Сколько бегать при подготовке к марафону, полумарафону, 10 км

Бег

Логика новичков, не подкованных в спортивной теории, достаточно простая: если хочешь пробежать 5 км — выходи на пробежки по 5 км, если хочешь пробежать “десятку” — бегай по 10 км. 

Любой профессионал скажет: такой план совершенно провальный! Новичок должен стартовать с тренировок по 20—30 минут в легком темпе, о большом километраже здесь и речи не идет! Постепенно нагрузки будут увеличиваться, а вместе с тем возрастет и общий пробег.

Но где находится верхняя граница? Неужели, чтобы пробежать ультрамарафон, придется устраивать себе беговые тренировки дольше 4-х часов? Конечно, нет.

Это приведет к перетренированности, травмам, моральному выгоранию. 

Сколько бегать для подготовки к марафону, полумарафону, “десятке” или ультрадистанции? Есть ли конкретные цифры, на которые можно сориентироваться?

Сегодня мы постараемся найти ответы на эти вопросы.

От чего зависит недельный километраж?

Чуть ниже вы найдете таблицу с ориентировочными цифрами километража для подготовки к разным забегам. Наверняка, вы обратите внимание на то, что данные даются диапазонами (от минимального до максимального значения недельного пробега).

Как понять, какое значение выбрать именно вам? Сейчас обсудим.

Показатели, которые нужно развивать

Не всегда программа подготовки содержит преимущественно длительный бег. При помощи длительных пробежек целесообразнее всего подготавливаться к марафону, полумарафону и другим длинным дистанциям. Все потому, что марафонский бег в первую очередь требует развития аэробной выносливости и экономичности.

Если говорить о забеге на 3 или 5 км, то здесь очень важны и другие показатели:

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

  • Высокая скорость;
  • Взрывная сила на финишном рывке;
  • Лактатный порог;
  • Толерантность к анаэробным нагрузкам;
  • МПК;
  • Скорость выведения продуктов обмена. 

Все эти показатели тренируются за счет интервальных, темповых, силовых и скоростных тренировок, которые не позволят вам получить такой значительный километраж, как длительный бег.

Чтобы понять, сколько бегать при подготовке к полумарафону, “десятке” или другой дистанции — нужно определить свои исходные показатели. Для этого спортсмену рекомендуется пройти тредмил-тест, определить лактатный порог, рассчитать свои пульсовые зоны.

Тогда он может приступить к составлению тренировочного плана, где каждая неделя будет направлена на развитие определенного показателя. 

От этого будет варьироваться и дистанция, которую удастся осилить за неделю. Ведь интервальные, скоростные и силовые тренировки не позволят значительно увеличить пробег. 

Перетренированность

Очень важно для легкоатлета — избежать состояния перетренированности. Из него не так-то просто выйти, а опасность получения травмы в такой период особенно высока.

Чтобы не допустить переутомления нервной системы и истощения физических ресурсов организма, нужно:

  • Соблюдать принцип 10-ки — повышать нагрузку не больше, чем на 10% в неделю. Причем, если вы новичок, то можете прогрессировать еще медленнее, чтобы организм успел адаптироваться;
  • Еще один важный совет: повышайте нагрузку только 3 недели подряд, а каждую 4-ю неделю делайте разгрузочной. Эта неделя позволит вам восполнить все ресурсы организма, восстановиться и приступить к новым интенсивным тренировкам;
  • Начинать лучше с длительного медленного бега. Интенсивные тренировки стоит добавлять не раньше, чем через 2—3 месяца постоянных занятий;
  • Спите не менее 7,5 часов, полноценно питайтесь;
  • И главное — первое время не гонитесь за километражем! Сейчас более важным является не количество, а качество бега.

Рассчитываем недельный километраж

Итак, мы добрались до самого интересного: какой объем бега для марафона, полумарафона и “десятки” должен выжимать спортсмен?

Процент длительного бега

Для начала вы должны понимать, что километраж зависит от количества тренировок.

Чем чаще вы бегаете, тем разнообразнее ваши тренировки, и тем меньший процент приходится на длительный медленный бег.

Вот ориентировочные цифры:

  • При ежедневном беге на длительные пробежки приходится 23—30% недельного километража;
  • При беге 5—6 раз в неделю: 25—35%;
  • 3—4 раза в неделю: 35—50%.

Общий недельный километраж (таблица)

Как мы уже говорили, ваша тренировочная неделя будет зависеть от уровня подготовки + дистанции, которую вы хотите пробежать. 

Наши эксперты подготовили для вас таблицу-ориентир, которая имеет средние показатели и не является единым правилом. Она поможет вам приблизительно оценивать свой прогресс и двигаться к цели.

Но главный принцип тренировок — индивидуальный подход к своему организму!

Таблица-ориентир

 НовичкиЛюбителиПрофи
10 км20—40 км/нед25—63 км/нед88—193 км/нед
Полумарафон30—65 км/нед38—80 км/нед104—209 км/нед
Марафон40—70 км/нед55—105 км/нед128—225 км/нед

Данные взяты из книги «Running Flow» и рекомендаций спортивных тренеров по подготовке к разным видам соревнований.

Подготовка к сверхдлинным дистанциям

Логично предположить, что чем больше дистанция, тем больше недельный километраж. И для сверхдлинных забегов придется уделять тренировкам все свободное время.

Но эксперты считают иначе. Гуру бега Джек Дэниэлс рекомендует не бегать дольше 2-х часов 30 минут и “брать” качеством тренировок. Многие чемпионы считают своим максимумом 3-х часовые тренировки. 

То есть объем бега для марафона и ультрамарафона примерно одинаков. Разница только в тренировочном плане и уровне физического развития организма. 

Уделите год после марафона усовершенствованию скоростной выносливости и экономичности бега, избегайте перетренированности!

Заключение

Первый (и самый главный) совет по набору километража — ориентируйтесь на свой организм, а не на таблицы. Тренировочный план — это только помощник, но не закон.

Второй — избегайте перетренированности, хорошо восстанавливайтесь.

И третий — обратитесь к спортивному тренеру для комплексной подготовки. Доверьтесь профессионалу, чтобы не навредить здоровью. Потому что в погоне за результатом вы можете получить травму.

Желаем вам удачной подготовки!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи