Чем вредна сидячая работа? Профилактика негативных последствий

Советы

Сегодня тяжелее найти людей, которые ведут активный образ жизни, чем тех, кто бОльшую часть времени сидит. Развитие сферы программирования, офисная работа, непрерывная учеба, изобилие транспорта, пассивный отдых — все это стало нашей реальностью.

Человек проводит свой день за столом и считает, что сидеть — вполне комфортно для организма, а значит — безвредно. Мало кто задумывается каждый день о том, что долгое сидение — это проблема. 

Тем временем, ученые бьют тревогу: организм испытывает огромный стресс, когда мы сидим 8 часов подряд. Давайте разберемся, как сидячая работа влияет на здоровье? Что делать, если изменить свой график никак не получается?

Как сидячая работа влияет на организм?

Сразу перейдем к сути. Разберем, что опасного в сидячем образе жизни? Почему жизнь офисного работника находится под угрозой?

Результаты научных исследований

  • Исследование, опубликованное изданием “American Journal of Epidemiology” в 2010 году, буквально поразило современных читателей. Ученые проанализировали 180 тыс. человек, которые ежедневно проводили больше 6 часов сидя. Выяснилось, что риск преждевременной смерти в этой группе увеличился на 71%!
  • Другое исследование показало: сидячая работа повышает риск сердечно-сосудистых патологий на 147%. Сегодня болезни сердца + сосудов — лидеры среди причин естественной смерти;
  • Издание “Circulation” опубликовало исследование, где говорилось, что сидячий образ жизни увеличивает накопление тропонина — главного белка повреждения сердечной мышцы. Это говорит о том, что сердце постепенно “разрушается”. Это может привести к инфаркту, аритмиям, даже его сердца!

Сегодня вопрос: “Чем вредна сидячая работа?” — стоит очень остро. Ведь речь идет о подавляющей части населения. В крупных городах каждый 10-й человек — офисный работник. Поэтому исследования продолжают проводиться, анализируя самые разные механизмы влияния образа жизни на здоровье. 

Влияние на отдельные органы и системы

Мы постараемся разобрать самые важные механизмы, которые вам нужно помнить.

Опорно-двигательный аппарат 

  • Мышцы пресса при сидении на стуле расслабляются: нагрузка на позвоночник увеличивается;
  • Отсутствие нагрузки уменьшает активность остеобластов + повышает активность остеокластов. Костная ткань разрушается, возникает остеопороз, остеохондроз;
  • Расслабляются связки, сухожилия — суставы теряют стабилизацию. Это повышает риск травм;
  • Подколенные сухожилия + сгибатели бедра укорачиваются — это приводит к разрушению тазобедренных суставов с возрастом.
  • Нарушается кровоснабжение мышц, суставов (уменьшается выделение синовиальной жидкости). Все это приводит к необратимым артрозам.

Отдельно можно упомянуть туннельный синдром и другие “профессиональные заболевания” офисных работников, которые причиняют немало проблем.

Сердечно-сосудистая система

Мы уже частично обсудили вред сидячей работы для сердца.

Теперь коснемся сосудов. Когда мы садимся на стул, то нарушаем нормальный кровоток: особенно, если любим сутулиться, опускать голову в экран, принимать позу “нога на ногу”. 

Артерии, вены пережимаются. Последствие такого положения тела одно — образование на стенках сосудов атеросклеротических бляшек и тромбов. Эту ситуацию усугубляет нарушение липидного обмена, о котором мы поговорим позже.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Сужение просвета сосудов может привести к инфаркту, нарушению трофики тканей. А тромбы — к инсульту, ТЭЛА. 

Головной мозг

Голова при долгом сидении за компьютером занимает неестественное положение: плечевой пояс напрягается, поднимается, шея выдвигается вперед. 

Сосуды шеи передавливаются, нарушается кровоснабжение головного мозга. Отсюда проблемы с памятью, координацией, мышлением, сном, и даже настроением. 

Масштабное анкетирование 30-ти тысяч женщин показало: сидячая работа дольше 9 часов/сут увеличивает риск развития депрессии. 

В то время как другое исследование (Harvard Business) показало: активный образ жизни увеличивает концентрацию, память, продуктивность, снижает стресс.

Варикозные расширения вен

Очень неприятная болезнь, которая ждет офисного работника или любителя посидеть на диване — геморрой. Это один из вариантов варикоза, который затрагивает вены прямой кишки. Повышенное давление в малом тазу нарушает кровоток, способствует образованию тромбов, возникновению болевого синдрома, зуда, кровотечений.

Варикоз вен нижних конечностей — главный спутник людей, любящих закидывать ногу на ногу. Варикоз ног — это не только эстетическая, но и медицинская проблема.

Именно в венах нижних конечностей чаще всего образуются тромбы, которые затем попадают в сердце, легочные сосуды, мозг, и приводят к смерти!

Метаболические нарушения

Набрать лишний при сидячем образе жизни можно даже на диете. 

Оказывается, мышечная ткань содержит особый фермент: липопротеинлипазу (ЛПЛ) — он расщепляет висцеральный жир. Когда мышцы работают, фермент активно выделяется. Сидячая работа нарушает его синтез — поэтому висцеральный жир активно накаливается.

Кроме того, ученые неоднократно доказывали: гиподинамия повышает риск развития сахарного диабета 2 типа, метаболического синдрома.

Появилось даже целое понятие Sedentary Death Syndrome (“Синдром ранней сидячей смерти”). Он объединяет разные заболевания, факторы риска, которые развиваются при гиподинамии и вызывают раннюю смерть. Сюда относится сахарный диабет 2 типа!

Поможет ли бег при сидячей работе

Многие наверняка подумали: для меня вред сидячей работы минимален, ведь я почти каждый день бегаю минимум 40 минут!

К сожалению, исследования показали: бег при постоянном сидячем образе жизни не поможет вам избежать всех этих негативных последствий.

Нужна именно регулярная активность в течение рабочего дня. Ученые Медицинской школы университета штата Юта выяснили: помочь могут даже 2 минуты активности каждый час сидячей работы.

Поэтому давайте разберем, какие упражнения нужно делать ежедневно, чтобы уберечь себя от опасных заболеваний.

Рекомендованные упражнения

Вы можете выбрать для себя любой комплекс упражнений, который будет удобно выполнять в ваших рабочих условиях. 

Например, работая дома фрилансером вы можете сделать более активные и разнообразные упражнения, чем разминаясь в офисе среди коллег. Главный принцип: задействовать как можно больше мышц, суставов, связок.

Таблица

НазваниеТехникаРезультат
1ПланкаУпор лежа на прямых руках и выпрямленных носках. Стопы находятся на ширине бедер. Тело образует прямую линию без прогибов. Голова тянется вперед, а ноги — назад.Работают все мышцы корпуса и конечностей. Укрепляется спина, пресс, связки ноги, плечевой пояс.
2ПриседанияНоги на ширине плеч, стопы — параллельно друг другу. Корпус прогибается в пояснице (таз уходит назад). Пятки не отрываются от земли. При опускании вниз — выдох, при вставании — вдох.Нормализуется кровообращение в сосудах таза, Выравнивается осанка, укрепляются мышцы поясничного отдела позвоночника. Активно работают мышцы ног. 
3Повороты корпусаНоги на ширине плеч. Руки на поясе. Поворачивайте корпус вправо и влево, голова следует за корпусом.  Можно чередовать с вращательными движениями корпуса/таза. Разминаются и расслабляются мышцы спины. Улучшается кровоток сосудов шеи, расслабляется плечевой пояс. Улучшается кровообращение в сосудах таза. 
4Отжимания от столаПоложение — упор руками о край стола. Ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Тело образует прямую линию. Голова смотрит вперед. Постепенно опускайте корпус до уровня края стола, сгибая локти под прямым углом. Затем принимайте исходное положение — на вытянутых руках.Тренируются мышцы плечевого пояса, спины, пресса, верхних конечностей. Укрепляется связочный аппарат позвоночника.

Заключение

Выбирайте любой вид разминки, отправляйтесь на работу пешком, старайтесь ездить стоя в общественном транспорте, делайте гимнастику для глаз, правильно питайтесь, и тогда сидячая работа не сможет вам навредить!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи