Тест Купера: методика, оценка результатов, анализ

Бег

Неважно: вы только начали заниматься спортом или уже давно активно тренируетесь. В любом случае, вам наверняка хочется оценить свой уровень физической подготовки. 

Неужели для того, чтобы сравнить свои результаты с результатами чемпионов спортивных состязаний, нужно отправляться в лабораторию, проходить тест на газоанализаторе? Это достаточно дорого, во многих городах отсутствует такая возможность, да и необходимости в таких сложных просчетах нет.

У нас есть хорошая новость: чтобы определить уровень своей подготовки, вам понадобится всего 12 минут свободного времени, секундомер и заряженность на успех!

Любой человек, выполнив тест Купера может оценить состояние своей сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы. Кроме того, тест позволяет рассчитать свой уровень МПК — важнейший аэробный показатель.

Давайте узнаем больше об этом эффективном + доступном тесте!

История возникновения теста Купера

Изначально тест Купера на выносливость был предназначен совсем не для спортсменов. 

Американский доктор, ученый, полковник ВВС США — Кеннет Х. Купер разработал его, чтобы оценивать подготовленность военных к нагрузкам высокой интенсивности. Отсюда и название теста по фамилии создателя — тест Купера.

1968 год стал настоящим прорывом для спортивной медицины. Доктор Купер разработал больше 30 различных оценочных тестов. 

Ученый выяснил: именно 12 минут требуется человеку, чтобы израсходовать кислород, начать испытывать кислородное голодание, но не причинять вред организму. А значит, таким способом можно определять аэробную выносливость, максимальное значение VO2. Эти показатели помогают нам оценить экономичность бега — насколько эффективно используется кислород во время нагрузки. 

Тест пригодился не только военным. Он охватил сразу множество целевых аудиторий, благодаря своей простоте и доступности. 

Кому подойдет тест Купера?

Аэробный тест Купера используется не только для просчета МПК профессиональными спортсменами или сдачи нормативов в военных структурах. Он позволяет:

  • Оценивать физический уровень развития новичков для составления грамотного плана тренировок. Однако, выполнять его можно не “с дивана”, а после 2-3 месяцев легких нагрузок, которые укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Минимальная подготовка нужна для адаптации тела;
  • Отслеживать свой прогресс и вовремя вычислить перетренированность. Тест Купера не рекомендуется делать чаще, чем 1 раз в месяц, иначе можно перегрузить организм. Заведите блокнот, куда будете записывать свои результаты каждый месяц, отслеживать прогресс. Когда вдруг на фоне общего прогресса вы отметите ухудшение показателя, задумайтесь о возможной перетренированности организма;
  • Спортивные тренеры футбольных, баскетбольных, хоккейных команд используют тест Купера для оценки подготовленности каждого игрока к соревнованиям и формирования сильной команды;
  • Некоторые спортсмены используют тест Купера как завершение отдельных тренировок.

Тест Купера для девушек выполняется по тем же правилам, что и для мужчин. Отличаются только нормативы.

Техника выполнения теста Купера

Приступим к выполнению теста Купера!

Разминка

Для начала нам потребуется выполнить разминку около 10—15 минут. Она включает в себя динамическую растяжку, легкий бег трусцой, ОФП.

Разминка — важнейший этап: слишком легкая разминка не позволит показать все возможности организма + слишком тяжелая — приведет к утомлению еще до начала теста.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Обязательно проработайте суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные, плечевые, шею.

Выполнение теста

Классический тест Купера предполагает бег на протяжении 12 минут в максимальной интенсивности. Однако, сейчас выполняются также другие аэробные нагрузки: плавание, велосипед. Рассмотрим каждый вариант отдельно.

Бег

  • Человек, выполняющий тест, должен создавать себе все условия для получения точных результатов. Идеальная температура воздуха: 10—22°C, влажность до 75%. Если тест выполняется на открытом стадионе, важное условие — отсутствие ветра;
  • Трасса должна быть ровной: без спусков/подъемов. Желательно выбирать трассу с разметкой для получения точных результатов. GPS-сигнал может подвести;
  • Бег на стадионе должен выполняться строго в пределах одной дорожки. Любые отклонения исказят результат;
  • Если тест выполняется на беговой дорожке, необходимо выставить угол наклона 1—2% — это позволит смоделировать стадионный бег;
  • Бежать необходимо 12 минут в максимальном темпе. Соблюдайте правильную технику бега: постановка стопы под тазом, ровный корпус (наклон до 4 градусов), быстрые движения рук;
  • Допускается переход на легкий темп, ходьбу, если организм не справляется с нагрузкой. Это может значительно ухудшить результат, но не стоит бежать себе во вред.
  • После завершения теста зафиксируйте пройденное расстояние, измерьте пульс, не останавливайтесь: продолжайте легкий бег трусцой / ходьбу до восстановления дыхания.

Плавание

Аэробный тест Купера можно пройти путем плавания.

  • Старайтесь выбирать бассейн вместо открытых водоемов. Это позволит вам правильно измерить пройденное расстояние;
  • Не используйте вспомогательные приспособления: ласты, доски — они исказят реальный результат;
  • Допускается вольный стиль плавания;
  • Отталкивайтесь от бортиков, проплывая круг за кругом: техника обычная, соревновательная;
  • Если чувствуете сильную усталость, перевернитесь на спину и отдохните. При плохом самочувствии двигайтесь к бортику;
  • Для борьбы с судорогами прикрепите к плавкам булавку;
  • Расстояние и способ оценки результатов идентичны беговому тесту Купера.

Велосипед

  • Важно учитывать погодные условия: ветер, температуру, влажность;
  • Лучше всего выполнять тест Купера на выносливость в условиях стадиона/ парковой велодорожки. Вы можете заранее изучить протяженность трассы по картам;
  • Очень важно, чтобы трасса была ровной: без спусков, подъемов;
  • Двигайтесь 12 минут, сохраняя максимальный темп. Затем подсчитайте расстояние.

Заминка

После выполнения теста Купера обязательно выполните заминку. Это позволит расслабить мышцы, улучшить восстановление в мышцах. 

Уделите внимание статической растяжке.

Оценка результатов для бега (таблица)

Оценка результатов для плавания (таблица)

Оценка результатов для велоспорта (таблица)

Силовой тест Купера

Отдельно рассмотрим силовой тест Купера, который позволяет оценить общую физическую подготовку организма, выносливость отдельных мышц. По большей степени тест задействует: грудные мышцы, трицепсы + бицепсы рук, мышцы бедер, спину.

Состоит тест из 4 циклов, которые включают 4 упражнения по 10 повторений:

  • Отжимания;
  • Прыжки в упоре лежа (подтягивание коленей к груди);
  • Пресс;
  • Выпрыгивания со сменой ног/приседания.

Упражнения выполняются уже не 12 минут. Здесь все дело в скорости — каждая минута на счету! Оценка результатов:

  • 3 мин – отлично
  • 3,3 мин – хорошо
  • 4 мин – удовлетворительно
  • 4,5 мин – плохо

Рассчет МПК

Как использовать тест Купера на выносливость для оценки МПК?

Вам понадобится формула: МПК = (дистанция (м) – 505) / 45

Например, при дистанции бега 1800 метров / 12 минут, МПК = (1800 — 505) / 45 = 28,8

Оценка МПК производится по отдельным таблицам. 

Заключение

Чтобы оценить свои аэробные способности организма, не требуются дорогостоящие анализы, сложные механизмы, профессиональные лаборатории.

Тест Купера позволит каждому оценить свои возможности, контролировать эффективность тренировок, фиксировать прогресс.

Пусть ваши 12 минут покажут отличный результат без вреда для здоровья!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи