Сколько нужно пить воды: факты и мифы

Питание

Что нужно сделать, чтобы сбросить лишний вес / запустить утром кишечник / быстрее побороть простуду / молодо выглядеть?

Давайте скажем это хором: “Пить больше жидкости!”

В современном мире рекомендации о режиме гидратации можно встретить где угодно: в женском журнале, на спортивном канале, в рекламном ролике или посте Instagram.

Так сколько воды нужно пить в день: 3 литра / 8 стаканов? Или все эти советы — маркетинговый ход, а нам стоит прислушиваться к своему организму? 

Мы решили не гадать, а обратиться к официальным источникам и данным медицинских исследований!

Откуда возникла рекомендация пить 8 стаканов воды?

Национальный американский научно-исследовательский совет по продовольствию и питанию в далеком 1945 году постановил: для здоровья человеку нужно употреблять 1 мл жидкости на 1 ккал пищи. Это эквивалентно 2—2,5 л жидкости. 

Вопросом “сколько нужно пить воды?” позже задались диетологи Маргарет Макуильямс и Фредериком Стэром. Их рекомендации 1974 года свелись к 6—8 стаканам/сутки.

Однако, современные исследования гласят: норма жидкости не может быть единой для всех. Потребление должно зависеть от пола, возраста, окружающих условий, активности, питания. Но как тогда правильно рассчитать свою золотую норму? Об этом мы сегодня и поговорим!

Функция воды в организме

Почему жидкости уделяется такое огромное внимание? Дело в том, что организм человека состоит на 60—70% из воды, на 28—35% из органических веществ, на 6—8% — из неорганических. 

Вода выполняет в теле огромное количество функций: 

  • Обеспечивает проведение нервных импульсов;
  • Участвует во всех метаболических процессах, усваивании питательных веществ;
  • Переносит кислород + питательные вещества ко всем органам;
  • Регулирует температуру тела;
  • Входит в состав синовиальной жидкости, позволяя суставам двигаться;
  • Обеспечивает дезинтоксикационную, защитную и множество других функций.

Если недостаточно воды пить в день, может возникнуть много негативных последствий. Давайте их обсудим.

Симптомы неправильного питьевого режима

Обезвоживание

Недостаток жидкости очень тонко чувствуется нашим организмом. При потере 2% жидкости от своего веса человек испытывает чувство жажды. Потеря больше 10% — критичное состояние, угрожающее жизни человека. Пожилые люди менее чувствительны к жажде, поэтому им нужно внимательнее относиться к питьевому режиму. Также в группе риска находятся спортсмены, кормящие женщины, люди с заболеваниями ЖКТ, дети. 

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Какие симптомы помогут нам выявить обезвоживание на первых этапах?

  • Гиподинамия, сонливость, ухудшение настроения;
  • Головная боль, головокружение, ощущение зябкости;
  • Кровь сгущается, что вызывает тахикардию;
  • Может повыситься температура тела из-за нарушения терморегуляции;
  • Возникают тошнота, сухость во рту, судороги мышц;
  • Моча становится интенсивного насыщенного цвета.

Если воды пить в день недостаточно, может возникнуть риск развития хронических заболеваний:

  • Артериальной гипертензии;
  • Сахарного диабета;
  • Ускоренного старения. Недостаток жидкости снижает синтез коллагеновых волокон + уменьшает тургор кожи. Замедляются процессы регенерации. В итоге мы получаем мимические морщины + тусклый цвет лица;
  • Тромбоза венозных сосудов, атеросклероза;
  • Инфекционных процессов, дисбактериоза, гиповитаминоза.

American Journal of Epidemiology опубликовали данные, которые подтверждают: если жидкость употребляется в недостаточном объеме, риск сердечного приступа увеличивается на 41%!

Гипергидратация

Если после прочтения всех этих страшных симптомов обезвоженности вы решили выпивать за раз целую бутылку воды, то поторопились. 

Принцип “чем больше, тем лучше” здесь не сработает. Здоровому человеку нужно пить воды ровно столько, сколько требуется для нормальной жизнедеятельности. О расчетах мы поговорим немного позже. А сейчас давайте узнаем, почему пить много — вредно?

Если человек в течение дня получает избыток воды — вся лишняя жидкость уйдет через почки. Но если выпить много воды одномоментно, возникает резкий водно-солевой дисбаланс.

Возникнет гипонатриемия, вся жидкость устремиться в межклеточное пространство. Итогом может стать отек головного мозга + отек легких. Это крайне опасные для жизни состояния!

Чаще всего с такой угрозой сталкиваются неопытные спортсмены на длительных дистанциях. Они наводняют организм, забывая об электролитах. Кортни Киппс — преподаватель кафедры спортивной медицины Университетского колледжа Лондона + директор London Triathlon рассказывает о множестве таких случаях. Она столкнулась со смертью более 15 спортсменов во время забегов в результате гипергидратации.

Поэтому количество выпитой жидкости должно соответствовать потребностям организма + учитывать электролитный состав. Спортсменам лучше пить изотоники

Сколько нужно пить воды

Мы добрались до самого интересного. Давайте ответим на вопрос — какое количество воды нужно пить в день?

Международные рекомендации

Существует несколько международных официальных источников, которые дают примерно одинаковые рекомендации.  

Институт медицины Национальной Академии наук США советует женщине выпивать в сутки около 2,7 л жидкости, а мужчине — 3,7 л. Заметьте, речь идет не о воде, а о жидкости. Это фрукты, овощи, супы, чай, сок. При полноценном питании еда содержит около 35—45% жидкости. А значит, на воду остается 1,5—2,5 л. 

Если подходить к вопросу не с обывательской, а с научной точки зрения, нам требуется 35 мл воды на 1 кг веса. Например, человеку весом 75 кг нужно пить воды не менее 2,6 л/сутки.

Для удобства мы собрали рекомендации 3—х самых международных источников в таблицу-ориентир. 

Таблица

ПолЕвропейское агентство по безопасности продуктов питанияНациональный совет по здоровью и медицинским исследованиям АвстралииКоллективная научная национальная академия Соединенных Штатов
Мужчины2,5 литра3,4 литра3,7 литра
Женщины2 литра2,8 литра2,7 литра

Дополнительные расчеты

  • Взрослый человек должен употреблять больше жидкости при занятиях спортом: +100 мл на 20 минут активной нагрузки;
  • Женщина в период беременности/лактации должна пить воды на 0,5 — 1 литр воды больше;
  • Жаркий климат, подъем в горы, повышенная температура тела, инфекционные заболевания — повод добавить лишний стакан воды в течение дня;
  • Потеря жидкости с рвотой, диареей — необходимость не просто выпить воды, но и восполнить электролиты (регидрон).

Разные источники жидкости

Вода — не единственный источник жидкости. Но одинаковую ли пользу принесут нашему телу кружка молока, стакан кока-колы и чашка кипяченой воды? Давайте разберемся!

Кипяченая водопроводная вода

Водопроводная вода очищается с использованием гипохлорида натрия + находится в трубах не лучшего качества. Поэтому в сыром виде ее употреблять нельзя.

Кипячение повышает уровень мышьяка и фтора в воде. Однако, лабораторно доказано, что степень повышения этих веществ не способна навредить человеку! 

Мы рекомендуем вам дополнительно использовать угольные фильтры для очищения кипяченой воды. 

Минеральная вода

Минеральная вода может подарить организму не только гидратацию, но и насыщение электролитами. Но для этого нужно тщательно изучать этикетку. 

Производитель должен указывать минерализацию (г/л), ионный состав (мг/л), номер скважины или источник. 

Газированная вода противопоказана людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. 

Альтернативные источники

Сколько нужно пить воды за сутки — зависит от того, сколько жидкости вы получаете из альтернативных источников: напитков, сока, молока, супов, фруктов.

Обезжиренное молоко — отличный вариант для восполнения жидкости. Оно содержит больше 90% воды. 

Соки, сладкие напитки и фрукты — это источники быстрых углеводов. Если постоянно утолять жажду таким образом, можно набрать лишние килограммы.

Кофе и чай обладают мочегонным эффектом, однако все равно способны восполнять запасы жидкости. Людям с заболеваниями сердца лучше отказаться от такого варианта из-за наличия кофеина.

Простая питьевая вода — чистый и доступный источник жидкости для тела! Подойдут и модные варианты: щелочная, кокосовая, коллагеновая, арбузная вода. Однако, целебных эффектов от них не ждите.

Заключение

Без воды наша жизнь невозможна — это очевидно всем. Но столько воды пить в день? Здесь ответ будет индивидуальным для каждого человека.

Ориентируйтесь на состояние жажды. Сделайте питье своеобразной привычкой: например, выпивайте кружку воды перед едой + утром после пробуждения. 

И тогда ваше тело на 60—70% будет состоять из здоровья, красоты и энергии!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи