Что такое спортивная ходьба: техника, правила и польза

Здоровье

Какое физическое движение может быть понятнее и естественнее, чем ходьба? Практически каждый человек начинает свой пеший путь в младенчестве и заканчивает в глубокой старости, даже не задумываясь над техникой, скоростью, пользой для организма.

Однако, некоторые люди начинают совершенно по-другому относиться к ходьбе, когда преследуют какие-то цели. Например: при желании сбросить лишний вес, натренировать мышцы ног, развить сердечно-сосудистую систему, добиться спортивных результатов.

Для каждой цели, индивидуальных особенностей организма, трассы, личных предпочтений можно подобрать свой вид ходьбы.

Всего принято выделять 4 разновидности:

Для каждого вида предусмотрена особая техника, скорость, дистанции, дополнительное снаряжение. Но только один из них — легкоатлетический олимпийский вид спорта. Из названия понятно, что это спортивная ходьба.

Учитывая, что это соревновательная дисциплина, она подразумевает строгие требования к технике выполнения, требует специальной подготовки.

Как получилось, что ходьба стала видом спортивных состязаний? Перед тем, как говорить о технике спортивной ходьбы, давайте окунемся в историю.

История возникновения спортивной ходьбы

Зачатки спортивной ходьбы зародились в далеком 19 веке. Первые соревнования прошли в 1882 году в Великобритании и предполагали прохождение дистанции в 7 миль (11,2 км).

Затем развивающаяся дисциплина по праву начала называться “марафонская ходьба”, ведь расстояния преодолевались колоссальные:

  • Вена—Берлин: 578 км;
  • Париж—Бельфор: 496 км;
  • Турин—Марсель—Барселона: 1100 км.

Конечно, правила таких соревнований имели свои особенности. Спортсмены могли останавливаться, чтобы есть и спать. А тот, кто прошел максимальное расстояние за 6 суток, становился победителем. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Все изменилось в 1908 году, когда спортивная ходьба на 3,5 и 10 км вошла в программу олимпийских соревнований.

В 1932 году олимпийская ходьба пополнилась дистанцией на 50 км. Дистанция 20 км была включена в олимпийский состав только в 1956 году.

С тех пор дисциплина начала распространяться по всему миру. А в 1992 году стала доступна для женщин-спортсменок на дистанции 10 км. 

С 2000 года женщины стали участвовать в соревнованиях на 20 км. 

История спортивной ходьбы формируется до сих пор. Планируется исключить дистанцию 50 км из соревнований, чтобы оставить максимальным расстояние 35 км.

Отличия спортивной ходьбы

От обычной ходьбы

Казалось бы, спортивная ходьба отличается от прогулочной только скоростью. Обычный пешеход передвигается в темпе 4—5 км/ч, а когда опаздывает — максимум со скоростью 6 км/ч. Причем количество шагов в минуту (каденс) составляет 100—120, а длина одного шага — до 70 см. Начиная от 7 км/ч человек автоматически переходит на бег трусцой. 

Темп профессионалов может достигать 16 км/ч — это гораздо быстрее, чем скорость бегуна в любительском забеге. При этом каденс может достигать 200/мин, а длина шага — 1 м.

Но есть и другие отличия:

  • Руки согнуты в локтях и движутся достаточно активно;
  • Корпус и таз характерно раскачиваются, помогая движению;
  • Корпус и голова держатся строго вертикально.

Важно упомянуть, что при спортивной ходьбе, в отличие от скандинавской, не используются специальные приспособления (палки)

От бега

Если вам кажется, что спортивная ходьба — это замедленный бег, то вы глубоко ошибаетесь. Техника этих двух дисциплин кардинально отличается. Бегуна без специальной подготовки на соревнованиях по спортивной ходьбе дисквалифицируют еще на первых минутах!

Итак, чем отличается олимпийская ходьба от бега:

  • Отсутствует фаза полета. Вместо этого есть фаза двухопорного положения: когда обе ноги находятся на земле;
  • Колено при движении ноги вперед не сгибается — нога остается ровной. Производится сильный вынос бедра вперед с прямой ногой;
  • Стопа приземляется с пятки и перекатывается на носок, а не со средней части стопы под центром тяжести;
  • Таз и корпус туловища ритмично раскачиваются, помогая работе ног.

Согласитесь, такую технику сложно спутать с бегом.

Техника выполнения

Мы рассмотрели основные отличия спортивной ходьбы от прогулки и бега. Теперь остановимся конкретно на каждом отдельном элементе движения, чтобы ничего не пропустить.

Движения ног

  • Важнейшее правило спортивной ходьбы — это сохранение фазы двойной опоры на поверхность. Суть заключается в том, что передняя нога должна коснуться земли пяткой до того, как задняя нога оттолкнется от поверхности носком. В этот момент обе ноги находятся на земле. Фаза, при которой тело отрывается от земли двумя ногами отсутствует!
  • Колено не сгибается. Даже минимальный угол может стать причиной дисквалификации;
  • Происходит ритмичное раскачивание тазового пояса. Когда правая нога приземляется на пятку, таз смещается вправо, затем наоборот. Это помогает двигаться быстрее;
  • Марафонская ходьба подразумевает мягкое приземление на пятку без вколачивания стопы с перекатыванием на носок + отталкиванием пальцами стопы.

Руки

  • Руки согнуты в локтях на 90 градусов;
  • Плечи расслаблены, опущены;
  • Руки свободно собраны в кулак — не зажаты! 
  • Совершаются быстрые колебательные движения “вперед—назад” от уровня бедра до уровня груди.

Корпус + голова

  • Спина держится ровно, без напряжения;
  • Голова смотрит прямо — не закидывается назад!
  • Корпус покачивается в стороны, противоположно движению таза. То есть, когда правая нога приземляется на пятку, таз отклоняется вправо, а корпус влево. Таким образом достигается высокая скорость при отличной координации движений.

Правила соревнований

Олимпийская ходьба подразумевает огромное количество правил. За их соблюдением следит целая судейская команда — от 6 до 9 человек. Причем размещение судей по дистанции тоже имеет принципиальное значение.

Обсудим все по порядку:

  • Есть ряд нарушений, которые фиксируются судьями: потеря контакта ног с землей, сгибание колена.
  • При первом нарушении спортсмену показывается желтая карточка с волнистой линией, при втором — желтая карточка с 2-мя прямыми отрезками под углом 150 градусов;
  • Один судья может показать одному спортсмену только одну желтую карточку. При повторной фиксации того же самого нарушения у одного и того же спортсмена, судья передает главному “арбитру” красную карточку;
  • Когда один спортсмен получит от разных судей 3 красные карточки, он будет дисквалифицирован с соревнования.

Особенности судейства заключаются в следующем:

  • Фиксация нарушений происходит зрительно. Поэтому в будущем марафонская ходьба дополнится внедрением стелек с электронными чипами — технология RWECS. Такие стельки позволят точно фиксировать нарушения при потере контакта ног с землей;
  • Судьи расставлены по дистанции на самых сложных местах. Например, при спуске вниз под углом легкоатлету сложно сохранить высокую скорость + избежать фазы полета. Здесь фиксируется максимум нарушений.

Дистанции

Легкая атлетика — очень разнообразная совокупность спортивных дисциплин. Даже олимпийская ходьба предусматривает соревнования на разных расстояниях и покрытиях.

Различают состязания на стадионе или вне стадиона. Допустимые дистанции классифицируют в зависимости от пола участников. Рассмотрим основные виды спортивной ходьбы.

За пределами стадиона:

  • Для мужчин: 5 км, 20 км, 35 км, 50 км.
  • Для женщин: 5 км, 20 км, 35 км.

В условиях стадиона

  • на 400-метровой открытой дорожке: 10 км, 20 км;
  • на 200-метровой дорожке внутри помещения: 5 км.

Каких успехов удалось добиться спортсменам в этом виде спорта?

Рекорды (таблица)

дистанцияполвремятемпдатачемпион
20 кмм1:16:363:50 мин/км15.03.2015Юсукэ Судзуки (Япония)
20 кмж1:24:384:14 мин/км06.06.2015Лю Хун (Китай)
50 кмм3:32:334:15 мин/км15.08.2014Йоанн Дини (Франция)
50 кмж3:59:154:47 мин/км09.03.2019Лю Хун (Китай)

Польза спортивной ходьбы

Из-за специфических движений туловищем и самого понятия “ходьба” большинство людей не воспринимают данный вид тренировок за серьезную нагрузку. Хотя спортивная ходьба обладает огромным количеством преимуществ для организма!

Похудение

Главный вопрос обывателей — можно ли похудеть с помощью спортивной ходьбы? — Однозначно да!

Техника марафонской ходьбы задействует все мышцы организма, активно сжигает калории. При длительной ходьбе в среднем темпе жир используется как основной источник энергии. За одну тренировку можно сжечь 500 ккал и даже больше!

Еще один плюс для людей с повышенным ИМТ: олимпийская ходьба меньше нагружает кости, суставы, поэтому не травмирует организм как бег. Фаза полета отсутствует — значит, колени в безопасности!

Оздоровление

Аэробная нагрузка активно задействует сердечно-сосудистую + дыхательную + нервную систему. 

  • Снижается ЧСС в покое;
  • Увеличивается дыхательный объем легких;
  • Повышается уровень гемоглобина + эритроцитов в крови;
  • Выделяются нейромедиаторы счастья: эндорфин, дофамин, серотонин;
  • Улучшается оксигенация мозга + внутренних органов.

Особенности спортивной обуви

Чтобы марафонская ходьба была комфортной, а результаты внушительными, важно подобрать правильную обувь.

Существуют специальные кроссовки для спортивной ходьбы — например, фирмы Reshod. 

Однако, можно использовать и беговые кроссовки со следующими характеристиками:

  • Подошва с широкой платформой, не гнущаяся;
  • Пятка с хорошей амортизацией, скошенная;
  • Обувь легкая, удобно сидит на ноге.

Советы для начинающих

Решили заняться спортивной ходьбой? Тогда следуйте нашим простым советам:

  • Начинайте с коротких тренировок (15—20 минут) 3—4 раза/нед. Наращивайте темп и длительность тренировок не более, чем на 10% в неделю;
  • Запишите себя на видео, чтобы увидеть ошибки техники + скорректировать их;
  • Перед тренировкой обязательно делайте разминку, после — заминку;
  • Закрывайте углеводно-белковое окно после тренировки, пейте изотонические жидкости;
  • Между тренировкой и приемом пищи должно быть 1,5—3 часа (зависит от состава рациона);
  • Выбирайте мягкую трассу (грунт, манеж) без ям, кочек. Беговая дорожка не подойдет.

Заключение

Олимпийская ходьба — это занятие для настоящих профессионалов и ценителей спорта. Темп достигает (иногда превышает) уровня марафонского бега, при этом техника гораздо сложнее: важно не отрывать ноги от земли одновременно, следить за ровными коленями. 

Польза спортивной ходьбы также впечатляет. Энергозатраты достигают беговых нагрузок, а травматичность сводится к нулю!

Попробуйте включить спортивную ходьбу в свои тренировки — удовольствие вам гарантировано!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи