтобы получить заветные калории, ваш организм для начала будет использовать самые легкодоступные вещества — глюкозу крови. Когда она закончится, наступит время сложных углеводов. Они хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. Расщепляется гликоген легко и быстро, но энергии дает не так уж и много: всего 4 ккал на 1 г.

Учитывая, что гликоген питает не только мышцы, но и головной мозг, организм старается расходовать его экономно. И уже через 30—40 минут тренировки тело переключится на сжигание жиров. Этот вид нутриентов дает гораздо больше энергии: 9 ккал на 1г. Но расщепляются жиры сложнее и дольше. 

Все эти процессы протекают при участии кислорода. Кроме того, в процессе добычи энергии образуются продукты распада (в том числе, молочная кислота). Она тоже утилизируется при участии кислорода.

  • На следующий день вы решили заменить легкий бег трусцой на интервальную тренировку. Вы начали ускорение, при котором вашим мышцам потребовалось в разы больше кислорода, чем вчера. Но количество потребляемого кислорода не может покрыть потребности организма.

Тогда тело включает другие источники: первые 8—12 секунд активная нагрузка выполняется с использованием креатина и АТФ, содержащихся в клетках. В этот период ваши сила и скорость максимальны.

Когда 12 секунд проходят, организм начинает работать “в долг”: кислород берется из миоглобина, гемоглобина, воздуха, находящегося в мертвом пространстве альвеол. А когда резервы исчерпаны, энергия синтезируется за счет анаэробного гликолиза без участия кислорода. Продукты распада не утилизируются, а копятся.

Вы уже догадались, что первый пример — это аэробная работа, а второй — анаэробная. 

Сравнение аэробной и анаэробной нагрузки

Теперь, когда мы знаем, как добывается энергия нашим организмом при разной интенсивности нагрузки, давайте выясним — как использовать это не практике?

Аэробная нагрузка

Аэробная нагрузка полностью протекает с использованием кислорода. Чтобы этого добиться, важно держать пульс по второй пульсовой зоне (в среднем до 120-140 уд/мин)

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Какие показатели развиваются?

Чаще всего подобный вид нагрузок используется для следующих целей:

  • Быстрое сжигание лишнего веса;
  • Тренировка выносливости перед длительным забегом (полумарафоном, марафоном);
  • Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы: снижение пульса покоя, увеличение дыхательного объема;
  • Увеличение количества коллатеральных сосудов в мышцах + митохондрий в клетках;
  • Работа над показателями ПАНО, экономичности бега.

Важно помнить, что бегая только в аэробной зоне, вы тренируете медленные мышечные волокна, которые не повысят вашу силу или скорость. Также вы не сможете “накачать” мышцы, — зато сможете улучшить их рельеф, подтянуть фигуру, развить координацию и гибкость.

Длительность тренировки

Аэробные нагрузки имеют такую особенность: если заниматься до 40 минут, то будут развиваться все вышеперечисленные показатели, кроме сжигания жира.

Если заниматься дольше 40 минут, жиры будут сжигаться еще несколько часов после тренировки. 

Но, независимо от цели, начинать нужно с тренировок по 15—20 мин. Организм должен адаптироваться. Повышать нагрузку можно на 10% в неделю.

Питание

То, что вы едите — непосредственно влияет на то, откуда организм черпает энергию.

Чтобы первые полчаса нагрузки прошли на гликогене: за 2,5—3 часа до тренировки перекусите медленными углеводами. Правильная система питания позволит вам сбросить нежелательные килограммы и обеспечить тело топливом.

После тренировки обязательно закройте углеводно-белковое окно.

Анаэробная нагрузка 

Анаэробные нагрузки только частично проходят без участия кислорода. Чаще это комбинированный вариант энергопотребления.

Вы помните, что креатина мышц + АТФ хватает только на 8—12 секунд. Затем организм переходит на анаэробный гликолиз, который также не может протекать слишком долго. Поэтому периоды активной силовой или скоростной работы чередуются с периодами отдыха. Во время восстановления организм частично восполняет потери кислорода и приходит в форму.

Какие показатели развиваются?

Развивается: сила мышц, скорость (за счет быстрых мышечных волокон), толерантность к накоплению лактата, МПК, взрывные качества мышц. Здесь уже у вас получится увеличить мышечную массу!

Кроме того, комбинация аэробных и анаэробных упражнений поможет быстрее похудеть.

Длительность тренировки

Длительность тренировки зависит от того, сколько подходов упражнений + восстановлений вы готовы выполнить. Обычно длительность тренировки — до 40 минут. 

Питание

Чтобы каждая мышцы росла и крепла, сделайте упор на белковую пищу. Но не забывайте о медленных углеводах!

Заключение

Вам остается выбрать — какой показатель вы хотите развить в настоящее время. Отталкиваясь от этого, выберите нагрузку:

#Аэробная Анаэробная 
СпортМедленный бег, плавание, велосипед, аэробика, орбитрек, танцы и другие циклические виды спортаСпринтерский и интервальный бег, быстрая езда на велосипеде, бодибилдинг, пауэрлифтинг, силовые тренировки
Развитие показателейВыносливость, ПАНО, экономичность, координация, гибкостьСила, скорость, взрывные свойства мышц, МПК, толерантность к лактату
ДлительностьБольше 40 минутЧаще до 40 минут
ИнтенсивностьНизкаяВысокая
ПерерывыНетЕсть
Жиросжигание Есть Есть

Уже знаете, какой будет ваша следующая тренировка? 

Оцініть статтю
RACE EXPERT
Додати коментар

Подписаться на статьи