Стайерский бег — что это такое и в чем его парадокс

Бег

Любите отгадывать загадки? Тогда попробуйте ответить на такие вопросы:

  • Чем дистанция бега на 3км отличается от дистанции бега на 3000 метров?
  • Почему между дистанциями на 2км и 3км, меньше общего, чем между дистанциями на 5км и 42,2км?
  • Почему результат Мо Фара, преодолевшего дистанцию 21,097 метров меньше, чем за час, никогда не числится в полумарафонских рекордах?

Сколько тайн! И все они связаны со стайерским бегом. Чтобы отгадать спортивные загадки, нам нужно познакомиться с этим направлением поближе.

Стайерский бег — это преодоление дистанции более 3км (включительно). Сюда можно отнести также марафон, полумарафон, суточный бег, часовой бег. Поэтому стайерский бег часто называют “бег на длинные дистанции”.

По какому принципу объединены данные дисциплины? Почему нижним порогом принято считать именно 3км, ведь бег на 3км относится к средним дистанциям?

Давайте искать объяснение вместе. 

Кому подойдет стайерский бег

Спринтерский бег предполагает высокую скорость + достижение практически 100% уровня МПК + возможность выдерживать закисление мышц. Таким спортсменам важна взрывная сила, анаэробные возможности организма, развитие быстрых мышечных волокон. Все это поможет пробежать короткий отрезок расстояния за минимальное время. Каждая секунда на счету!

Со стайерскими дистанциями все иначе. Пробежать длинное расстояние на анаэробном способе окисления глюкозы невозможно. Организм должен оставаться в аэробных пределах, а значит важно развивать не скорость, а скоростную выносливость. Уровень МПК такого бегуна не превышает 85%. Тренируются у него по большей мере медленные мышечные волокна, позволяющие бежать длинный отрезок расстояния. Важная особенность таких соревнований — это расходование запасов гликогена мышц во время забега, переход на жиры. 

Поэтому стайерский бег — это настоящее испытание для организма, к которому нужно тщательно готовиться.

Считается, что “стайер” — это не просто человек, который участвует в соревновании на 3км и больше. Это спортсмен, организм которого физиологически очень выносливый, адаптированный под длительные нагрузки.

Если вы не можете получить медаль на короткой дистанции, но отлично чувствуете себя на двухчасовой пробежке, возможно, стайерский бег — это ваша стихия! 

Дистанции в стайерском беге

Давайте остановимся подробнее на дистанциях стайерского бега. Даже здесь таится своя загадка — не все они измеряются километрами!

Официально выделены следующие дистанции стайерского бега:

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

  • 3км 
  • 3000м
  • 4км (кросс)
  • 5км
  • 5000м
  • 6км (кросс)
  • 8км (кросс)
  • 10км 
  • 10 000 м
  • 12км (кросс)
  • 15км
  • 21км 97,5м
  • 42км 195м
  • 100км
  • Часовой бег (60 минут)
  • Суточный бег (24 часа)

Наверняка, у человека, который далек от понимания тонкостей легкой атлетики, возникает два вопроса: 

  1. Чем отличаются дистанции 3км/3000м или 10км/10000м?
  2. Как оценивается результат часового/суточного бега?

Отвечаем!

  1. Дело в том, что стайерский бег — дистанция, которая может преодолеваться по шоссе или стадиону. 

Если бегун участвует в шоссейных соревнованиях, они обозначаются в километрах: 3км, 5км, 10км. Когда то же расстояние преодолевается в условиях стадиона — это соответственно 3000м, 5000м, 10000м. 

Олимпийские игры включают в себя соревнование на 5000м и 10000м. Единственным исключением среди шоссейных состязаний, включенных в программу Олимпиады, является марафонский бег. 

  1. Часовой/суточный бег оценивается по количеству преодоленных километров за указанный промежуток времени. Здесь каждый метр на счету!

Условия суточного бега позволяют отдыхать, питаться, обращаться за помощью массажиста, переходить на ходьбу, оставаясь в соревновательной зоне. Часовое соревнование предусматривает непрерывный бег.

Кстати, здесь кроется ответ на одну из загадок, которые мы вспоминали в начале статьи. Британский легкоатлет Мо Фара участвовал в часовой гонке, преодолев дистанцию 21 330 метров за 60 минут! Если пересчитать результат на полумарафонскую дистанцию (21 097 метров), то прошел он ее за 59 минут 34 секунды. Однако, это два разных вида стайерского бега, которые никак не перекликаются между собой. 

Особенности техники стайера

Стайерский бег — дистанция длинная, требующая соблюдения особенной техники. Спринтер отталкивается на низком старте толчковой ногой, несется на носочках, почти не касаясь земли, наклонив корпус вперед, выкидывая ногу перед собой. Стайеру такая техника только помешает победить.

Взять такую скорость на старте — значит быстро перешагнуть лактатный порог и войти в анаэробную зону. Мышцы моментально закислятся — ни о какой выносливости здесь не может идти речи. 

Итак, какая техника поможет победить на стайерском забеге?

Положение тела

Корпус располагается прямо, образуя ровную линию. Это позволит правильно распределить нагрузку на мышцы спины, шеи. Центр тяжести будет находиться в области таза. Стопа сможет приземляться не впереди корпуса, а непосредственно под центром тяжести. Однако, стайерский бег охватывает очень широкое разнообразие дистанций, поэтому техника может немного отличаться.

Отличия на разных дистанциях

  • На дистанциях 3—5км разрешен наклон корпуса вперед до 5 градусов. Это позволит сохранить высокую скорость + сделать финишный рывок. 
  • Полумарафон/марафон можно смело называть соревнованиями на выносливость. Неподготовленные спортсмены к середине дистанции могут чрезмерно прогибать спину в пояснице от усталости. Делать это нельзя: можно перегрузить спину, потерять скорость, навредить суставам.

Дыхание

Именно стайерский бег — это тренажер для брюшного типа дыхания. Почему на длинных дистанциях так важно дышать диафрагмой? 

  • Это позволяет поглотить как можно больше воздуха за раз, насытить мышцы кислородом;
  • Меньше утомляются межреберные мышцы, поэтому нет риска перейти на поверхностное дыхание. Последний вариант может стать причиной закисления мышц из-за недостатка кислорода.

Очень важно развивать максимальный объем легких. Дышать можно носом + ртом. Подстраивать дыхание под ритм шагов или нет — спортсмены решают индивидуально. Чаще — дышат интуитивно. 

Каденс

Очень важный показатель для бегуна — это высокий каденс. Частые шаги — гарантия правильной постановки стопы под центр тяжести + защита суставов от травм + уменьшение нагрузки на позвоночник.

Рекомендуется, чтобы средний каденс был выше 170/минуту. Старайтесь сохранять частоту шагов независимо от скорости бега.

Движения рук

Очень важно, чтобы плечевой пояс был расслаблен, опущен вниз и немного назад. Руки расположены возле корпуса, согнуты под углом чуть меньше 90 градусов. Кулаки расслаблены. Интенсивность движения рук влияет на частоту шага + скорость. 

Почему так важно следить за руками именно в стайерском беге? Длинная дистанция приводит к утомлению мышц. Если излишне напрягать плечевой пояс + руки — они начнут болеть, отвлекать спортсмена, снижать продуктивность бега.

Стопа

Главный инструмент бегуна — это стопа. Отталкивание, приземление, сотрясение тела — все зависит от правильности ее постановки.

Стайерский бег эксперты советуют выполнять со следующей техникой постановки стопы:

  • Отталкивайтесь на ровной ноге большим пальцем стопы;
  • Приземляйтесь под центром тяжести (тазом) на среднюю часть стопы с перекатыванием на носок. Нога должна быть слегка согнута в колене, но без приседания;
  • Приземление на пятку навредит коленям. Втыкание ноги в землю впереди центра тяжести приведет к травме надкостницы + снизит скорость за счет торможения.

Какие показатели важно развивать?

Наверняка вы уже слышали о том, что каждая тренировка направлена на достижение конкретного результата. Бегуны работают над взрывной силой, МПК, ПАНО, скоростными показателями, финишным рывком. Список очень длинный.

Давайте разберемся, какой спортивный показатель самый важный для стайера? 

Уровень ПАНО

Лактатный порог (ПАНО) — момент, когда молочная кислота накапливается быстрее, чем успевает выводиться. Это говорит о недостатке кислорода. Организм переключается с аэробного на анаэробный путь добычи энергии, что очень негативно сказывается на беговых показателях. Стайерский бег — дистанция длинная. Поэтому спортсмену важно как можно дольше сохранять анаэробный путь расщепления глюкозы.

С каждой тренировкой на повышение ПАНО бегун становится выносливее. Он может дольше бежать в комфортной пульсовой зоне, сохраняя высокую скорость, без закисления мышц. 

Лактатный порог зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, способности организма быстро выводить лактат, развитости мышечной системы. 

Важнее всего ПАНО для марафона/полумарафона/суточного бега.

МПК

Максимальное потребление кислорода определяет — сколько кислорода организм может перевести в энергию при максимальной скорости или мощности. Другими словами — это показатель скоростной выносливости. 

Зависит МПК от состояния опорно-двигательного аппарата + сердечно-сосудистой системы: ударного объёма сердца, количества коллатералей.

Для марафонцев он будет важен только на финише для максимального ускорения. Для бегунов на дистанции 3-5км — это основной показатель, который нужно тренировать.

Экономичность бега

Этот показатель еще называют эффективностью бега. Он показывает, насколько рационально (экономично) организм использует кислород для преодоления конкретной дистанции. Измеряется в мл/кг/км. 

Зависит экономичность бега от количества мышечных волокон медленного + быстрого типа. Чем больше медленных волокон, тем выше экономичность.

Очень важный фактор для прохождения длинной дистанции, так как тоже отвечает за выносливость спортсмена. 

Заключение

Стайерский бег — это вид спорта, который объединяет огромное количество беговых дисциплин. 

Нельзя сказать, что он более легкий или сложный, чем спринтерский бег. Все зависит от индивидуальных особенностей организма бегуна, уровня подготовленности, психологических предпочтений. 

Становясь стайером, вы можете найти для себя именно ту дистанцию, которая позволит вам реализовать все возможности организма. Желаем удачи в этом начинании!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи