Судороги во время плавания: причины и способы борьбы

Плавание

“Как рыба в воде!” — именно так чувствуют себя многие новички, любители и профессионалы в бассейне. Но разница все же имеется. В отличие от рыб, люди часто сталкиваются с такой проблемой, как судороги при плавании. Мышца твердеет, как камень + возникает сильная боль. Что за процесс происходит в организме? 

Судорога — это внезапное, непроизвольное, сильное сокращение мышц. Время такого сокращения варьируется от нескольких секунд до нескольких минут. Боль сохраняется и после расслабления мышцы, может длиться до суток.

Почему возникают судороги, и как с ними бороться? Давайте разберемся!

Причины судорог

На самом деле у такого неприятного симптома может быть целое множество причин. Установить главный фактор — значит помочь себе избежать подобных ситуаций в будущем. 

Нагрузка

Мышцы во время плавания активно работают, помогают телу двигаться. Поэтому первостепенная причина судорог — это несоответствие нагрузки и подготовки организма.

Повышение интенсивности

Судороги в ногах при плавании возникают у спортсменов, которые резко повышают интенсивность тренировки. Мышцы не справляются с новой нагрузкой, накапливают молочную кислоту, испытывают кислородное голодание. Все эти факторы в конечном итоге приводят к дисбалансу сокращения/расслабления мышц. Возникает судорога. 

Отсутствие разминки

Каждый опытный пловец знает — тренировка должна начинаться с разминки. Обычные упражнения ОФП помогут “разогнать” кровь по организму, насытить мышцы кислородом, включить дополнительные пути выведения токсинов. 

Если у вас свело мышцы при плавании, то возможно разминка была недостаточной.

Новые движения

Мышечный спазм может возникнуть при добавлении непривычной нагрузки. Включаются новые группы мышц, интенсивность тренировки увеличивается без предварительной подготовки. Возникает подобная ситуация: гипоксия мышц, недостаточность кровотока, накопление лактата. Отсюда судороги при плавании.

Обезвоженность организма

Спазмы могут оказаться признаком обезвоженности организма. Поэтому важно поддерживать водный баланс. Восполнять запасы жидкости необходимо за 2-3 часа до тренировки, во время плавания и после бассейна. Идеально — использовать изотоник

Недостаточность жидкости снижает объем циркулирующей крови: мышцы испытывают дефицит кислорода, медленнее выводятся продукты обмена.

Недостаточность микроэлементов

Судорога икроножной мышцы при плавании может возникнуть при недостатке микроэлементов. Как это происходит? Микроэлементы в нашем организме являются электролитами, которые проводят нервный импульс. Их дисбаланс часто приводит к нарушению сократительной функции мышц.

Непроизвольный спазм может быть симптомом плохого питания. Дополните свой рацион витаминами и минералами.

Переохлаждение

Холодная вода может быть одним из факторов возникновения судорог. Резкое понижение температуры тела вызывает сужение сосудов. Мышцы хуже кровоснабжаются, спазмируются. Избежать этого поможет: постепенное вхождение в воду, активная разминка.

Эмоциональное перенапряжение

Стресс, волнение, напряжение — все это вызывает выработку стрессовых гормонов, нейромедиаторов, спазм сосудов.

Поэтому старайтесь приступать к плаванию в хорошем расположении духа.

Травмы

Травмы любой части тела приводят к неправильному распределению нагрузки на организм. Растяжение мышц, связок, воспаления суставов — все это может вызвать судороги стопы при плавании, спазм в икроножных или бедренных мышцах.

Даже неполное восстановление после прошлой тренировки, микроразрывы мышц — могут быть причиной судорог.

Что делать, если свело мышцы ног в бассейне

Знание причин помогает избежать судорог в будущем и заняться профилактикой. Но что делать в тот момент, когда мышца “схватила” в бассейне?

Сохраните себе простую памятку:

  • Не паникуйте, старайтесь избегать мелких хаотичных движений;
  • Если бассейн не глубокий — станьте на дно “здоровой” ногой или медленно подплывите к бортику (если он расположен близко);
  • Дальнейшие действия зависят от места спазмирования. Чаще всего возникает судорога икроножной мышцы при плавании. 

Снять спазм поможет растяжение мышцы, а затем — ее разминание (самомассаж). 

Для этого необходимо взяться за стопу, потянуть пальцы на себя. Старайтесь выпрямить ногу в колене. Если есть возможность, обоприте ногу стопой о бортик или дно. Удерживайте стопу 10 — 15 секунд.

Как только спазм начнет сходить, разомните мышцу рукой бережно, медленно.

Самопомощь при судорогах в открытой воде

В открытой воде при судороге может возникать паника, если до берега далеко. Старайтесь сохранять спокойствие. Помочь себе можно прямо в открытой воде.

Займите одно из 2-х положений:

  • Лежа на спине. 

Согните ногу в колене, подтяните к грудной клетке. Затем возьмитесь рукой за стопу и тяните носком на себя.

  • Положение “Поплавок”.

Наберите полную грудь воздуха, нырните в воду головой, подняв вверх спину. Затем обхватите рукой пальцы стопы, выравнивайте ногу в колене.

Сохраняется тот же принцип: растянуть мышцу + размять (расслабить ее).

Если есть возможность позвать на помощь, обязательно воспользуйтесь ей, но без паники (поднимите руку над водой).

Что еще может помочь при судорогах

  • Спазмированную мышцу можно слегка уколоть булавкой. Болевое раздражение поможет снять судорогу. Конечно, у пловца редко оказывается под рукой булавка, хотя некоторые прикалывают ее к купальнику на такой случай. Булавка должна быть чистой, чтобы не занести инфекцию;
  • Полезным может оказаться метод, основанный на знаниях китайской медицины — воздействие на особые точки. Снять спазм с мышц верхней части туловища поможет закусывание/ сжатие пальцами верхней губы, с мышц нижней части тела — нижней губы;
  • Восполните недостаток жидкости. Глотание рефлекторно вызовет “потягивание” мышц;
  • Старайтесь механически размять место судороги — это поможет разогнать кровь, улучшить питание мышцы, снять спазм.

Что делать, если свело другие мышцы

Помимо спазмов икроножных мышц, могут возникнуть судороги пальцев ног при плавании. Также свести может бедро, кисти рук, предплечье и даже мышцы пресса. Как исправить такую ситуацию?

Мышцы бедра

Растянуть квадрицепс бедра поможет такое упражнение: согните ногу в колене, подтяните к ягодице пяткой, удерживайте 10-15 секунд. Затем также разомните. 

Стопа/пальцы ног

Во время плавания спортсмен “тянет носочки”, напрягая стопу. Это может стать причиной судороги пальцев ног или стопы.

Как себе помочь? Старайтесь сгибать, разгибать стопу, подтягивать пальцы к пятке, разминать свод стопы рукой. 

Кисть/предплечье

Борьба с судорогами кисти руки и предплечья состоит в интенсивном сжимании/разжимании кулака.

Пресс

Мышцы живота также могут спазмироваться. Судороги при плавании помогут снять простые упражнения. Сгибая ногу в колене, подтягивайте ее к грудной клетке, затем разогните ногу и постарайтесь расслабиться. Чередуйте ноги.

Как предотвратить судороги?

Лучшее лечение — это профилактика!

Теперь, когда стали понятны причины судорог при плавании, можно легко их предотвратить!

  • Перед тренировкой обязательно уделите 15 — 20 минут разминке;
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, планируйте тренировки, обязательно восстанавливайтесь;
  • Поддерживайте водный баланс организма;
  • Добавьте в свой рацион пищу, содержащую кальций, магний, калий. Это гречка, овсянка, авокадо, бобовые, курага, бананы, твердый сыр, творог, листовая зелень, шпинат, молоко, изюм;
  • После плавания делайте самомассаж мышц или запишитесь к спортивному массажисту.

Упражнения

  • Станьте на расстоянии 60 — 90 см от стены, обопритесь о стену руками. Немного наклоняйтесь вперед, не отрывая пятки. Это растяжка задней группы мышц голеней;
  • Чтобы не свело ногу при плавании, в положении лежа согните левое колено. Сверху положите стопу правой ноги, потяните на себя пальцы правой стопы. Затем поменяйте ноги;
  • Упражнение “корзиночка”. В положении лежа на животе обхватите стопы руками, сгибайте спину. 

Заключение

Чтобы судороги в ногах при плавании не стояли на пути вашей любви к бассейну, старайтесь заниматься профилактикой заранее. Несколько простых упражнений, полноценное питание, питьевой режим — все это поможет избежать спазмов в воде.

Однако, даже если судорога застала вас во время тренировки, можно эффективно оказать себе помощь! 

Любую мышцу нужно для начала растянуть на 10 — 15 секунд, а затем помассировать. На суше для уменьшения боли приложите лед к мышце.

Если судороги возникают регулярно, стоит обратиться к врачу. Возможны такие заболевания, как диабет, проблемы с печенью, неврологические заболевания, эндокринные патологии.

Прислушивайтесь к своему организму и плавайте без судорог!

Оцените статью
Race Expert
Добавить комментарий

Подписаться на статьи