Если вы весь день мотаетесь, как белка в колесе, и у вас совершенно не остается времени на занятия спортом, не отчаивайтесь. Ваш безумный ритм — отличная возможность укрепить здоровье, убрать лишний вес, подтянуть тело, натренировать мышцы и суставы.
Как это сделать? Забудьте о лифтах, автобусах и эскалаторах. Старайтесь ходить по максимуму, и можете считать себя спортивным человеком!
Но хочется больше конкретики. Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы был результат?
Польза ходьбы
Давайте сначала разберемся, какой результат нам важно получить. Чаще всего люди начинают активно ходить, чтобы:
- Тело подтянулось, выглядело стройным;
- Каждая лишняя калория сожглась в результате физической нагрузки;
- Оздоровиться. Такую размытую цель чаще всего ставят перед собой офисные работники, которые осознают вред сидячего образа жизни. Но вот зачем двигаться — до конца не понимают;
- Побороть варикоз;
- Укрепить суставы нижних конечностей, позвоночник;
Вот, что происходит в нашем организме во время ходьбы:
- Улучшается работа сердечно—сосудистой системы: сердце увеличивает ударный объем, снижается ЧСС;
- Улучшается работа дыхательной системы: увеличивается дыхательный объем + способность поглощать кислород;
- Ходьба пешком для похудения позволяет сбросить лишний вес без травматизации коленных суставов (если сравнивать с бегом);
- Бег — полезный вид нагрузки для мышц и связок: они постепенно тренируются, разогреваются, укрепляются;
- Улучшается выведение продуктов распада;
- Усиливается оксигенация крови, в результате мозг получает больше кислорода и лучше работает;
- За счет работы икроножных мышц укрепляются вены нижних конечностей, идет борьба с варикозом.
10 000 шагов: правда или миф
Принято считать эталоном цифру — 10 000 шагов. Откуда взялось такое точное число?
Все началось в Японии, где доктор Есиро Хатано, который изучал вопросы похудения, смог научно оценить пользу ходьбы.
Тогда Хатано разработал и запатентовал первый прототип современного шагомера. Название его “Mampo-kei” переводится как “10 000 шагов”. Большинство спортивных экспертов склоняются к мысли о том, что такая цифра — просто маркетинговый ход, который принес отличные результаты! За первые месяцы существования шагомера он стал популярнейшим устройством в Японии, а затем и во всем мире.
С тех пор и повелось убеждение, что ходить пешком в день нужно не меньше 10 000 шагов.
Качество или количество?
Учитывая тот факт, что 10 000 шагов — это цифра абстрактная, и является больше рекламным приемом, то какая же цифра будет правильной? Есть ли вообще идеальное количество шагов, или все дело в качестве?
На спортивный результат влияют такие показатели:
- Расстояние, которое вы прошли;
- Скорость, с которой вы двигались — шаги/мин или км/ч;
- Масса вашего тела;
- Длина и частота шага — то есть каденс.
Длину шага измерить несложно. Достаточно посчитать количество шагов за 10 м, а затем разделить 1000 см на количество шагов. Чаще всего длина шага 40—100 см. Чем меньше — тем лучше;
- Пульсовая зона, в которой проходила тренировка.
Для вычисления целевой ЧСС определите свой максимальный пульс (220—возраст), а затем умножьте на 0,7. Для 43-летнего человека это: (220—43)*0,7 = 124 уд/мин и ниже.
Исходя из этого, выделяют оптимальное количество шагов для конкретных целей. Например, для оздоровления — около 70 шагов в минуту, хотя бы 1 час в день = 4200 шагов в сутки. Для эффективного похудения — 120 шагов в минуту 2 часа в день = 14400 шагов. Разница впечатляет, согласны?
Исходя из этого можно сказать, что идеального числового значения нет. Для каждой конкретной цели будет свой оптимальный показатель. Давайте изучим этот вопрос глубже — какая бывает ходьба, и как правильно подобрать количество шагов?
Виды ходьбы
Оздоровительная/восстановительная
Этот вид спортивной нагрузки полезный для пожилых лиц, людей после травм, заболеваний, в восстановительном периоде, хроников. В эту группу также относятся сердечники: больные после инфаркта миокарда, со стенокардией, гипертонией. Заниматься можно только по рекомендации врача.
Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы такой человек укреплял свой организм, но не причинил себе вред?
Скорость ходьбы должна быть медленной: 60—70 шагов в минуту. Это соответствует примерно 3—4 км/ч. Проходить нужно не меньше 1 часа. Однако, если вам тяжело непрерывно двигаться на протяжении такого времени, можете разбить занятие на 2 получасовые тренировки.
В итоге, как мы уже сказали раньше, выходит около 4200 шагов в сутки.
Такое количество шагов поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить оксигенацию крови, привести в тонус мышцы и связки, разгрузить суставы.
Скандинавская ходьба
Ходьба с использованием специальных палок позволяет правильно распределить нагрузку по организму:
- Задействует мышцы плечевого пояса, рук, пресса, спины;
- Разгружает коленные суставы;
- Равномерно нагружает верхнюю и нижнюю часть туловища.
Особенностями техники скандинавской ходьбы является: махи руками + опора на палки, широкий шаг на прямых ногах. Скорость средняя: 90—120 шагов в минуту. Это соответствует примерно 4—5,5 км/ч.
Скандинавским способом ходить пешком в день нужно не меньше 1,5 часов. В итоге получается около 8100 — 10800 шагов в сутки.
Этот вид нагрузки подойдет для всех групп людей: молодых, пожилых, с хроническими заболеваниями, в восстановительный период, с травмами в анамнезе.
Существует отдельный вид соревнований — спортивная ходьба. Она подразумевает прохождение определенной дистанции за максимально короткое время.
Спортивная ходьба
Расстояние обычно составляет: 3,5,10,20, 50 км. Скорость чаще всего очень быстрая — более 140 шагов в минуту (свыше 6,5 км/ч).
Действующим чемпионом по спортивной ходьбе является Йоанн Дини (Франция), который прошел 50 км за 3:32.33.
Здесь важно, чтобы каждый километр сохранялась примерно одинаковая скорость + каденс. Шаги мелкие, но частые.
Терренкур
Отдельный вид тренировки, который проходит на предварительно подготовленной трассе в горной местности. Относится к курортно-оздоровительному спорту.
Сколько нужно ходить пешком в день в стиле терренкур?
Расстояние, скорость ходьбы заранее оговорены в зависимости от особенностей трассы: количества спусков + подъемов.
Учитываются индивидуальные особенности организма, состояние здоровья участников. Занятие проводится под присмотром врача.
Темп чаще всего средний: 90—120 шагов в минуту. Это соответствует примерно 4—5,5 км/ч. Расстояние определяется маршрутом.
Ходьба для похудения
Учитывая актуальность вопроса, мы выделили отдельно ходьбу для сжигания лишних калорий. Ходьба пешком для похудения должна быть регулярной (минимум 3—4 раза в неделю), иначе эффекта не будет.
Количество шагов зависит от изначального веса, состояния здоровья и желаемого результата.
В среднем, чтобы сжечь 100 ккал, нужно пройти около 2000 шагов. Это ориентировочно 1,6 км.
Одна тренировка должна длиться не меньше 1 часа непрерывной ходьбы. Иначе будет сжигаться только гликоген, а до жиров дело не дойдет. В идеале — заниматься 2 часа в день.
Темп средний: 90—120 шагов/мин (4—5,5 км/ч).
Программа тренировок
Для удобства мы подготовили таблицу, которая поможет вам подобрать подходящий темп в зависимости от цели.
| # | Скорость в шагах | Скорость в км/ч | Время тренировки (количество часов) | Цель |
| Очень медленно | 60—70 | 2,5—3 | 0,5—1 | Восстановление, оздоровление |
| Медленно | 70—90 | 3—4 | 1 | Общеукрепляющее действие, тонус тела |
| Умеренно | 90—120 | 4—5,5 | 1,5—2 | Похудение |
| Быстро | 120—140 | 5,6—6,5 | 2 | Тренировка |
| Очень быстро | 140 и больше | 6,5 и больше | 2 и больше | Спорт |
Заключение
Каждый день мы ходим на работу/с работы/за детьми/в магазин. Это отличная возможность приобщить свое тело к спорту!
Если вы хотите похудеть, подтянуться, оздоровиться, натренировать мышцы, тогда ваши злейшие враги — это лестницы, общественный транспорт и неудобная обувь. Включите ежедневные прогулки в повышенном темпе в свой распорядок дня, и ваша жизнь изменится!
Не забудьте обзавестись шагомером и определяйте по нашим подсказкам, сколько нужно ходить пешком в день, чтобы достичь именно вашей цели!
