Если вы все еще думаете, что чем больше тренировок сможете выполнить за неделю, тем выше будут результаты — значит, вы ничего не знаете о суперкомпенсации.
Среди профессиональных спортсменов бытует крылатое выражение: «Физические упражнения не держат нас в форме. Именно отдых, который следует за упражнениями, делает это».
Однако даже любители, которые знают о важности отдыха для спортивного прогресса, часто выбирают неправильную программу занятий: отдыхают слишком мало или слишком долго. Иногда — делают в легкие дни тяжелые упражнения.
Сегодня мы разберемся с вами, что такое суперкомпенсация, как она работает, а главное — как правильно отдыхать, чтобы стать чемпионом?
Что происходит в организме?
Тренировка и восстановление всегда проходят определенные этапы в нашем организме. Рассмотрим их по порядку.
- Во время занятий спортом уровень различных веществ в организме истощается: расходуется запас гликогена, креатинфосфокиназы, микротравмы в мышцах приводят к распаду белка. Все это происходит под действием гормонов (в частности кортизола, андрогенов, инсулина).
- Затем происходит медленное восстановление, возвращается исходный уровень. Ткани восстанавливаются, запасы пополняются.
- Следующая фаза — суперкомпенсация. Она показывает, как наш организм совершенствует свои возможности, адаптируясь к новому уровню нагрузки.
Суперкомпенсация — это процесс повышения какого-то параметра выше исходного уровня после снижения за счет физической нагрузки (то есть после интенсивной тренировки).
В этом процессе уже принимают участие другие гормоны, в частности — соматотропин. Он выделяется во время глубокого сна, поэтому отдых для достижения сверхвосстановления — обязателен!
- Важно помнить, что сразу за суперкомпенсацией следует фаза реадаптации — регресса показателей.
Задача спортсмена, который хочет двигаться вперед, а не топтаться на месте или ухудшать показатели — поймать фазу суперкомпенсации!
На пике восстановления, когда в организме есть максимум ресурсов для тренировки — важно начать новый цикл занятий. Тогда именно период суперкомпенсации будет новым исходным уровнем, а значит результат будет двигаться вверх.
Ошибки тренировочного плана
Создается впечатление, что все очень просто. Достаточно выспаться после тренировки и можно приступать к новой!
На деле — все куда сложнее. Время, за которое достигается сверхвосстановление различных веществ в организме, находится в определенных рамках. Конкретнее об этих границах мы поговорим позже. В среднем интересующее нас восстановление длится 2—3 дня.
Что будет, если не учитывать эти сроки?
Вариант 1
Представим, что вы занимаетесь каждый день, и уровень вашей нагрузки достаточно высокий. Что происходит?
Сначала организм теряет энергию, запас необходимых веществ, строительные материалы. Затем наступает вторая фаза — восстановление до исходного уровня. Но не успевает тело восстановиться даже до исходного предела, как вы снова начинаете его тренировать. И уже более низкая точка тренированности является исходной.
Постепенно результаты постоянно падают, несмотря на частые активные занятия. Так возникает перетренированность. О симптомах такого состояния поговорим позже.
Как вы видите, при частых тяжелых нагрузках суперкомпенсация мышцы вообще отсутствует!
Вариант 2
Другая ситуация — слишком длительный отдых между тренировками. Сначала происходит падение концентрации веществ в организме. Затем восстановление, сверхвосстановление и реадаптация.
Вы упустили момент суперкомпенсации, поэтому следующая тренировка начнется с исходного уровня. При таком варианте рост физической формы отсутствует — возникает плато.
Вариант 3
Нагрузка во время тренировки была недостаточно интенсивной, поэтому фаза суперкомпенсации вообще не запустилась.
Это происходит потому, что организм адаптируется только к чему-то новому, с чем раньше не сталкивался.
Здесь есть 2 нюанса:
- Нагрузка должны быть предельной для конкретного уровня тренированности организма. Чем выше у спортсмена физический уровень развития, тем тяжелее ему будет добиться сверхвосстановления;
- Чтобы период восстановления не замедлялся, а суперкомпенсация мышц наступила быстрее, важно прекращать подходы за 1—2 упражнения до “отказа” мышц. Иначе произойдет закисление волокон молочной кислотой.
Что такое тейпер?
У профессиональных спортсменов существует такое понятие, как “тейпер” или подводка. Это специальный период времени перед соревнованиями, когда человек выходит на пик суперкомпенсации.
Самая часто применяемая модель тейпера — экспоненциальная (быстрая).
Такая суперкомпенсация в спорте заключается в том, чтобы резко снизить время тренировок перед соревнованиями на 40—60%. Количество тренировок тоже снижается — на 15—20%. А вот нагрузку можно повысить, чтобы развить анаэробные способности организма.
Практика показала — эффективность спортсмена во время соревнований повышается на 1—6%!
Время суперкомпенсации для различных веществ
Мы уже говорили с вами, что время суперкомпенсации для различных веществ отличается. От этого будет зависеть — когда назначать следующую тренировку.
| Гликоген | Креатин | Белок мышц |
| 48—72 часа | 3—5 минут | 10 дней |
Это означает, что креатин восстанавливается от подхода к подходу. А значит, чтобы добиться результата, лучше заниматься по принципу пирамиды:
- От небольшого количества подходов с маленьким весом к высокоинтенсивной нагрузке, и снова к небольшой нагрузке.
- Тогда пик суперкомпенсации придется на самую максимальную нагрузку, что приведет к прогрессу.
А для тренировки мышц важно включать высокоинтенсивные силовые нагрузки не чаще 1—2 раз в неделю.
Стратегии тренировочного плана
Принято выделять 2 стратегии тренировочного плана для запуска суперкомпенсации.
Вариант 1
Тренировка назначается на момент, когда суперкомпенсация мышц после прошлой тренировки находится на пике.
| Плюсы | Минусы |
| Легко реализуется Минимален риск перетренированности | Быстрый прогресс приводит к тому, что с каждым разом тяжелее добиться суперкомпенсации |
Вариант 2
Чаще всего тренировочный план состоит из циклов и микроциклов. Второй вариант заключается в том, чтобы накопить усталость за микроцикл плотных тренировок, а затем дать телу длительный период отдыха. Эффект суперкомпенсации также накапливается.
| Плюсы | Минусы |
| Повышение производительности Легче “сохранять темп” в микроцикле | Есть риск перетренированности |
Несколько правил суперкомпенсации
- Неделю суперкомпенсации можно включать в свой тренировочный план только опытным спортсменам, которые занимаются больше года;
- Суперкомпенсация в беге трусцой и спринтом происходит независимо одна от другой. То есть, когда медленные мышечные волокна восстанавливаются, быстрые (анаэробные) могут тренироваться;
- Чтобы сохранить прогресс, изменения не должны превышать 10% в неделю;
- Если вы чувствуете,что вам не достаточно перерыва между занятиями, чтобы восстановиться, то сократите время следующей тренировки и нагрузку. Отследите — нет ли у вас симптомов перетренированности.
Как обнаружить пик суперкомпенсации, перетренированность?
| Симптомы суперкомпенсации | Симптомы перетренированности |
| Повышение работоспособности | Снижение работоспособности, падение результативности |
| Хорошее настроение | Подавленное или перевозбужденное настроение, бессонница, тревожность |
| Желание выйти на тренировку | Отсутствие мотивации |
| Нормальный уровень утренней ЧСС | Повышение утренней ЧСС |
| Исчезновение крепатуры (DOMS) | Боль в мышцах, связках, ломота в теле |
| Хороший аппетит | Потеря массы тела, анорексия, плохой аппетит или слишком большой |
Заключение
Спорт требует грамотного профессионального подхода. Принцип “больше — значит лучше!” здесь не работает.
Знания о сверхвосстановлении, перетренированности, плато (отсутствии прогресса) — основа теоретической подготовки спортсмена любого профиля (бегуна, бодибилдера, велосипедиста, футболиста и так далее).
Суперкомпенсация в спорте — это ваш ключик к собственному прогрессу. Тем более, что добиться этого так просто — нужно просто отдохнуть!
