ТОП-8 полезных привычек бегуна, без которых не обойтись

Бег

Бегуны делятся на два типа: 

  1. Первая группа — это люди, которые решают сделать бег своим хобби. Они изначально очень мотивированы, ставят себе высокие цели, покупают дорогую экипировку и гаджеты, мониторят диеты. Но через какое-то время мотивация пропадает. Появляется множество отговорок, возникают другие увлечения;
  2. Вторая группа — это спортсмены, для которых бег — часть жизни. При этом они необязательно являются профессиональными легкоатлетами. К этой группе относятся любители, которые нашли правильный подход к тренировкам. У них всегда есть живой интерес к тренировкам, прослеживается прогресс. 

В чем самое главное отличие между этими двумя группами? — Все дело в разных привычках.

Полезные привычки бегуна позволяют постепенно сделать бег неотъемлемой частью жизни, добиваться высоких результатов и получать удовольствие от самого процесса.

Как однажды сказал Аристотель: “Мы — то, что делаем постоянно. Следовательно, совершенство — не поступок, а привычка”.

Давайте разберемся, какие именно привычки будут помогать в беге.

Вырабатываем полезные привычки

Правильный эмоциональный настрой

Особенно тяжело начинать свое утро с тренировки новичку. Хочется спать, лень выходить на улицу (особенно в плохую погоду). Сложно приучить себя к тому, что не приносит радость. 

Совсем другое дело — научиться получать удовольствие от процесса и ожидать тренировок с предвкушением. Тогда утренний бег покажется энергетическим коктейлем на весь грядущий день. Правильные установки — важнейшие привычки бегуна. Чтобы их в себе отыскать, достаточно вспомнить: что в беге приносит вам максимум удовольствия + какие цели вы перед собой ставили? А затем просто концентрироваться на этих мыслях.

Например:

  • “Сегодня я выйду на пробежку, чтобы стать еще стройнее и приблизиться к фигуре своей мечты”;
  • “Позанимаюсь под новый плейлист. Тренировка обещает быть отличной”.

Такие установки перед каждой тренировкой сформируют новую нейронную сеть в вашем мозге. Как сказал в свое время Томас Джефферсон: “То, что мы делаем охотно, не кажется трудным”.

Постоянство тренировок

Знаете общепринятую фразу: “Привычка формируется за 21 день”? Так вот на полезные привычки бегуна действительно потребуется столько времени.

Ваша главная задача — заниматься регулярно. Первое время может быть сложно следовать графику, но со временем вы сможете подстроить его под себя и удобно вписать в свой ритм жизни.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Очень важное замечание: составляйте реалистичный план тренировок. 

Не нужно заставлять себя бегать в 5 утра, если график работы позволяет вам выходить на тренировку в 7 часов и везде успевать. 

Возможно, вы и вовсе относитесь к типу биоритмов — сова. Тогда можете ставить себе пробежки на вечернее время.

Главное — чтобы план был осуществим. Иначе: огромное количество отговорок и оправданий убьют всякое постоянство, а привычка так и не сформируется. 

Еще один важный момент: при составлении плана тренировок обязательно оставьте себе несколько дней для отдыха (разгрузочные дни). Поговорим об этом подробнее, когда будем обсуждать важность полноценного восстановления. 

Постановка целей

Цели определяют путь и оценку результата. Поэтому постановка целей — один из важнейших этапов становления ваших отношений с бегом!

Секрет успеха в том, что спортсмен должен ставить перед собой 2 типа целей. Только тогда он сможет и добиться результата, и получить удовольствие от процесса.

Давайте разберем их подробнее.

Цели результата

Привычки бегуна зависят от того, к чему он идет. Каждый человек, выходя на пробежку, видит перед собой далекий конечный результат:

  • Пробежать марафон;
  • Сбросить 10 кг лишнего веса;
  • Сдать норматив;
  • Взять медаль на соревновании.

Но у таких целей может быть и обратный вредный эффект.

Их реализация зависит не только от ваших усилий, но и от других факторов, на которые вы повлиять не можете. 

Например, в день забега сильно испортится погода, ваш соперник окажется более подготовленным, а колено ни с того ни с сего начнет болеть. Или вы сбросите всего 7 кг вместо 10 кг, столкнувшись с фазой плато. 

Когда долгосрочная цель не реализуется — пропадает мотивация, появляются негативные установки.

Кроме того, эти цели имеют только один критерий. Например, если вам не удалось сбросить 10 кг, это не значит, что вы бегали зря. Ведь, помимо потери веса, вы улучшили работу сердца, легких, мозга, накачали мышцы, сделали кожу более подтянутой.

Чтобы жизнь не была похожа на черно-белые полосы, где мы то чемпионы, то полные неудачники — нужны цели процесса.

Цели процесса

Это более мелкие повседневные цели, которые демонстрируют, как пробежка влияет на ваше здоровье, физические показатели, внешний вид, эмоции. 

Полезные привычки бегуна:

  • Оценивать себя неделю назад и сегодня, сравнивать прогресс. Отличным критерием являются пульсовые зоны: обратите внимание, спустя несколько недель вы сможете выполнять ту же нагрузку, что и раньше, но на более низком пульсе. Это значит, что вы становитесь выносливее!
  • Работать над разными физическими характеристиками: оттачивать высокий каденс, правильную технику бега, дыхание. Каждый раз отмечайте свои успехи в определенном направлении;
  • Соревнование — это не только победа. Участие действительно многое дает. Во-первых, если вы приняли участие в любом спортивном забеге, значит вы переступили через свои страхи, неуверенность в себе, предрассудки. Во-вторых, на соревнованиях можно себя похвалить за отработанные ранее навыки: есть на бегу, контролировать свои силы на дистанции, держать темп.

Чтобы лучше отслеживать прогресс, установите мобильное приложение с удобными графиками, диаграммами, отчетами и мотивирующими пожеланиями. Почувствуйте себя частью бегового сообщества, общаясь с другими поклонниками бега.

Все это позволит вам с легкостью переживать неудачи долгосрочных целей и продолжать двигаться к ним вновь.

Следование плану

Каждый человек имеет свои особенности организма. Поэтому важно составить индивидуальный план тренировок (желательно, с тренером или спортивным врачом), чтобы ему следовать.

Сегодня в любой момент можно услышать о новых беговых трендах, диетах, тренировках, которые сделают из любого новичка супермена. Запомните: самый лучший план — придерживаться своего графика + консультироваться с тренером.

Экипировка

Полезные привычки бегуна включают в себя постоянный контроль за состоянием своей обуви. Купить кроссовки с хорошей амортизацией — это только полдела. Теперь ваша задача — вовремя сменить их, когда подошва износится и перестанет выполнять свои функции. 

Чаще всего бегать в одних кроссовках можно 700—1000 км. Но все зависит от производителя и материалов. Проконсультируйтесь заранее в спортивном магазине.

Разнообразие тренировок

Возможно, вы только начали бегать. И тренировка, включающая в себя легкий бег трусцой на протяжении 20 минут — для вас изнурительная.

Но разнообразие тренировок — обязательный пункт для любого спортсмена. Дело в том, что наше тело одновременно использует разные ресурсы для поддержания активности:

  • Медленные и быстрые мышечные волокна;
  • Различные пути добычи энергии и ее утилизации (аэробные, анаэробные);
  • Включает разные группы мышц при беге по ровной поверхности, в гору, с горки, по разным покрытиям.

Кроме того, чтобы все элементы организма работали, как часы, нужно отдельное внимание уделять растяжке, разминке суставов, увеличению силы мышц.

Поэтому, если вы только новичок, комбинируйте легкий бег трусцой + ходьбу с упражнениями ОФП.

Если вы уже любитель, обязательно добавляйте темповые и интервальные тренировки, фартлек, бег в гору, СБУ, силовые тренировки в тренажерном зале.

Профессиональные атлеты имеют огромное разнообразие упражнений и тренировок в зависимости от своих целей.

Разминка и заминка являются обязательными элементами каждой тренировки на любом уровне подготовки.

Использование гаджетов

Сегодня в телефоне бегун может найти все о своей тренировке: скорость, время, дистанцию, каденс, пульсовые зоны, МПК и множество других показателей. Несомненно, это очень удобно и полезно.

Но мы рекомендуем вам 1—2 раза в неделю выходить на тренировку без гаджетов. Такие привычки бегуна позволяют ему приучать свой организм самостоятельно чувствовать темп, контролировать все показатели. Эти навыки очень важны (особенно, если вы готовитесь к соревнованиям). 

Полноценное восстановление

Как мы уже говорили, восстановление — важнейший этап вашего спортивного прогресса. Именно в этот момент наращивается мышечная масса, восполняются запасы энергетических депо, формируются новые нейронные связи.

В погоне за результатом можно потерять контроль над тренировками и перетренироваться. Вот, как сохранить здоровый организм. 

Сон

  • Спать нужно не менее 7,5 часов каждый день. Если не удается высыпаться ночью, то добавьте дневной сон;
  • Спортсменам, которые за неделю набегают 100 км, нужно спать на час больше каждый день, чтобы избежать переутомления;
  • На протяжении недели у вас обязательно должно быть от одного до трех разгрузочных дней. Желательно ставить их после интенсивных тренировок.

Перетренированность

Симптомы перетренированности: повышение или резкое снижение пульса при нагрузке и в состоянии покоя, слабость, падение результативности, нарушение сна и питания. Кроме того, могут возникать боли в мышцах, суставах, перепады настроения.

Если вы обнаружили у себя “тревожные звоночки”, отмените тренировку и уделите время восстановлению, а затем — пересмотрите свой план занятий.

Заключение

Если резюмировать все 8 пунктов, то полезные привычки бегуна — это способ долгосрочной мотивации, бережного отношения к своему здоровью и грамотный подход к спорту.

Сохраняйте себе наши советы, чтобы ничего не упустить, и бегайте в удовольствие!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи