Как спорт влияет на иммунитет

Бег

Казалось бы, даже детям известно, что спорт укрепляет иммунитет. Нам со школы твердят: если хочешь быть здоров — закаляйся, занимайся спортом, правильно питайся. 

Такую точку зрение имеет большинство экспертов, изучающих функционирование человеческого организма.

Среди основных элементов здорового образа жизни Wellness Living можно найти:

  • Сбалансированное питание с достаточным содержанием фруктов и овощей;
  • Полноценный сон;
  • ИМТ в пределах нормы;
  • Отказ от курения и минимальное потребление алкоголя;
  • Соблюдение правил личной гигиены (частое мытье рук);
  • И конечно же — регулярные физические нагрузки.

Таким образом, у нас сложилось коллективное убеждение, что здоровый человек — это спортсмен, который систематически нагружает себя тяжелыми упражнениями. И чем выше интенсивность нагрузки, тем лучше будет иммунный ответ в борьбе с вирусами и бактериями.

Но со временем оказалось, что не все так однозначно. 

Научные исследования показали, что высокая нагрузка наоборот снижает иммунитет. Совсем недавно ученые провели опрос среди нескольких сотен олимпийских британских спортсменов 30-ти направлений. Они выяснили, что причиной более 33% случаев пропусков тренировок было: воспаление верхних дыхательных путей и респираторная инфекция.

Так как же на самом деле здоровье спортсмена зависит от его физической активности? Сегодня мы обратимся к научным исследованиям, чтобы найти истину!

Работа иммунной системы человека

Иммунология — одна из самых сложных, неизведанных и молодых наук в медицине. Поэтому мы не будем загружать вас сложными терминами.

Наша задача — разобраться: спорт подавляет иммунитет или укрепляет?

Для этого нужно примерно понимать, как наше тело реагирует на нагрузку и на проникновение патогенных микроорганизмов.

При проникновении вируса или бактерии в организм, происходят такие процессы:

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

  • Сначала вырабатываются Т1-хелперы. Это клетки, которые стимулируют выброс медиаторов воспаления. Клетки крови стараются переработать, уничтожить и вывести чужеродное тело из организма. Если этого этапа для борьбы с патогеном оказалось недостаточно, то процесс продолжается;
  • Продуцируются Т2-хелперы. Они гасят реакцию воспаления;
  • Начинается выработка иммуноглобулинов (В-лимфоцитами) и работа остальных элементов иммунной системы (например, интерферона, Т-киллеров и т.д). Кстати, иммунные клетки — это белковые структуры.

Нас будут интересовать Т1 и Т2 хелперы. Именно на их баланс влияет физическая нагрузка. Как именно — разберем немного ниже. 

А сейчас переключимся на то, как физическая активность влияет на состояние организма:

  • Когда мы начинаем тренироваться, в нашем организме повышается количество тестостерона, адреналина и кортизола. Эти гормоны стимулируют работу мышц, быстрый кровоток, активное укрепление всего организма;
  • В период нагрузки тело добывает энергию из углеводов (гликогена), а затем жиров;
  • Когда мы начинаем утомляться, организму приходится переключаться на анаэробный путь добычи энергии, потому что кислорода уже не хватает. Мышечные волокна разрушаются и закисляются лактатом. Возникают воспалительные процессы в области микроразрывов;
  • Углеводов не хватает, а энергия все еще нужна. Тело начинает использовать белки, микроэлементы и витамины, разрушая собственные мышцы, кости и суставы.

После интенсивной тренировки в период восстановления происходит заживление микроразрывов, восполнение всех дефицитов.

Влияние спорта на становление иммунитета

Чтобы понять: спорт укрепляет иммунитет или подавляет? — нужно обратиться к данным научных исследований. Мы любим полагаться на факты, а не на рассуждения и догадки. Поэтому перейдем к делу!

Положительный эффект

То, что умеренный физический уровень активности положительно влияет на иммунитет — правда. Ученые доказали, что грамотно подобранная тренировочная программа может укрепить здоровье.

Результаты научных исследований

Изначально проводились исследования на мышах:

В университете штата Айова (США) отобрали 3 группы мышей. 

Одна из них была контрольная — не выполняла никаких нагрузок и вела привычный образ жизни. Вторая группа на протяжении 14 дней получала умеренные физические нагрузки по 15—20 мин/день. Третья — каждый день тренировалась более 45 минут без перерыва. 

После этого все 3 группы заразили вирусом гриппа — именно он вызывает молниеносную реакцию иммунитета у мышей. 

Результат был следующим: в третьей группе погибло больше мышей, чем в первой. Вторая группа уцелела лучше всего;

Более точные данные предоставил университет Иллинойса. Здесь мышей разделили на те же 3 группы: 

  1. контрольную без нагрузок; 
  2. с умеренной нагрузкой по 30 мин/день;
  3. с высокой нагрузкой по 2,5 часа/день.

После заражения гриппом: в третьей группе выжило всего 30% мышей, во второй — 83%, а в первой — 43%. То есть результат полностью идентичен предыдущему исследованию.

Ученые университета Северной Каролины перешли к анализу здоровья спортсменов в сезон гриппа:

  • Была изучена физическая активность 1002 людей разного возраста (18—85 лет) за 12 недель в разгар сезона заболеваемости гриппом. Те испытуемые, которые тренировались 5 раз в неделю, на 43% реже испытывали симптомы ОРВИ, чем те, кто тренировался 1—2 раза.

Таким образом, ученые убедились, что умеренная нагрузка повышает иммунитет.

Для подтверждения данного факта были проведены и другие исследования:

  • Ученые университета Южной Каролины изучили заболеваемость гриппом в разгар холодного сезона среди 547 спортсменов. И действительно, профессиональные спортсмены, которые тренировались в умеренном режиме, на 20% реже сталкивались с симптомами ОРВИ;
  • Ученые в Гонконге проанализировали общую смертность людей в сезон вспышки гриппа и обнаружили, что люди, которые занимались спортом до 3 р/нед, имели более низкие показатели смертности;
  • Дэвид Ниман и Лорел Венц в Journal of Sport and Health Science опубликовали статью, которая собрала в себе несколько подобных исследований. Авторы утверждают, что максимальную пользу для иммунитета приносит нагрузка продолжительностью менее 1 часа средней интенсивности. 

Такая тренировка будет усиливать кровоток, помогать клеткам (нейтрофилам, цитокинам, В и Т лимфоцитам) циркулировать по организму. Также она способствует работе мерцательного эпителия и предотвращает попадание патогенов в легкие.

Важно упомянуть, что помимо положительного влияния умеренных нагрузок на организм человека, в этом исследовании ученые выяснили несколько интересных фактов о спортивном питании:

  • Употребление углеводов в объеме 30—60 г/час сразу после тяжелой тренировки снижает количество стрессовых гормонов. Это улучшает состояние иммунитета;
  • Пробиотики (Lactobacillus) повышают в слюне количество SIgA, а значит стимулируют работу иммунитета;
  • Витамин Д рекомендуется спортсменам в зимний сезон;
  • Аминокислоты ВСАА, антиоксиданты и другие белки не доказали свою эффективность в улучшении иммунитета.

Вывод

Правильно подобранная нагрузка повышает иммунитет. Занятие спортом в умеренных количествах продолжительностью до 60 минут позволяют укрепить иммунитет и уменьшить смертность от осложнений гриппа. 

Употребление углеводов, витаминов и пробиотиков также положительно влияет на состояние организма. А вот ВСАА, белки и антиоксиданты не оказывают никакого положительного эффекта на иммунитет.

Отрицательный эффект

Результаты научных исследований

Алекс Хатчинсон изучил состояние здоровья 2300 бегунов, которые готовились к Лос-Анджелесскому марафону.

Он выяснил, что у спортсменов, которые тренировались больше 95 км/нед, повышался риск простудиться. 

А вот те спортсмены, которые занимались до 40—65 км/нед, были защищены от заболеваний;

Ученые из Бразилии и США объединили свои усилия, и в 2016 году провели масштабное исследование. Они доказали, что после тяжелой кроссфит-тренировки у спортсменов снижается количество анти-воспалительных цитокинов. То есть — нарушается баланс между Т1 и Т2 хелперами, о которых мы говорили в начале статьи.

Отсюда началась теория “открытого окна”, которая утверждает, что несколько часов после интенсивной нагрузки организм открыт для вирусов и бактерий. 

В зависимости от тяжести нагрузки, окно иммунной системы может быть открытым от 3 часов до 3 суток!

Кроме того, исследователи заявили, что большинство эпизодов заболеваний связаны не с инфекцией, вызванной патогенами, а с воспалением и сбоем собственной флоры.

В первые дни после тяжелого или длинного забега повышается число заболеваний верхних дыхательных путей. 

Исследования показали, что всего 33% случаев возникло из-за проникновения инфекции извне, а остальные 67% — стали результатом воспаления;

После проведения чемпионата мира по легкой атлетике в Южной Корее ученые обнаружили, что среди заболевших спортсменов: 40% имели поражение верхних дыхательных путей, и только 20% из них возникли в результате инфекции.

Вывод

Иммунная система не может справляться с инфекциями при нагрузках слишком высокой интенсивности. То есть тяжелый тренинг подавляет иммунитет.

Возникает сбой в работе Т-хелперов. Этот дисбаланс не позволяет погасить воспаление, которое образуется в участках микроразрывов мышц. Белки используются для восстановления мышц, восполнения энергетического депо, а не для синтеза иммунных клеток. Пока организм не восстановится, он наиболее подвержен действию разных патогенов.

Факторы, которые влияют на иммунитет

Изучая влияние спорта на иммунитет, ученые выяснили, какие именно факторы оказывают наибольшее воздействие:

  • Вдыхание сухого или переохлажденного воздуха нарушают работу мерцательного эпителия. В результате: спортсмен вдыхает больше патогенов, а вывести может меньше. Причем жаркий климат или большая высота не увеличивают риск развития инфекции (данные исследований от 2011 года);
  • Массовость мероприятия также играет роль: скопление людей повышает риск заразиться;
  • Дефицит микроэлементов (железа, цинка, меди, селена) и витаминов (А,В6, С, Е) негативно влияет на иммунитет;
  • Хронический стресс или перетренированность значительно повышают риск заболеть даже при нагрузке небольшой интенсивности, так как уровень кортизола в крови постоянно увеличивается.

Заключение

Иммунная система тонко реагирует на любые изменения гомеостаза. Поэтому грань между пользой и вредом для здоровья небольшая. Нагрузки умеренной и средней интенсивности помогут укрепить иммунитет, а высокой — повысят риск заболевания.

Составляйте грамотный план занятий со своим тренером или спортивным врачом, чтобы оставаться здоровым!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи