Работа рук при беге: техника и правила

Бег

Во время бега мы все время стараемся следить за движениями ног: каденсом, правильным приземлением и отталкиванием, высотой поднятия бедра, выносом ноги вперед. 

Но сегодня на пробежке предлагаем вам провести небольшой эксперимент. Просто вытяните руки вдоль туловища и прижмите к телу или соберите в замок за спиной. А теперь попробуйте пробежаться. Скорость значительно упадет! 

Теперь следующий эксперимент: попробуйте двигать руками в такт с одноименной ногой (правая нога + правая рука и наоборот). Скорость упадет еще больше, бежать будет практически невозможно!

Все это говорит об одном — работа рук при беге крайне важна! Руки призваны сбалансировать тело, устремить инерцию движения вперед (а не в стороны), уменьшить энергозатраты. Кроме того, работая в противофазе движению ног, руки позволяют увеличивать каденс!

Руки могут как помогать, так и мешать бегу. Поэтому важно научиться ими “управлять” правильно. 

Начинать нужно с понимания правильных движений. Затем постараться отследить свои ошибки и добавить в тренировочный план упражнения для их исправления. 

По этому чек-листу мы с вами и отправимся прямо сейчас!

Главные принципы движения рук

Положение плеч

Один из самых главных моментов для бегуна в верхней части корпуса — это положение плеч. Зачастую мы зажимаем плечи, поднимая их вверх. Такая позиция приводит еще и к тому, что плечи уходят вперед.

Снижается объем грудной клетки: так тяжело сделать полноценный глубокий вдох. Передавливаются нервные окончания, сосуды шеи, а само плечо (в частности трапециевидная мышца) быстро устает.

  • Повышается энергозатратность бега, снижается скорость движения;
  • Нарушается кровообращение головного мозга, возникает состояние гипоксии, появляется одышка, растет давление;
  • Мышцы быстрее окисляются, снижается выносливость.

Правильная работа рук при беге избавит вас от этих проблем!

  • Техника бега предусматривает опускание плеч вниз и назад, полное их расслабление и выравнивание осанки;
  • Расправляется грудная клетка, увеличивается глубина дыхания, оксигенация крови.

Угол сгиба локтя

Часто можно услышать железное правило: локти нужно сгибать под углом строго 90 градусов!

На самом деле таких жестких рамок нет. Это приведет только к лишнему зажатию: человек будет постоянно контролировать угол сгиба рук.

Руки должны быть расслаблены, а внимание сконцентрировано на самом процессе бега.

Поэтому вам нужно понять главные моменты:

  • Должный угол: 90 градусов (и меньше) — лучше подойдет для высокой скорости бега. Все потому, что тогда сам “рычаг” колебания становится меньше, движения рук — легче и чаще, а значит и каденс — выше;
  • Острый угол позволит лучше подниматься в гору, а тупой — спускаться;
  • Правильный угол сгиба руки в локте — это фиксированный и постоянный. Желательно, чтобы ваши руки не делали “зачерпывающих” движений: например, впереди — острый угол, позади — тупой. Это не экономично. Хотя некоторые специалисты допускают и такой вариант.

Гораздо важнее то, как ваши локти расположены относительно корпуса, по какой траектории и с какой амплитудой движутся.

Амплитуда движений

Работа рук при беге заключается в колебательных движениях “маятника” относительно корпуса. Это самый важный аспект для поддержания равновесия тела, противодействия скручиванию корпуса. Мы рассмотрим 2 самых важных момента движения рук.

Относительно корпуса

Руки должны быть максимально приближены к туловищу, но находиться в свободном состоянии. Отставляя руки в стороны, вы нарушаете траекторию их движения, увеличиваете сопротивляемость, повышаете энергозатраты.

Старайтесь двигать руками вдоль корпуса таким образом, чтобы амплитуда соответствовала схеме “от сустава до сустава”. 

Вот, что это значит: изначально на уровне корпуса находится локоть, затем он уходит назад, а на уровне корпуса оказывается лучезапястный сустав и кисть. После этого рука возвращается в исходное положение так, что локоть снова оказывается на уровне туловища (но не перед ним).

Важный момент: руки не должны болтаться из стороны в сторону, раскачивая тело. Никаких колебаний! Только движение в заданном направлении. 

Относительно средней линии тела

Работа рук при беге нацелена на то, чтобы предотвратить скручивание тела. Но иногда бегун может наоборот “закручивать” себя руками.

Это происходит, когда рука в своей передней точке пересекает среднюю линию тела. Получается, что рука движется не строго вперед, а еще и в противоположный бок. Вместе с ней в сторону поворачивается корпус. 

Такая техника в корне неправильная, она только ухудшает ваши спортивные результаты. Чуть ниже мы научимся это исправлять.

Положение кулака

Последнее положение руки, которое мы сегодня разберем — это сжатие кисти. 

Обычно новичок “берет свою волю в кулак” и сжимает его как можно крепче. Однако, это вызывает лишнее напряжение в области рук.

Правильно начинать тренировку с образования “легкого” кулака. Пальцы собраны вместе, но не сжаты. Большой палец расположен сверху на указательном. Между пальцами и ладонью остается свободное пространство.

Так ладонь не будет потеть, а движение руки будет легким и эффективным.

Как отследить свои ошибки

Настало время разобраться, правильная ли работа рук при беге у вас? Для этого мы предлагаем вам 3 варианта:

  • Стать перед зеркалом и имитировать беговые движения. Посмотреть, под каким углом движется рука, как расположены плечи и т.д;
  • Записать свой бег на видео. Вы можете попросить друга или осуществить бег на месте дома, предварительно зафиксировав камеру;
  • Взять в руки две палки или трубки и следить, чтобы они не пересекались перед туловищем во время тренировки, а двигались параллельно.

Учимся правильно двигать руками при беге

Теперь, когда вы знаете свои ошибки, пришло время над ними работать! Мы подготовили для вас несколько простых упражнений, которые помогут “поставить” руки.

Упражнения с гантелями

Работа рук при беге осуществляется за счет дельтовидной мышцы. Бицепс, трицепс и мышцы предплечья практически не работают. Поэтому нам важно поработать именно с дельтой, чтобы укрепить ее и “помочь” запомнить траекторию движений. 

Возьмите в руки гантели или блины и выполните следующие движения:

  • Поднимание рук вперед;
  • Поднимание рук в стороны;
  • Поднимание рук назад;
  • Имитация беговых движений рук с отягощением.

Упражнение с резинкой

Чтобы работа рук при беге была правильной, закрепите резинку на шведской стенке, возьмите другой конец в руку и выполняйте имитацию беговых движений.

Работать нужно каждой рукой поочередно.

  • Если ваша ошибка — это отведение локтя в сторону, значит расположите резинку по наружной стороне предплечья;
  • Если локоть заводится назад — располагайте резинку по внутренней стороне предплечья.
Promanblog

Выполните упражнение сначала лицом к шведской стенке, затем — спиной.

Заключение

Чтобы каждая тренировка приносила вам максимум пользы и удовольствия, а спортивные результаты постоянно совершенствовались, не забывайте правильно работать руками!

Уделите внимание расслаблению плечевого пояса, выбору оптимального угла сгибания локтя, амплитуды и частоты движения рук. 

И тогда ваш каденс, эффективность бега и скорость значительно вырастут.

Желаем удачи!

Оцените статью
RACE EXPERT
Добавить комментарий

Подписаться на статьи