Тепловой удар во время бега: признаки, профилактика и первая помощь

Бег

Когда сложнее заниматься бегом: в солнечную летнюю погоду или в дождливый осенний денек?

Для человека, который регулярно практикует тренировки, первый вариант может оказаться намного сложнее второго. Ведь от дождя можно укрыться ветровкой, а вот жара настигнет тебя даже в тени! Сегодня мы будем обсуждать сложности тренировок в жаркую летнюю погоду. 

Важно различать солнечный и тепловой удар. 

  • В первом случае: головной мозг страдает из-за попадания прямых солнечных лучей. Тенистая тропинка + головной убор станут отличной защитой от солнечного удара;
  • Во втором случае: тело перегревается из-за невозможности адекватной терморегуляции. Здесь уже играет роль огромное количество разных факторов помимо солнца.

Тепловой удар во время бега может привести к ужасным последствиям: потере сознания, инсульту, инфаркту, почечной недостаточности и даже смерти.

Поэтому давайте научимся защищать организм от перегрева, оказывать первую помощь себе или близким, чтобы бегать безопасно даже в +30!

Механизм терморегуляции человека

Охлаждение тела человека осуществляется несколькими путями: излучением, конвекцией, кондукцией, испарением пота.

Только последний механизм играет значительную роль для поддержания гомеостаза организма при физической нагрузке.

Температура тела поднимается из-за выделения огромного количества тепла работающими мышцами. Энергия активнее синтезируется при физической нагрузке, поэтому увеличивается скорость потоотделения:

  • Горячая кровь от мышц направляется к поверхностным сосудам кожи;
  • Периферические сосуды расширяются;
  • Жидкость с микроэлементами просачивается через потовые железы;
  • Солнце и небольшая влажность воздуха стимулируют испарение этой жидкости с поверхности кожи;
  • Как результат: кровь охлаждается, а затем направляется к жизненно важным органам: сердцу, головному мозгу, почкам.

Охлаждение происходит именно в момент испарения жидкости. Если это испарение по каким-то причинам затруднено, то температура тела начинает повышаться.

Нарушается работа внутренних органов, происходит разрушение белков организма. Возникает состояние, которое мы называем — перегрев или тепловой удар.

Факторы, влияющие на терморегуляцию

Чтобы понять, как избежать теплового удара во время бега, нужно детальнее разобраться: какие факторы вызывают такое состояние. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Температура

Конечно, на первом месте очевидный фактор — температура воздуха. Жаркий день более опасный для получения теплового удара, чем прохладный.

Организм быстрее разогревается, а охлаждение затрудняется. Ведь по законам физики: тепло излучается в ту среду, температура которой ниже, чем температура излучающего объекта. Другими словами: когда за окном холод — тело остывает, когда жара — нагревается.

Влажность

Каждый человек, который бегал при высокой влажности, наверняка заметил, насколько тяжелее казалась тренировка в такую погоду. 

Влажность воздуха может изменять субъективные ощущения температуры окружающей среды в диапазоне 12-ти градусов! На нашем сайте есть целая статья, которая научит вас бегать при любой влажности воздуха.

Почему влажность оказывает такое существенное влияние? 

Чем ниже концентрация жидкости в воздухе, тем проще жидкость с поверхности нашего тела испаряется. Когда влажность воздуха достигает 90%, пот не испаряется, а просто стекает с кожи. 

Как мы помним, охлаждение возможно только при испарении.

В результате: даже небольшая нагрузка может вызвать перегревание и тепловой удар во время бега.

Нагрузка

Чем выше нагрузка, тем больше тепла выделяется мышцами — это увеличивает риск перегрева организма.

Ученые Американского колледжа спортивной медицины выяснили, что интенсивные физические тренировки (в том числе беговые) увеличивают теплопродукцию тела в 20 раз!

Адаптация организма

К такому повышению теплопродукции можно адаптироваться. Для этого требуются регулярные тренировки в условиях жаркого климата.

Важно обратить внимание на еще одно важное исследование:

Ученые обнаружили, что тепловой удар во время бега чаще встречается на коротких дистанциях, чем на марафонских.

Поначалу результат исследования кажется нелогичным, ведь чем больше дистанция, тем дольше человек испытывает состояние перегрева. 

Но на длинных дистанциях температура тела повышается постепенно, организм успевает адаптироваться к новым условиям среды. Короткие же дистанции приводят к резкому скачку температуры тела без возможности адаптации. 

Если бегун оказался неподготовленным, такое воздействие тепла может стать причиной: снижения соревновательной скорости, потери сознания, травмы. 

Водно-солевой баланс

Чем больше пота теряется, тем важнее пополнять запас жидкости + микроэлементов. Пить лучше изотонические напитки, а не воду. На марафонской дистанции могут пригодиться солевые таблетки, сладкие напитки. 

Без воды и электролитов движение спортсмена невозможно. Тепловой удар при дефиците жидкости становится более вероятным исходом гонки, чем желанная победа.

Экипировка

Выбор одежды для забега играет важнейшую роль. Во-первых, важно заранее позаботиться об удобном, вентилируемом головном уборе. Во-вторых, нужно выбрать подходящую экипировку.

Цвет ткани

Даже ребенок знает: светлые вещи отталкивают жару, а темные — поглощают солнечный свет. Поэтому старайтесь выбирать одежду светлых тонов. 

Воздухообмен

Какой бы ни была погода, спортсмен должен отдавать предпочтение синтетическим тканям: они не задерживают влагу, хорошо вентилируются, быстро сохнут. 

Симптомы перегрева организма

Как избежать теплового удара во время бега? Для этого нужно прислушиваться к своему организму. Оказывается, тепловой удар — это третий, самый тяжелый, вариант перегрева. Ему предшествуют более легкие формы, которые можно вовремя купировать.

Тепловые судороги

Первый этап — тепловые судороги. Это обычные судорожные спазмы мышц, которые часто преследуют бегунов летом.

Их основные причины: 

  • Первые признаки обезвоживания организма;
  • Недостаток микроэлементов: особенно магния;
  • Гипоксия мышцы (недостаток кислорода).

Если летом вас “схватила” судорога, постепенно остановитесь, зайдите в тенек, восполните запас воды и электролитов. Затем аккуратно разомните рукой + растяните болезненную мышцу. После чего очень медленно и постепенно вернитесь к тренировке в условиях тени. 

Тепловое истощение

Самая частая форма перегрева, которая может возникать у спортсмена — это тепловое истощение. Разделяют несколько степеней выраженности истощения. Для удобства мы разобрали каждый симптом в таблице.

Таблица

ПризнакЛегкая степеньСредняя степеньТяжелая степень
Температура (°C)37—3838—3939—40
Общее состояниеСлабость, усталость, головная больСимптомы прогрессируютРезко выраженная слабость, головокружение
СознаниеНе нарушеноОглушенностьОбморок
Объективные признакиУчащение пульса, дыхания, расширение зрачковСимптомы прогрессируютАритмия, частое поверхностное дыхание
Другие симптомыТошнота, диарея, покраснение лицаРвота, носовые кровотечения, покраснение лицаБледность лица, холодный пот

Тепловой удар

Тепловой удар во время бега — самая тяжелая степень перегрева. Температура может подниматься выше 40 градусов. Кожа бледная, сухая и горячая. Возникают аритмии, судороги, галлюцинации, потеря сознания или возбуждение.

Эти симптомы нуждаются в экстренной медицинской помощи!

Первая помощь при перегреве

  • Пострадавшего спрятать от прямого солнца в тень;
  • Придать телу горизонтальное положение, снять одежду;
  • Ополоснуть лицо, голову, подмышки, шею, подколенные ямки водой;
  • Если человек в сознании — напоить изотоником или водой;
  • Обеспечить приток воздуха
  • Вызвать скорую помощь.

Рекомендации для профилактики теплового удара

Чтобы избежать теплового удара во время бега, следуйте нашим простым рекомендациям:

  • Тренируйтесь утром или вечером, когда на улице не так жарко;
  • Выбирайте одежду из синтетики светлого цвета;
  • Перед стартом смочите головной убор водой;
  • Обязательно пейте воду перед + во время + после бега;
  • Снижайте нагрузку соответственно показателям своего пульса;
  • Используйте солнцезащитный крем;
  • Перед соревнованием обязательно тренируйтесь в подобных жарких условиях для адаптации организма. Начинайте с легкой нагрузки;
  • На марафоне используйте лед и влажные мочалки на пунктах питания, чтобы охладиться.

В период восстановления после теплового удара можете попробовать альтернативные виды тренировок: бассейн, ходьбу, велоспорт. Главное — поддерживать форму и заботиться о своем здоровье!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи